Você pode pensar em alongamentos antes de uma aula de aeróbica de corrida ou de step, mas alongamentos para dança? Exercícios de Fitness e aulas de dança artística são o epítome da alegria do movimento físico, por isso é fácil esquecer que toda essa diversão também desafia o seu corpo. Mas os exercícios de aquecimento e cool-downs que incorporam alongamentos que visam os músculos em que você se concentra na aula podem ajudar a protegê-lo de lesões, aumentar a flexibilidade, melhorar a postura e o equilíbrio, e até mesmo progredir na sua técnica.
Antes do seu treino de dança: Alongamentos de aquecimento
Ao estimular seus sistemas cardiorrespiratório e neuromuscular com um aquecimento pré-dança, você irá desfrutar de uma melhor amplitude de movimentos e uma execução mais confortável e eficiente dos movimentos de dança. O principal objectivo do seu aquecimento é acordar músculos específicos que irá usar na sua sessão, especificamente os da parte inferior das costas, ancas, núcleo e pernas, e gradualmente introduzir movimentos que irá fazer na sua rotina.
Para começar o seu aquecimento, faça grandes círculos de braços, meio-soquetes e alguns pontapés, e depois dance no seu lugar. Depois de fazer alguns minutos destes movimentos preparatórios, faça os alongamentos da dança abaixo durante 30 segundos cada. Você vai economizar alongamentos mais longos para seu resfriamento, quando seu corpo e músculos estiverem quentes.
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Plié Stretch (visa quadris, pernas, nádegas, parte superior das costas) Fique de pé com os pés mais largos que os ombros, virando os joelhos para fora. Baixe os quadris até os joelhos dobrarem 90 graus. Coloque a mão esquerda no joelho esquerdo e comece a rolar o ombro direito em direção ao joelho esquerdo, enrolando o tronco através do seu corpo. Segure por cerca de 30 segundos e volte gradualmente à sua posição inicial. Troque de lado e repita lentamente na outra direção.
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Dobra para a frente (alvos na parte inferior das costas, pernas) Fique de pé com os pés separados em relação à largura do quadril, dobre ligeiramente os joelhos e desça uma polegada de cada vez até que a ponta dos dedos alcance o chão (ou o mais próximo possível sem esforço). Segure por alguns segundos, depois role para cima gradualmente e repita várias vezes.
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Side Reach (alvos braços, obliques, núcleo) Fique de pé com as pernas afastadas na largura do quadril, e lentamente alcance o braço direito em cima, inclinando-se para a esquerda até sentir o alongamento ao longo do seu lado direito. Deslize a sua mão esquerda para baixo em direcção ao joelho esquerdo. Mantenha esta posição por 30 segundos, e depois volte ao centro antes de mudar para o lado esquerdo. Repita várias vezes.
Após o seu treino de dança: Cool-Down Stretches
Apenas enquanto um aquecimento prepara o seu corpo para a dança, um arrefecimento irá seguramente baixar o seu ritmo cardíaco e ajudá-lo a recuperar o fôlego. Também irá manter os seus músculos mais flexíveis e soltos, o que minimiza as dores pós-treino, dores e aperto. Faça um arrefecimento de cinco a 10 minutos durante os quais você diminui a intensidade dos seus movimentos de dança; abrandar a música pode ajudar.
Termine o seu treino com estes alongamentos. Você também pode repetir os alongamentos de aquecimento de pé que você fez quando começou, se quiser. Não se esqueça de se deslocar para o chão para alongamentos mais profundos da parte inferior do corpo e dos músculos mais afectados pela dança. Mantenha os alongamentos do chão abaixo por 60 segundos ou mais.
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Enfie a Agulha (visa quadris, nádegas, pernas) Deite-se de costas e cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, e depois endireite a perna esquerda. Segure o tendão esquerdo com as duas mãos e desenhe o joelho esquerdo em direção ao peito. Enquanto você segura o alongamento, gire os tornozelos em ambas as direções e aponte/flexibilize os pés. Troque de lado e repita.
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Alongamento do tendão (visa o tendão, quadril, pernas inferiores) Deite-se de costas e levante as pernas em direção ao teto. Endireite lentamente ambas as pernas, flexione os pés e alcance os dedos dos pés.
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Hip Stretch (visa quadris, nádegas) Deite-se de costas com as pernas juntas e os joelhos dobrados a 90 graus. Permita que suas pernas dobradas caiam para o seu lado direito. Empurre suavemente a mão esquerda contra a parte superior da perna esquerda para aprofundar o alongamento e respirar profundamente. Volte ao centro e troque de lado.