Você já ouviu dizer que perder peso é simplesmente uma questão de comer menos calorias do que você está queimando? Isto é o chamado método de calorias dentro-calorias fora, ou CICO. A ideia é que um quilo é equivalente a comer cerca de 3.500 calorias, por isso se quiser perder cerca de um quilo por semana, precisaria de raspar 500 calorias da sua rotina diária, seja comendo menos, exercitando mais ou uma combinação de ambas.
Pode parecer razoável, mas as experiências individuais das pessoas variam consideravelmente, por isso é impossível prever com precisão quanto peso vai perder com base nesta matemática. Quando se trata de controlar o seu peso, as calorias contam – até certo ponto – mas nem todas contam da mesma forma.
A dieta CICO não é um livro ou um plano alimentar endossado por um especialista em saúde ou celebridade. É uma abordagem que envolve comer menos calorias do que se queima. A idéia é que, desde que você se mantenha dentro de uma faixa calórica que esteja de acordo com as necessidades do seu corpo, você pode comer o que quiser e ainda perder peso (ou manter seu peso atual). Para se manter no caminho certo, as pessoas usam frequentemente uma aplicação de contador de calorias quando seguem uma dieta CICO. Mas gerir o peso com restrições calóricas não é tão simples como parece.
Aqui está o que sabemos sobre calorias e como elas dizem respeito à perda de peso.
O que é uma caloria?
Você pode pensar em calorias como a energia derivada dos alimentos. As calorias vêm de qualquer alimento que você come, seja uma laranja, um suco de laranja ou um refrigerante de laranja. No entanto, a forma como os alimentos são processados faz a diferença. Neste exemplo, a laranja é muito mais recheada do que o sumo de laranja ou refrigerante.
Calorias que o enchem
Determinados alimentos são especialmente recheados, o que significa que as calorias desses alimentos dão-lhe muito “bang” pelo “buck”. O índice de saciedade é uma classificação que indica como o enchimento de um alimento é baseado em porções calóricas iguais de numerosos alimentos. A classificação mostra, por exemplo, que as calorias de batatas cozidas são sete vezes mais recheadas do que o mesmo número de calorias de um croissant. Caloria por caloria, o peixe é mais recheio do que a carne ou os ovos. A farinha de aveia é mais recheio que o cereal de farelo.
Calorias, é melhor estar atento às suas necessidades calóricas e desenvolver uma compreensão de como as calorias de vários alimentos o fazem sentir. Gerir o seu apetite com alimentos que também estão de acordo com as necessidades calóricas do seu corpo é uma boa maneira de gerir o seu peso e os seus níveis de fome.
Calorias de alimentos processados
Todos os anos, temos comido muito mais das nossas calorias a partir de alimentos muito processados, como refrigerantes e snacks embalados, tais como batatas fritas. Na verdade, os americanos comem cerca de 60% das suas calorias a partir de alimentos altamente processados. Embora convenientes, dependemos destes alimentos à custa de outros alimentos mais nutritivos, como frutas e vegetais. Alguns estudos também relatam que os alimentos processados podem estar ligados ao ganho de peso não intencional e problemas relacionados, como pressão arterial mais alta, níveis de colesterol e níveis de açúcar no sangue.
Num estudo publicado no Cell Metabolism em 2019, os investigadores colocaram uma dieta de alimentos inteiros contra uma dieta processada. Vinte pessoas fizeram as duas dietas durante duas semanas, e enquanto as refeições variavam dramaticamente, as calorias, açúcar, gordura, fibras, hidratos de carbono e proteínas eram as mesmas em ambas. Uma vez servidas as refeições, as pessoas podiam comer tanto ou tão pouco quanto desejassem.
Aqui está o que aconteceu: Na dieta alimentar processada, os participantes comeram muito mais calorias (com uma média de 500 calorias extra por dia) e ganharam uma média de dois quilos. Eles também comeram mais rápido, o que pode indicar que não estavam se enchendo o suficiente, ou pode significar que seus cérebros não tiveram a chance de computar que estavam cheios. Há também a possibilidade de que seja especialmente fácil consumir estes alimentos rapidamente. Pense em quão rápido você pode comer uma lanchonete feita com aveia em comparação com uma tigela de aveia cortada em aço.
Meanwhile quando essas mesmas pessoas passaram a comer toda a dieta de alimentos, o o oposto ocorreu; eles perderam dois quilos. Em outras palavras, a qualidade dessas calorias importava quando se tratava de ganhar ou perder peso.
Calorias de alimentos inteiros
Um fator que se ignora num modelo CICO é o fato de que existe alguma variabilidade no número de calorias que você realmente absorve dos alimentos inteiros em comparação com os alimentos processados. Assim, por exemplo, se você estiver rastreando suas calorias, pode haver ligeiras diferenças no número de calorias que você pensa que está comendo em comparação com o número que você está realmente absorvendo. Isto pode funcionar em sua vantagem se você estiver comendo principalmente alimentos inteiros – e potencialmente em sua desvantagem se você não estiver.
Estudos que examinam padrões dietéticos apontam para o fato de que adultos que consomem a maioria das porções de grãos inteiros têm peso corporal mais baixo. Uma explicação possível é que as calorias de grãos inteiros não são absorvidas tão eficientemente quanto as calorias de grãos refinados. Em um estudo envolvendo tanto homens quanto mulheres na pós-menopausa, os participantes foram designados para dietas com quantidades variáveis de fibras, grãos inteiros e grãos refinados, mas as dietas forneceram a cada pessoa uma quantidade de calorias destinadas a manter o peso estável. Após seis semanas, as pessoas que estavam comendo grãos inteiros experimentaram uma elevação na taxa metabólica em repouso, o que significa que queimaram mais calorias quando estavam inativos. Elas também excretaram calorias extras em suas fezes. Juntos, isto levou a um déficit diário de 92 calorias.
Estudos envolvendo nozes também descobriram que não absorvemos tantas calorias destes alimentos, o que pode ser a razão pela qual – como parte de uma Dieta Mediterrânica – eles também estão ligados a medições corporais mais saudáveis.
Calorias de líquidos
Calorias líquidas são especialmente problemáticas porque há boas evidências de que o seu corpo não as calcula da mesma forma que calcula as calorias que mastiga, por isso os refrigerantes e as bebidas de café não são tão susceptíveis de o encher. Se você beber essas calorias rotineiramente, você pode acabar em excesso de calorias porque ainda precisa comer (e portanto, consumir calorias) para combater a fome.
Outros fatores envolvidos na regulação do peso
É importante lembrar que a regulação do seu peso corporal é um processo dinâmico que envolve não só as calorias e a qualidade dos alimentos que você come, mas também outros fatores.
alguns dos outros factores que podem afectar o seu peso incluem:
- A sua genética, sexo, idade e saúde geral
- Hormonas reguladoras do apetite que lhe dizem quando tem fome e quando teve o suficiente para comer
- Níveis de stress e qualidade do sono, que influenciam as suas escolhas alimentares
- A confiança e a mentalidade que você sabe como navegar comendo e se exercitando em várias circunstâncias
- Acesso a alimentos nutritivos e acessíveis
- Quantas vezes você se exercita intencionalmente e se você é novo nele ou se participou dele por algum tempo