Crossfit Clusters são um dos exercícios mais identificáveis na comunidade CrossFit. Usando movimentos de Halterofilismo Olímpico, o Cluster é na verdade uma combinação de dois exercícios bastante populares na comunidade que é muito eficaz para trabalhar todo o seu corpo.
Este exercício de corpo inteiro tem muitos benefícios se feito corretamente, então certifique-se de começar devagar e aprender o movimento antes de carregar uma tonelada de peso na barra.
Certifique-se de ler este blog até ao fim porque vai descobrir como realizar este poderoso exercício de corpo inteiro, que músculos funciona e alguns exemplos de exercícios que pode começar imediatamente para começar a construir mais força sobre todo o seu corpo.
2 Exercícios Poderosos que Combinam para Formar Aglomerados CrossFit
Como mencionei anteriormente, o Cluster Crossfit puxa dos movimentos de Halterofilismo Olímpicos conhecidos como o Clean and the Thruster.
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- Um “Clean” é quando um elevador puxa uma barra do chão e a coloca numa posição de “racked” enquanto caem num agachamento.
- O “thruster” é um exercício onde o elevador irá segurar a barra através dos seus deltóides novamente numa posição de “racked”. Eles cairão de cócoras e assim que atingirem a altura de cócoras, pressionarão a barra acima da cabeça antes de a baixarem para outra repetição.
O Cluster combina cada um destes movimentos para criar um exercício louco de corpo inteiro que pode ser adicionado a quase todos os exercícios de musculação.
Como evitar lesões graves com estas instruções passo a passo
Como a maioria dos movimentos de barbela, você pode causar lesões graves se você não executar os exercícios corretamente e com boa forma. Aqui estão as instruções passo a passo para executar correctamente este elevador.
- Cada movimento começa com uma barra no chão e os joelhos do elevador virados para a frente confortavelmente.
- Puxe a barra até aos quadris e empurre imediatamente a barra para cima para que ela aterre confortável nas suas mãos directamente debaixo do queixo.
- Enquanto a barra assenta à altura dos ombros, ainda debaixo do queixo, prossiga com um agachamento frontal.
- Na altura do agachamento, pressione o peso por cima da cabeça, tendo a certeza de que bloqueia os cotovelos.
- Para terminar o levantamento, baixe a barra por baixo do queixo, desça até ao nível da anca e depois descanse no chão antes de começar a próxima réplica.
Este exercício pode ser feito para muitas repetições a um ritmo inferior se o elevador decidir concentrar-se mais no cardio e condicionamento.
Se preferir concentrar-se na força, pode decidir fazer este exercício para menos repetições com um peso superior. É completamente personalizável e deve ser usado eficazmente com base nos seus objectivos individuais.
Adicionalmente, para garantir que completa cada repetição com uma forma estelar, deve certificar-se que está a usar sapatos CrossFit de alta qualidade para melhorar a estabilidade e equilíbrio.
7 Grupos Musculares Funcionaram ao Realizar Clusters Crossfit
Uma das muitas razões pelas quais este exercício é tão bem conhecido e tão amado é a sua capacidade de trabalhar verdadeiramente todo o corpo com um único exercício. Aqui está um resumo dos seis grupos musculares trabalhados quando se realiza este movimento.
- Back
- Glutes
- Hamstrings
- Quads
- Core
- Shoulders
- Triceps
Aqui está outra explicação de todos os músculos trabalhados, já que você está realmente passando pelos movimentos do exercício.
- Na base do elevador, as costas, glúteos, tendões e quads disparam para levantar o peso do chão.
- As costas e os glúteos disparam de novo para ajudar o elevador a trazer a barbela por baixo do queixo. Usando quase todos os músculos das pernas, o elevador aprofunda-se num agachamento enquanto usa as suas costas e núcleo para estabilizar o elevador.
- Quando a barra é pressionada acima da cabeça, os ombros e tríceps ajudam o elevador enquanto as costas e núcleo mais uma vez ficam apertados para estabilizar o elevador.
