Todos sabemos que algumas pessoas são naturalmente bem dotadas de um físico bem equilibrado mas também é um facto rude da vida que muitos de nós não somos dotados de um.
Vemos também muitas pessoas no ginásio com quads salientes na parte superior do corpo mas ridiculamente magros abaixo dos joelhos. É evidente que não deram a devida importância à construção dos músculos das pernas.
É, portanto, essencial incluir exercícios específicos nas pernas para construir um físico bem proporcionado. Com treino apropriado qualquer pessoa pode desenvolver o tamanho da sua panturrilha.
As pernas inferiores consistem em músculos conhecidos como – ‘Gastrocnemius’, ‘Soleus’ e o ‘Tibialis Anterior’. Gastrocnemius & O Soleus compõe os bezerros. Os músculos gastrocnemius são encontrados no topo dos músculos do Soleus.
Tibialis Anterior, embora pequeno, é importante porque um Tibialis Anterior fraco pode aumentar o risco de lesões no tornozelo. Qualquer movimento envolvendo a flexão do tornozelo fortalece o Tibialis Anterior.
Embora os músculos Gastrocnemius contribuam para a aparência externa & tamanho dos bezerros, é importante que os músculos Soleus também sejam exercitados uma vez que cada um deles tem as suas funções únicas.
Movimentos em pé que levantam o corpo com os dedos dos pés trabalham o Gastrocnemius, o bezerro sentado levanta trabalho para o Soleus e o bezerro invertido levanta trabalho para o Tibialis Anterior.
Dados abaixo estão 8 exercícios fáceis e eficazes para os bezerros. Tente incluí-los em seus exercícios – 3 sets & 15 repetições cada, pelo menos um par de vezes por semana.
# 1. Elevação do Bezerro Sentado
Instruções:
1. Sente-se numa caixa ou banco/ cadeira com os pés no chão, segurando halteres nos joelhos.
2. Levante os calcanhares do chão o mais alto possível.
3. Baixe os calcanhares lentamente até ao chão e repita.
Dicas Importantes:
1. Certifique-se de apertar os bezerros no pico do movimento.
2. Realize o movimento suavemente.
Tambem, leia 6 Treinos Eficazes para Obter Músculos de Bezerros Perfeitos.
#2. Elevação do Bezerro em Pé
Instruções:
1. Segure um haltere na sua mão esquerda. Use a parede ou uma calha como suporte.
2. De pé na borda de uma caixa ou superfície levantada com o calcanhar & pé médio da sua perna esquerda. A bola do seu pé esquerdo pendurada. O calcanhar direito descansando no tornozelo esquerdo.
3. Levante o calcanhar esquerdo o mais alto possível.
4. Pausa e abaixe lentamente o calcanhar abaixo da superfície elevada até sentir um alongamento na barriga da perna.
5. Repita e faça repetições iguais em ambas as pernas.
Pontas Importantes:
1. Não faça movimentos saltitantes. Controle seu movimento ao longo.
2. Certifique-se de apertar os bezerros no topo do movimento.
3. Para conseguir mais alongamento, baixe o calcanhar o máximo possível.
4. As pernas devem permanecer retas ao longo do movimento.
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