A cortar carboidratos? Um dietista explica 6 razões pelas quais você não deve

“Carboidrato” foi em tempos apenas um substantivo usado para se referir a um macronutriente, mas agora tornou-se “carboidrato”, o substantivo a evitar, a culpar e a contar, lamenta Ashley Koff, fundadora do The Better Nutrition Program.

O sentimento dominante de que os carboidratos são o inimigo cresceu à medida que o número de alimentos “hiper processados, refinados e fortificados” cresceu, diz Koff à CNET. Esses tipos de alimentos — cereais açucarados, pão branco, doces e similares — contêm calorias vazias, ou calorias vazias de vitaminas, minerais e antioxidantes.

Nem todos os carboidratos são maus, embora: “Alimentos como frutas, vegetais e grãos inteiros, podem ser ricos em carboidratos e calorias às vezes, mas não estão vazios”, diz Koff. “Eles fornecem fibras, proteínas, vitaminas B e outros nutrientes”

As pessoas geralmente se voltam para dietas com baixo teor de carboidratos ou keto como uma maneira rápida de perder peso — as dietas keto são conhecidas por induzirem uma rápida perda de peso nas primeiras semanas, mas nem sempre é sustentável. Por um lado, todos são diferentes e não vão ver os mesmos resultados numa dieta pobre em hidratos de carbono, explica Koff, e por outro lado, é difícil acompanhar uma dieta sem hidratos de carbono a longo prazo.

Koff recomenda que qualquer pessoa que considere a redução ou eliminação de carboidratos deve trabalhar com um profissional qualificado e discutir os benefícios a curto e longo prazo. Se você se pergunta se o seu consumo atual de carboidratos é muito alto, Koff recomenda manter um diário alimentar e compartilhá-lo com o seu médico.

Com isso, aqui estão seis razões pelas quais cortar carboidratos pode não ser a abordagem certa para você.

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Pode estar a perder os nutrientes-chave

Muitos alimentos com carboidratos são ricos em vitaminas e minerais essenciais — no entanto há um equívoco persistente de que “carboidratos” são iguais a “maus”.

Koff explica que a realidade é exactamente o contrário: “Os hidratos de carbono vêm de muitas formas”, diz ela. “Carboidratos melhores ou ‘saudáveis’ fornecem valor ao trazer nutrientes críticos para as fibras do corpo, minerais, vitaminas como magnésio e B12, e antioxidantes”

Estes carboidratos saudáveis suportam o metabolismo, a digestão e a saúde imunológica, diz Koff, explicando que eles agem como blocos de construção para ossos, músculos, cartilagem, pele e até mesmo sangue saudáveis.

Quando você corta completamente os carboidratos da sua dieta, você pode se colocar em risco por deficiências de nutrientes se você não substituir esses nutrientes por outras fontes alimentares. Por exemplo, Koff salienta que cerca de 70% dos americanos não recebem magnésio suficiente, um mineral importante que as células precisam para “desligar” o stress.

“Quando você reduzir ou cortar completamente os carboidratos, especialmente grãos e feijões, você vai reduzir ainda mais a ingestão deste nutriente essencial”, diz Koff. “Portanto, seu plano de nutrição total deve incluir outras fontes deste nutriente”

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Pode não obter fibras suficientes

Fibra é um nutriente que pode não consumir o suficiente se não comer carboidratos. Grãos inteiros, frutas e vegetais, especialmente os amiláceos, são algumas das maiores fontes de fibra. Mas eles também são ricos em carboidratos.

As fibras desempenham papéis-chave na digestão, saúde do coração e saúde intestinal, diz Koff. A pesquisa corrobora isto: Estudos mostram que as pessoas que comem mais fibra têm menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares e tendem a ter mais bactérias benéficas no microbioma.

A fibra também pode ajudá-lo a sentir-se mais cheio por períodos mais longos de tempo, o que é útil se estiver a tentar perder peso.

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Os hidratos de carbono são bons para o seu cérebro

Os hidratos de carbono são a fonte de energia preferida do seu cérebro. Os cientistas estimam que o cérebro consome aproximadamente 120 gramas de carboidratos todos os dias e que o seu cérebro é responsável por cerca de 20% da sua energia total (calorias) queimada todos os dias.

Quando você inicia uma dieta pobre em carboidratos, você pode experimentar neblina cerebral, fadiga mental e mudanças de humor porque a principal fonte de combustível do seu corpo desapareceu de repente. Uma vez que seu corpo se ajusta, esses sintomas devem diminuir, mas esses efeitos iniciais são parte da razão pela qual as dietas com baixo teor de carboidratos são tão difíceis de se manter.

