Ashley Nocera

De entusiasta do fitness a atleta de biquíni profissional, Ashley Nocera esculpiu um dos maiores físicos femininos do mundo.

Ela começou a levantar pesos aos 15 anos de idade como hobby. Mas aos 19 anos, ela ganhou seu cartão profissional depois de ganhar sua primeira competição.

Esta é a sua história.

Estatísticas do atleta

Realizações

• 2014 WBFF NYC Championships, Bikini Amateur, 1º (Pro Card)
• 2014 WBFF Las Vegas World Championships, Pro Bikini, 7º
• 2015 WBFF World Championships, Pro Bikini, 5º

Biografia

Early Years

Even quando criança, Ashley tinha uma paixão por fitness. Ela admirava seu avô que era fisiculturista, fascinado pela sua massa muscular crescendo.

A partir dos 4 anos de idade, em 1999, Ashley começou a nadar e passou a competir a um nível elevado. Nos 10 anos seguintes, este desporto tornou-se a sua vida.

No entanto, ela nunca seguiu uma dieta equilibrada e não tinha desenvolvido a figura que desejava. Aos 15 anos de idade, em 2010, Ashley já estava infeliz com sua aparência.

Ashley transformou-se: dos 15 aos 18 anos de idade

Início da Viagem Fitness

No mesmo ano, Ashley fez seu objetivo de esculpir seu físico de sonho e entrou no ginásio. Foi neste ponto que ela começou sua jornada no mundo da musculação.

Para os próximos 3 anos, Ashley treinou rigorosamente para realizar sua ambição, levantando pesos sempre que tinha tempo. Aos 18 anos, em 2013, através de muito trabalho e determinação, ela tinha construído um físico estético.

Após ver o seu progresso, Ashley tinha-se apaixonado pelo fitness. Ela queria levar a sua paixão mais longe e colocar a sua visão em competir.

Ashley ganhando o seu cartão profissional no Campeonato WBFF NYC de 2014.

Primeira Competição

Um ano depois, Ashley tinha alcançado um físico capaz de competir. Ela estava finalmente pronta para entrar no seu primeiro concurso.

A Ashley subiu ao palco pela primeira vez no Campeonato WBFF NYC de 2014. A sua dieta rigorosa e treino intenso valeu a pena, impressionando os juízes com a sua figura estética.

Incrivelmente, ela saiu com o troféu no seu espectáculo de estreia. Mas isso não foi tudo – ela superou todas as expectativas e ganhou seu Cartão Pro simultaneamente.

Até aos 19 anos, Ashley se tornou uma atleta de biquíni profissional.

Ashley no Campeonato Mundial de Las Vegas de 2014.

Vida como Pro

Por meio de sua vitória no show de Nova York, ela se classificou para o Campeonato Mundial de Las Vegas de 2014. Alguns meses depois, ela entrou no seu segundo concurso.

Embora não tenha ganho, ela colocou um respeitável 7º lugar no seu primeiro concurso profissional. Ela passou o resto do ano desenvolvendo seu corpo, preparando-se para competir com outros atletas profissionais.

Em 2015, ela retornou aos Campeonatos Mundiais WBFF. Ela melhorou seu desempenho anterior, colocando em 5º lugar.

Online Sensation

A cada show em que apareceu, Ashley ganhou mais reconhecimento por seu grande físico. Não demorou muito até ela ter atraído uma massa de seguidores nas mídias sociais.

Até 2016, aos 21 anos de idade, Ashley tinha se tornado uma sensação online. Ela havia se tornado a inspiração para muitos fãs ao redor do mundo, sendo admirada por sua incrível figura.

Treinamento

Ashley treina 6 dias por semana para manter e desenvolver seu incrível físico. Ela realiza altos repetições em conjuntos de 3-5, dependendo do exercício.

Divide-se em sessões de corpo inferior e corpo superior. Em termos de cardio, ela gosta de HIIT em curtos intervalos de 1 minuto na passadeira e no mestre de escadas.

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Treino de Rotina

A rotina do Ashley fica assim:

Monday – Lower Body

• Squats 5 x 6-8
• Dumbbell Lunges 3 x 20
• Straight Leg Deadlifts 4 x 10-12
• Barbell Good Mornings 4 x 10-12
• Leg Curl 4 x 10-12

Terça – Braços/Abs

• