O número de pessoas à procura de alternativas ao trigo que são naturalmente livres de glúten devido à preferência ou à alergia ao trigo está a crescer a par da crescente incidência da doença celíaca e da intolerância ao glúten.
O desejo e a necessidade de uma dieta sem glúten disparou mas, felizmente, existem muitos grãos alternativos sem glúten disponíveis aos consumidores. Estes grãos antigos, originários de países da África e América do Sul, alimentam as pessoas há milhares de anos e são ricos em nutrientes como proteínas, vitaminas e minerais.
Então o que é um “grão antigo”? Não há uma definição exacta, de acordo com o Conselho de Grãos Inteiros. No entanto, eles são geralmente considerados como grãos que foram passados intacto durante o milênio e não foram hibridizados como o trigo.
Aqui estão sete grãos antigos que oferecem alternativas às pessoas que procuram grãos sem glúten.
Amaranto
Amaranto, um nativo do Peru, foi um dos principais grãos dos Incas, bem como dos Astecas no México, e estima-se que tenha sido cultivado pela primeira vez entre 6.000 a 8.000 anos atrás. O Amaranto não é um verdadeiro “grão de cereal”, mas é uma semente como muitos dos outros “grãos antigos”
Amaranto tem um ligeiro sabor picante e é frequentemente tostado antes de ser cozinhado. Muitas pessoas na América do Sul comem amaranto popped, como as pipocas. Também é usado frequentemente em cereais de pequeno-almoço e papas.
Uma chávena de amaranto cozido contém:
- 9,3 gramas de proteína, ou 19% da recomendação diária.
- 0,28 mg de vitamina B6 (14% de RDA)
- 54.1 mcg de folato (14% da RDA)
- 5,2 mg de ferro (29% da RDA)
- 160 mg de magnésio (40% da RDA)
- 364 mg de fósforo (36% da RDA)
- 2.1 mg de manganês (105% RDA)
Trigo mourisco
Trigo mourisco não contém glúten e não é um verdadeiro “trigo”. Como o Amaranto, é um pseudogrão, que é realmente uma semente. O trigo mourisco foi cultivado pela primeira vez na região balcânica da Europa por volta de 4.000 a.C., mas provavelmente tem alimentado pessoas por mais de 8.000 anos, de acordo com o Conselho de Grãos Inteiros. O trigo mourisco espalhou-se então pelo mundo, e foi uma das primeiras culturas cultivadas pelos primeiros colonos americanos.
Grumos de trigo mourisco, como as sementes são chamadas, são em forma de pirâmide e semelhantes à forma das sementes de faias. O trigo mourisco é um grampo de muitos cereais e papas sem glúten, e também é comumente usado para fazer panquecas de trigo mourisco sem glúten.
O trigo mourisco é rico em minerais e contém:
- 0,25 mg de cobre (12% RDA)
- 0.68 mg de manganês (34% RDA)
- 85.7 mg de magnésio (21% RDA)
O trigo mourisco também é rico em fibra solúvel, o que pode ajudar a regular o açúcar no sangue para aqueles com diabetes ou glicemia elevada.
Chia
As sementes de Chia também não são um grão verdadeiro. As sementes de Chia são nativas do México e da América Central e eram alimento básico para os antigos guerreiros astecas.
As sementes de Chia têm uma textura gelatinosa quando embebidas em líquido semelhante à tapioca. Elas funcionam bem como um aglutinante em receitas sem glúten e podem ser usadas para fazer um delicioso pudim vegan. Tenha em conta, porém, que também podem afectar o seu sistema gástrico, quer constipando ou causando diarreia, dependendo da quantidade e do indivíduo.
As sementes de Chia são ricas em proteínas e uma onça de sementes contém:
- 4,7 gramas de proteína (9% RDA)
- 9.8 gramas de fibra (39% RDA)
- 95 mg de magnésio (24% RDA)
- 244 mg de fósforo (24% RDA)
- 0,77 mg de manganês (39% RDA)
- 15.6 mcg de selênio (22% RDA)
Millet
Millet é indígena da Ásia e foi o principal alimento básico há 8.300 anos antes do cultivo do arroz, segundo o Whole Grains Council. Milheto é na verdade o nome dado a vários pequenos grãos de sementes na família das Poaceae grass. Como os outros “grãos antigos” listados acima, o painço não é um grão verdadeiro, mas uma semente de grama.
O painço é agora o sexto grão mais comumente consumido no mundo. É um alimento básico principal na Índia, onde é usado para fazer o pão roti flat, e é um alimento básico em partes da África, onde é comido como mingau. Também é muito reverenciado em Taiwan, onde todos os anos há um festival do painlet. Nos Estados Unidos, o painço é mais comumente usado em sementes de aves. No entanto, está a tornar-se mais popular para consumo humano como um “grão” sem glúten e em alimentos étnicos.
Um copo de painço cozido contém:
- 6,1 gramas de proteína (12% RDA)
- 0,8 mg de tiamina (12% RDA)
- 2,3 mg de niacina (12% RDA)
- 76.6 mg de magnésio (19% RDA)
- 0,47 mg de manganês (24% RDA)
Quinoa
Pronunciado “keen-whaa”, este antigo grão provém da Bolívia e do Peru, onde foi um dos principais produtos de base dos Incas, e tem sido cultivado há mais de 5.000 anos. Embora também não seja um grão verdadeiro, a quinoa é uma semente pseudo-cereal, e está mais intimamente relacionada com a beterraba, o espinafre e a acelga. Mesmo os verdes podem ser comidos.
Quinoa é muito resistente à seca, e pode ser cultivada em solos pobres, de acordo com o Whole Grains Council. Existem mais de 120 variedades conhecidas de quinoa, mas as variedades mais comuns são o branco, o vermelho e o preto. Existem diferenças muito ligeiras no conteúdo nutricional entre as diferentes cores. Todas elas contêm a mesma quantidade de proteína, enquanto as variedades vermelhas têm um pouco mais de fibra e gordura.
Quinoa é o mais rico em nutrientes de todos os grãos antigos e o único alimento vegetal que é uma proteína completa.
Uma xícara de quinoa cozida contém:
- 8.1 grama de proteína (16% RDA)
- 118 mg de magnésio (30% RDA)
- 281 mg de fósforo (28% RDA)
- 1.2 mg de manganês (58% RDA)
Sorgo
Registos históricos indicam que o antigo sorgo de grãos foi colhido há mais de 8.000 anos no sul do Egito, e logo depois foi cultivado tanto na Etiópia como no Sudão da África. O sorgo é amplamente consumido através da África, Índia, China, e outras partes da Ásia. Nos Estados Unidos, é predominantemente utilizado para a produção de ração animal e etanol. O sorgo é o quinto grão mais consumido no mundo e, devido à alta demanda por alimentos sem glúten, está começando a ser usado para consumo humano nos EUA.
O sorgo, muitas vezes consumido com a casca, é um dos poucos grãos com casca comestível, o que ajuda a reter muitos dos nutrientes que são removidos em outros grãos. O sorgo é rico em antioxidantes, bem como em policosanóis (encontrados no revestimento de cera da casca), que algumas pesquisas mostraram que reduz o colesterol igual ao das estatinas.
Pode comer sorgo como um grão estourado, como um grão cozido para o café da manhã, ou no lugar do arroz. É muitas vezes usado como farinha nas receitas de produtos cozidos sem glúten. A maioria das cervejas sem glúten também são preparadas usando sorgo.
Um copo de sorgo cozido contém:
- 20,4 gramas de proteína (41% RDA)
- 317 mg de magnésio (79% RDA)
- 555 mg de fósforo (55% RDA)
- 3.1 mg de manganês (154% RDA)
- 23,4 mcg de selénio (33% RDA)
Teff
Teff pode ser mais conhecido pela farinha utilizada no pão esponjoso de injera etíope. Um produto básico tanto da Etiópia como da Eritreia desde cerca de 4.000 a.C., o teff cresce bem tanto em solos húmidos como em secas, e é imune à maioria das doenças das plantas, por isso é um cultivo muito versátil. As sementes são muito pequenas, aproximadamente do tamanho de sementes de papoila, e é preciso apenas um punhado de sementes para cultivar um campo inteiro de teff.
