A pandemia de coronavírus trouxe tantas mudanças inesperadas em 2020 e impactou tudo, desde a nossa saúde, segurança e sobrevivência até aos nossos pequenos hábitos diários. Ao contrário de qualquer outra época na história recente, estávamos restritos a ficar em casa, fazendo refeições em nossas próprias cozinhas e tentando nos manter ativos em qualquer espaço que tivéssemos. Para quem procurava manter-se saudável, estas circunstâncias únicas apresentavam um desafio realmente difícil.
“As pessoas estavam preocupadas em ganhar peso devido a passar tanto tempo em casa durante a pandemia, e a frase ‘Quarentena 15’ foi cunhada”, diz Stephanie Ferrari, MS, RDN, nutricionista dietista registrada da FRESH Communications. “As pessoas também estavam sentindo a necessidade de alimentos reconfortantes durante períodos de alto stress – compreensivelmente assim”
No entanto, à medida que o lockdowns se arrastava, essas pressões acabavam por dar lugar a uma nova onda de compaixão e compreensão. “Havia um movimento em direção à aceitação do corpo, e muito encorajamento e positividade saíram disso”, diz Ferrari. “Para muitos de nós, este último ano também nos obrigou a reavaliar nossos estilos de vida e a começar a administrar nossa saúde e bem-estar a partir de uma lente de saúde mental, diz Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, dietista registrada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. “Significava redefinir as fronteiras entre o trabalho e a casa, mudar hábitos e transitar para novas rotinas diárias”, diz Majumdar. “Embora globalmente desafiadoras, as tendências para focar na saúde mental podem ser vistas como um forro prateado””
Para isso, pedimos aos nutricionistas as suas melhores dicas de emagrecimento de 2020 que ajudaram os seus clientes a ultrapassar este ano sem precedentes. Continue lendo, e para mais conselhos sobre perda de peso, não deixe de conferir essas 15 dicas de perda de peso subestimada que realmente funcionam.
Coma uma dieta mais baseada em plantas.
“Keto, dietas com baixo teor de carboidratos, e jejum intermitente foram populares em 2020, mas também tem havido uma forte tendência para a alimentação à base de plantas. Quem teria adivinhado que os hambúrgueres à base de plantas e tempeh estariam em falta na mercearia este ano?” diz Sue Heikkinen, MS, RD, dietista registrada e certificada Especialista em Cuidados e Educação em Diabetes na MyNetDiary. “Um foco alimentado pela pandemia na saúde, preocupações ambientais, restrições financeiras e uma maior disponibilidade de alternativas de carne saborosas e convenientes são fatores prováveis para este interesse na alimentação baseada em plantas”. Para ideias de refeições saudáveis à base de plantas, aqui estão 33 receitas à base de plantas que você vai adorar.
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Cerve frutas e legumes à vista!
“Esta é uma das formas mais fáceis e eficazes de se lembrar de comer saudavelmente”, diz Ferrari. “Em vez de enterrar frutas e legumes nas gavetas do seu frigorífico, mostre bonitas tigelas de frutas na mesa e mantenha os legumes na linha dos olhos no frigorífico. Isto pode ajudar-te a optar por estes alimentos de baixas calorias e densos em nutrientes, quando tiveres fome”. (Já agora, experimente este “hack” de fruta #1 para perder peso)
Get água suficiente.
“Bebe, bebe, bebe. Segundo a Clínica Mayo, o homem adulto médio deve beber cerca de 15,5 copos de água por dia, e a mulher média deve ter 11,5”, diz Jonathan Valdez, proprietário da Genki Nutrition e porta-voz da New York State Academy of Nutrition and Dietetics. “Se você é ativa, está quente, e/ou está suando, grávida ou amamentando, você precisa ainda mais”. Comece bebendo um copo logo ao acordar e outro antes de dormir. Se você não se lembra de beber, coloque um lembrete no seu telefone”
Cozinha mais em casa.
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“Também não tem que ser uma refeição gourmet. As refeições de restaurante tendem a ser mais altas em sódio, gordura saturada, açúcar e calorias totais”, diz Jerlyn Jones, MS, MPA, RDN, LD, CLT, nutricionista dietista registrada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. “Se você fizer o pedido, escolha grelhados, assados, assados, cozidos no vapor ou grelhados, e sopa, frutas ou salada como acompanhamento”
Stock up while food shopping.
“Se a COVID nos ensinou alguma coisa, é que manter a sua cozinha bem abastecida com artigos saudáveis é uma boa ideia”, diz Keri Gans, MS, RDN, CDN, autor de The Small Change Diet. “Esses itens também não precisam ser frescos, pois vegetais enlatados e congelados, frutas e legumes, também podem ajudar a criar refeições saudáveis”. Aqui estão os 16 melhores alimentos congelados para perda de peso.