Koff diz que muitas pessoas confundem o papel dos estimulantes como a cafeína com o papel dos hidratos de carbono: A cafeína e outros estimulantes fornecem explosões de energia a curto prazo, enquanto os carboidratos saudáveis fornecem ao cérebro o que ele precisa para desempenhar as suas muitas funções e dar-lhe energia a longo prazo.

“É importante escolher carboidratos saudáveis, pois a qualidade desses carboidratos é o fator real para determinar não apenas o que o cérebro consegue para funcionar, mas como ele e o resto do corpo irão usar esses carboidratos e quais serão os resultados em termos de saúde”, diz Koff.

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Carbs can help you build muscle

Protein frequentemente reivindica a fama quando se trata de aumentar o volume, mas os carboidratos são igualmente importantes: Quando você come carboidratos, o seu corpo converte alguns deles em glicogênio, uma forma de armazenamento de carboidratos que acumula nos seus músculos. Seu corpo usa glicogênio quando precisa de um rápido aumento de energia ou quando não está recebendo energia suficiente da glicose em suas células.

O glicogénio vem mesmo a calhar quando está a levantar pesos pesados no ginásio: Sem carboidratos armazenados suficientes, pode cansar-se demasiado depressa ou sentir-se fraco. É daqui que vem a prática de carregar carboidratos antes de competições de levantamento de peso e corridas de longa distância — diz-se que para maximizar as reservas de glicogênio muscular antes do desempenho.

Adicionalmente, os carboidratos podem ajudar os seus músculos a repararem-se mais rapidamente após treinos difíceis. O consenso geral é que comer carboidratos o mais rápido possível após o exercício pode “maximizar a reposição do glicogênio muscular” e limitar os danos musculares pós-exercício.

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A falta de carboidratos pode ser a razão pela qual a sua fitness tem platô

Se você notar que a sua fitness ganha parada, você pode se beneficiar da análise da sua dieta. Os hidratos de carbono fornecem ao seu corpo uma energia rápida: é o primeiro macronutriente usado como combustível, e é o mais fácil de libertar do armazenamento.

As gorduras e proteínas dietéticas também dão energia ao seu corpo, mas o seu corpo não utiliza nenhum dos dois tão eficientemente como os hidratos de carbono, especialmente quando muda pela primeira vez para uma dieta pobre em hidratos de carbono.

“A ingestão de carboidratos deve ser determinada numa base personalizada”, diz Koff, mas “os praticantes que trabalham com atletas e indivíduos muito activos irão muitas vezes determinar as necessidades nutricionais para apoiar a saúde e o desempenho não podem ser satisfeitas sem carboidratos devido ao seu papel no metabolismo energético, formação e recuperação muscular, digestão, humor e sono”

Por isso, se sentir como se o seu desempenho no ginásio tivesse plateau, pode simplesmente não ter energia suficiente prontamente disponível para o seu corpo realizar as tarefas que deseja que ele realize. Adicionar hidratos de carbono saudáveis, tais como aveia, quinoa ou fruta, à sua dieta pode ajudar.

Se você se sente frequentemente fraco, lento ou geralmente pobre no ginásio, você também pode querer prestar atenção à sua ingestão calórica geral. Se não estiver a comer o suficiente para suportar a sua rotina física, o seu corpo não terá energia suficiente para ficar mais forte, mais rápido ou mais em forma.

Cortar grupos alimentares pode levar a uma alimentação desordenada

Embora Koff diga que ninguém deve generalizar a alimentação desordenada e os distúrbios alimentares, cortar grupos alimentares tem sido associado a hábitos alimentares desordenados.

Isto é particularmente verdade no que diz respeito à ortoexia nervosa, ou a uma obsessão com uma alimentação saudável que progride até ao ponto de um distúrbio. “A ortoexia nervosa talvez seja melhor resumida como uma obsessão por uma alimentação saudável com comportamentos restritivos associados”, afirma um estudo.

O carboidrato não é o único macronutriente relacionado à alimentação desordenada, mas vale a pena chamar a atenção para o facto de que a eliminação completa de qualquer grupo alimentar pode contribuir para o desenvolvimento de uma relação pobre com os alimentos.

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A informação contida neste artigo é apenas para fins educacionais e informativos e não pretende ser um conselho médico ou de saúde. Consulte sempre um médico ou outro profissional de saúde qualificado sobre quaisquer questões que possa ter sobre uma condição médica ou objectivos de saúde.