Teff é maior em cálcio que outros grãos e uma xícara de teff cozido contém:
- 123 mg de cálcio (12% RDA) igual à quantidade em ½-cup de espinafre cozido
- 7,1 gramas de fibra (28% RDA)
- 9.8 gramas de proteína (20% RDA)
- 0,46 mg de tiamina (31% RDA)
- 5,2 mg de ferro (29% RDA)
- 302 mg de fósforo (30% RDA)
- 0,57 mg de cobre (28% RDA)
- 7.2 mg de manganês (um incrível 360% de RDA!)
Teff é sempre consumido na forma inteira, pois o grão é muito pequeno para descascar, portanto mais nutrientes são consumidos em vez de deixados para trás. Tem um sabor suave e além do pão injera, pode ser encontrado em muitos ingredientes sem glúten. Ele é agora cultivado em todo o mundo, da África, à Austrália e aos Estados Unidos.
Curious como usar esses grãos e sementes em sua dieta e como eles têm sabor? Aqui estão algumas receitas para ajudar você a começar a cozinhar com esses grãos antigos.
Panecas de trigo sarraceno vegan sem glúten
Ingredientes:
- óleo de coco para cozinhar
- 1½ chávenas de farinha de trigo mourisco
- 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
- ½ colher de chá de sal
- 2 colheres de sopa de farinha de linho
- ½ chávenas de flocos de coco não adoçados
- 3 colheres de sopa de óleo de coco, derretido
- 2 chávenas de leite de coco
Direcções:
Aqueça uma frigideira de ferro fundido ou uma frigideira em fogo médio. Misture os ingredientes secos numa tigela. Mexa em óleo de coco e metade do leite de coco, misturando e adicionando mais leite de coco para obter a consistência certa para a massa de panqueca. Você pode não precisar de todo o leite.
Coating the skillet with coconut oil and wipe out with a paper towel. Colher ¼ xícara de massa na frigideira e cozinhar até formar bolhas na borda. Vire as panquecas e cozinhe até ficarem ligeiramente douradas. Sirva com xarope de ácer.
Faz panquecas de 14 4 polegadas
Gluten-Free Ancient Grains Hot Cereal
Ingredientes:
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- ¼ cup quinoa
- ¼ cup millet
- ¼ cup buckwheat groats
- ¼ cup amaranth
- ¼ cup linux meal
- ¼ cup sementes de girassol assadas a seco
- ¼ cup pecans picadas
- ¼ cup raisins, correntes secas, mirtilos secos, ou arandos secos
- 1 colher de chá de canela
- ¼ colher de chá de sal
- 3½ copos de água
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Direcções:
Misturar todos os ingredientes secos. Ferva a água e depois mexa os ingredientes secos, mexendo frequentemente para evitar a aglomeração. Volte a ferver e depois ferva em lume brando durante 15 a 20 minutos ou até que os cereais estejam prontos.
Faz 4 porções
Biscoitos de Chocolate com Manteiga de Amendoim sem Glúten Teff
Ingredientes:
- 1 chávena de café orgânico seco…manteiga de amendoim torrada
- 1 ½ copos teff farinha
- ½ copos de maçã não adoçada
- ¼ copos de xarope de bordo orgânico
- ⅛ colher de chá de sal
- 1 colher de chá de extracto de baunilha pura
- ½ saco de pedaços de chocolate preto
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Direcções:
Forno de pré-aquecimento a 350 graus. Unte duas folhas de biscoito com óleo de coco. Numa tigela média, misture a manteiga de amendoim, baunilha, molho de maçã e xarope de ácer e misture até ficar cremoso. Adicione a farinha de teff e o sal e misture bem. Dobrar em lascas de chocolate. Entre em bolas de 1½ polegadas e achate com um garfo. Disponha em filas com 1 polegada de espaço ao redor de cada biscoito.
Bake a 350 graus durante 13 minutos, até que os fundos fiquem dourados. Deixe esfriar no porta-biscoitos.
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*Nota do editor: A informação neste artigo destina-se apenas ao seu uso educacional; não reflecte necessariamente as opiniões do Grupo Médico Mente-Corpo do Chopra Center; e não é um substituto para aconselhamento médico profissional, diagnóstico, ou tratamento. Sempre procure o conselho de seu médico ou de outros provedores de saúde qualificados com quaisquer perguntas que você possa ter sobre uma condição médica e antes de fazer qualquer dieta, suplemento, aptidão física ou outro programa de saúde.