Focus on self-care.
“Self-care parece diferente para todos, mas nunca foi tão importante. Identificar como você pode cuidar e respeitar a si mesmo pode fazer a diferença em estar bem agora”, diz Majumdar. Agora, mais do que nunca, você tem permissão para ouvir o que precisa, seja um banho quente ou trancar a porta do quarto por uma hora para estar longe do resto da família”. Respeitando a si mesmo, seus pensamentos e seu tempo estão na moda este ano, então permita-se pular nessa tendência”. Por falar nisso, trate a si mesmo com um desses grandes presentes de bem-estar.
Passar tempo aprendendo novas técnicas de culinária.
“2020 foi sem dúvida um ano para assar. Embora não haja nada como o cheiro de brownies ou de pão fresco do forno, a maioria de nós não precisa de todas as calorias extras”, diz Heikkinen. “Continue o seu amor redescoberto pela cozinha, expandindo a sua gama de métodos de cozedura. Aperfeiçoe as suas técnicas de fritar e grelhar. Experimente saladas satisfatórias feitas com grãos de calor, como esta salada de Quinoa mediterrânica. Faça uso do seu fogão lento ou Pote Instantâneo: sopas e guisados são alimentos clássicos de conforto que podem ser nutritivos. Use a sua fritadeira ao ar para uma nova reviravolta nos legumes, como batatas fritas crocantes de couve, batatas fritas de batata doce ou couve-flor ligeiramente empanada”. Para se inspirar, aqui estão 100+ melhores receitas saudáveis para perda de peso.
Plano de refeições, plano de refeições, plano de refeições.
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“Sou um grande fã do planeamento de refeições. Tire um pouco do tempo extra em casa e coloque-o para cozinhar alimentos saudáveis em um domingo”, diz Ferrari. “Estoque o seu frigorífico com legumes assados, batatas doces, quinoa, vegetais picados e hummus, etc. Quando você tira o tempo de pensar na hora da refeição, fica muito mais fácil escolher algo saudável em vez de pedir a pizza! (Embora, às vezes, a pizza também seja boa… todos nós precisamos de pizza.)”
Dê um jejum intermitente.
“O jejum intermitente (SE) também se tornou popular devido à sua capacidade de ajudar as pessoas a perder peso rapidamente. Existem até mesmo teorias de que ele pode ajudar a melhorar a saúde metabólica e prolongar a vida útil, aumentando a sua tendência crescente”, diz Genki. “O jejum clássico intermitente é feito em uma divisão de 16:8; ou seja, há uma janela de 8 horas durante o dia na qual você pode comer e as outras 16 horas que você terá jejuado. Durante o período de jejum, café, água e bebidas sem calorias são permitidas”
De acordo com Genki, outras formas de dieta incluem o método 5:2 onde você pode comer normalmente 5 dias por semana e 2 dias consistem em comer apenas 500-600 calorias. Há também o método comer, parar, comer, que é semelhante ao 5:2, exceto por dois dias que você jejua completamente.
“Esta dieta não coloca restrições no tipo de alimentos que você pode comer, no entanto, ela não funcionará se você usar o tempo de alimentação alocado para exagerar”, diz Genki. “Embora SE possa funcionar para alguns, muitos criticaram a dieta pela sua promoção de comportamentos alimentares desordenados”
Coma mais alimentos inteiros.
“Aumente o tamanho das porções de alimentos densos em nutrientes que o mantêm cheio, tais como frutas, grãos inteiros como painço ou aveia, feijão e vegetais”, diz Jones. “Coma refeições equilibradas que contenham proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos para que não sinta fome”. Aqui estão os 100 alimentos mais saudáveis de 2020.
Perder peso para a saúde.
“A pesquisa indicando um aumento na gravidade dos sintomas da COVID-19 com obesidade e diabetes levou as pessoas a se concentrarem na perda de peso por razões de saúde em vez da aparência física”, diz Heikkinen. “Embora encaixar na sua roupa seja um bónus, a saúde é uma motivação poderosa e duradoura”
Desfrute da sua comida.
“O prazer está dentro, a privação está fora. Se você ama massa, coma massa. O importante é que você tente criar um prato mais saudável”, diz Gans. “Por exemplo, em vez de uma enorme tigela de Fettucine Alfredo, você cria um prato de massa com camarão grelhado, espinafres salteados com alho e óleo, atirados com linguini”. Aqui estão 35+ receitas de massa saudável para emagrecer.
Indulge saudavelmente.
“As sobremesas são reconfortantes e têm um sabor óptimo. Mas também há maneiras de ter o seu bolo e limitar o açúcar. Eu uso Swerve, um substituto natural de açúcar que mede xícara por xícara com açúcar. É um substituto zero-calórico e tem um sabor incrível. Eu uso-o para granulados, castanhos e pasteleiros.”