É muito fácil ver quantos músculos este exercício utiliza e é por isso que é um grande exercício para construir força e tonificar todo o corpo enquanto também aumenta o ritmo cardíaco. Este seria um exercício fantástico para adicionar a uma sessão de treino de alta intensidade (HIIT) ou outro treino de queima de gordura.
Quando apenas aprender a fazer este exercício, comece com um peso baixo e concentre-se nas ligações musculares da sua mente. Pode ser fácil de jogar o peso de forma descuidada durante este tipo de elevação, mas isso pode facilmente resultar em lesões.
Em vez disso, comece com pouco peso na barra e concentre-se em disparar os músculos certos ao longo de cada parte da elevação. À medida que os seus músculos aprendem como completar este elevador, você pode mover-se mais rápido e adicionar peso de acordo com as suas necessidades.
Semana de referência – Dia 2
30 Clusters for time#WOD #CrossFit #Cluster pic.twitter.com/Jw94EnUr70– CrossFit Red Beard (@RedBeardCF) 6 de outubro de 2015
3 WODs que usam CrossFit Clusters
Para o Crossfit Cluster, você precisará de um barbell, placas suficientes para desafiá-lo (sem ferimentos) e grampos de barbell. Certifique-se de usar placas de pára-choques (placas de borracha), pois este exercício irá bater repetidamente no chão da academia e poderá danificá-lo se usar placas de metal.
Você pode usar placas de metal para este exercício se não tiver placas de pára-choques disponíveis, mas dirija-se a uma plataforma de elevação se a sua academia tiver uma para minimizar os danos. Se isto também não for uma opção para você, então simplesmente tenha cuidado extra para não perder peso durante este exercício.
Aqui estão três populares CrossFit WODs que utilizam integrar este exercício.
CrossFit Novem Conditioning WOD
Esta WOD é uma mistura da academia da Filadélfia, CrossFit Novem e envolve simplesmente dois exercícios:
- 10 Clusters
- 15 Hand release push-ups
* Esta WOD deve ser realizada durante 10 rounds com homens usando 135 lbs e mulheres usando 95 lbs.
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CLUSTER F*&K!
Esta é uma WOD foi postada por CrossFit Durham e com certeza lhe dará uma corrida pelo seu dinheiro.
- Descargas de anel x 4 (repetições máximas)
- Descanso
- Single Round – 5 clusters
- Single Round – 7 saltos/etapas de caixa
* Você deve começar com 4 conjuntos de descargas de anel executando repetições máximas em cada conjunto. Em seguida, respire rapidamente antes de saltar em 7 saltos em grupos e caixas. Os clusters devem ser executados usando 135 lbs para homens e 95 lbs para mulheres.
CrossFit Monrovia OTM WOD
Esta WOD postada por CrossFit Monrovia apresenta clusters executados OTM (no minuto) no início do treino antes de saltar para uma seção AMRAP (o maior número de repetições possível).
OTM por 10 Minutos
- Cluster x 2
AMRAP por 10 Minutos
- DB pendurar energia limpa x 10
- Push-ups x 10
- Placa lateral salta x 20
* Para a limpeza db pendurar energia limpa, Os homens devem começar com 35 libras e as mulheres devem começar com 20 libras.
Então, como você pode dizer Crossfit Clusters é um incrível exercício de corpo inteiro que pode realmente atingir uma tonelada de músculos em alguns movimentos rápidos enquanto também acelera rapidamente o ritmo cardíaco. Estes podem ser adicionados a quase qualquer sessão de ginástica para um pouco de cardio HIIT acrescentado ou como um burnout.
Tenha a certeza de estar seguro e eficaz enquanto faz este exercício para obter o máximo de resultados. Adicionar uma tonelada de peso na barra não lhe fará nenhum bem se você se machucar. Então, comece devagar e aumente o peso à medida que o exercício se torna mais fluido.
