En español | Se você caminhou, correu e caminhou até aqui sem grandes problemas no joelho, há mais que você pode fazer do que agradecer às suas estrelas da sorte. Alguns passos básicos podem ajudá-lo a proteger os joelhos à medida que envelhece.
Além de ser a maior articulação do corpo humano, “os joelhos são únicos, pois o movimento envolvido é muito complexo”, diz Sanjeev Bhatia, cirurgião ortopédico da medicina desportiva e codirector do Centro de Preservação das Articulações do Joelho e Anca da Northwestern Medicine no Hospital Central DuPage em Winfield, Illinois. “O joelho tem três compartimentos, qualquer um dos quais pode causar dor com o desgaste”
Com o passar do tempo, uma certa quantidade de desgaste nas suas articulações é inevitável. Mas não tem de afectar a forma como os seus joelhos se sentem, funcionam ou se movem. Se você sentir um estalido ou um estalo na articulação ao andar, dobrar-se ou dar um salto, mas não houver dor ou inchaço, você não precisa se preocupar com isso, diz Dennis Cardone, D.O., professor associado de cirurgia ortopédica e medicina esportiva na NYU Langone Health, em Nova York. Por outro lado, se você tiver dor ou inchaço com esse clique ou estalo, é melhor marcar uma visita ao seu médico.
Outra forma, para minimizar o risco de sentir dor, rigidez e inflamação nos joelhos, tome essas medidas para proteger essas articulações essenciais.
Manter um peso saudável.
Tornar o excesso de peso coloca uma pressão tremenda sobre os joelhos. “Para cada quilo de peso que você colocar, os joelhos terão mais quatro quilos de força sobre eles e até mais do que isso quando você subir ou descer escadas”, diz John-Paul Rue, um cirurgião ortopédico de medicina esportiva do Mercy Medical Center, em Baltimore. O lado oposto também é verdade. Para cada quilo de excesso de peso que você perde, você vai poupar os joelhos de ter que lidar com quatro quilos adicionais de força extra.
Realinhar-se.
Atividade física regular ajuda a manter a função articular, incluindo força e amplitude de movimento nos joelhos, o que “significa que menos força é aplicada ao joelho”, explica Bhatia. Apesar de se acreditar que atividades de alto impacto, como a corrida, são ruins para os joelhos, as últimas evidências mostram que isso não é necessariamente verdade. Mas há um ponto doce para os corredores: Uma meta-análise de 17 estudos, publicada no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, descobriu que os corredores recreativos tinham um risco muito menor de desenvolver osteoartrose do joelho do que os corredores competitivos e sedentários. “Se você correr, não corra em dias sucessivos; faça-o dia sim, dia não, porque não nos recuperamos tão bem quanto estamos envelhecendo”, aponta Cardone. Também é sábio misturar as rotinas de treino; assim, se você correr três vezes por semana, faça algo de baixo impacto, como andar de bicicleta, Pilates, nadar ou usar a máquina elíptica, no meio dos dias.
Forçar os músculos que sustentam os joelhos.
Desenvolver músculos fortes da coxa – especialmente os quadríceps, os tendões dos joelhos e os abdutores – melhora a amplitude de movimento, protege a cartilagem do joelho e reduz o stress que se coloca no joelho, diz Richard Willy, professor assistente de fisioterapia na Escola de Fisioterapia e Ciências de Reabilitação da Universidade de Montana. Tenha o hábito de fazer agachamentos e alongamentos duas vezes por semana, certificando-se de que os joelhos ficam acima dos pés e não se estendem na frente dos dedos dos pés. Após os 50 anos, evite agachar-se abaixo de um ângulo de 90 graus (com os quadris caindo abaixo dos joelhos), pois agachamentos profundos aumentam a pressão sobre os joelhos, adverte Cardone. Se você preferir usar máquinas de peso, opte por máquinas de pressão de perna, de cotovelo, de extensão de joelho e de coxa externa (abdutor), Willy aconselha.