Fazer mini-treinos ao longo do dia.
“Pequenas explosões de exercício durante o dia de trabalho são uma óptima maneira de manter a energia elevada e queimar algumas calorias extra. A cada duas horas mais ou menos, levante-se, faça alguns alongamentos, corra no lugar, faça alguns saltos ou flexões – qualquer coisa realmente!” diz Ferrari. “Quando trabalhamos em casa, tendemos a alcançar os petiscos durante os nossos intervalos. Ao substituir os lanches por algumas breves explosões de atividade física, estamos evitando as calorias extras e, em vez disso, fazendo algo bom para o nosso corpo e mente. Um pouco de endorfinas vai muito longe em 2020 (e mais além)”. Aqui estão 25 exercícios fáceis para que se sinta óptimo.
Dorme 7-9 horas todas as noites.
“Dorme bem. Já notou que quando você está cansado, também tem mais fome? Quando você não dorme o suficiente, a produção de Leptin, um hormônio redutor da fome, diminui, enquanto a produção de Ghrelin, um hormônio que aumenta os níveis de fome, aumenta. Na verdade, você está se preparando biologicamente para querer comer mais, dormindo menos”, diz Genki. “Sem sono suficiente, seu corpo também produz níveis mais altos do hormônio do estresse, o cortisol, um conhecido infrator da gordura do ventre”. Se você tiver problemas para adormecer ou ficar dormindo, livre-se de qualquer tela (sem TV ou telefones) uma hora antes de dormir, ou tente baixar um aplicativo de meditação para ajudar a relaxar”. Obtenha melhores zzz’s com os 12 melhores alimentos para perda de peso.
Gerir o seu stress.
“Sabemos que o stress crónico pode ter impacto na saúde, aumentando os riscos de tensão arterial elevada, AVC e/ou doenças cardíacas. Este ano desafiou muitas de nossas habilidades de lidar com o problema, mas não há tempo como o presente para aprimorar o que funciona para você, e os profissionais podem apoiar esses esforços”, diz Majumdar. “Muitos dietistas, nutricionistas e profissionais de saúde mental registrados estão oferecendo visitas virtuais, proporcionando acesso mais fácil aos cuidados. Construir em uma sessão com um terapeuta para explorar as raízes do estresse e desenvolver novas maneiras de administrá-lo pode ser feito sem o deslocamento, e você agora tem acesso a um grupo maior de provedores, ajudando-o a encontrar uma boa combinação”.”
Ajude a manter um diário de estado de espírito alimentar.
“Manter um diário de estado de espírito alimentar pode ajudar a identificar qualquer petisco ou pastagem sem sentido que possa estar a evitar a perda de peso. Inclua estes tópicos: que tipo de comida ou bebida, quanto, quando, onde, com quem, atividade e humor”, diz Jones. “Você está comendo porque está entediado? Triste? Ou cansado? Um diário de comida e estado de espírito ajuda a apontar emoções que o desencadeiam a comer”
Conheça-se a comer emocionalmente.
“Este ano stressante fez com que as pessoas se tornassem conscientes da sua tendência para se voltarem para a comida para o conforto”, diz Heikkinen. “Embora a sua comida de conforto favorita seja de facto reconfortante a curto prazo, pode levar ao aumento de peso e a uma relação pouco saudável com a comida a longo prazo, se for a sua principal estratégia de sobrevivência”. Aqui estão 5 maneiras de deixar de comer emocionalmente para sempre.
Não cortar nenhum alimento, mas comer com moderação.
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“Deixe-se tratar se quiser e depois siga em frente. De vez em quando não há problema em desfrutar de um biscoito ou de um pedaço de bolo. Se você se privar, é mais provável que você se fixe na comida e acabe criando alguns comportamentos insalubres”, diz Genki. “Ouve o teu corpo. Permita-se o deleite se você realmente o quer. Saboreie-o e siga em frente. Você vai descobrir que eventualmente, você não se importará mais com aquele pedaço de bolo que está na geladeira quando você souber que pode tê-lo a qualquer momento”
Altere o seu ambiente.
Muitas pessoas já me disseram que o trabalho à distância e a isca constante da cozinha têm dificultado a sua alimentação, levando ao aumento de peso. Quando eles estavam trabalhando em um escritório, não era uma opção para agarrar uma mordida para comer sempre que uma pancada de desejo”, diz Heikkinen. “Concentre-se nas mudanças que você pode fazer no seu ambiente doméstico para apoiar os seus objetivos de perda de peso”. Qual é a primeira coisa que você vê quando abre a geladeira? É tentador levar comida para fora ou um recipiente de vegetais lavados e cortados? Guarde os produtos cozidos no congelador, ou pelo menos fora de vista”
Para mais dicas, leia as dietas mais insalubres do ano que você não deve experimentar em 2021.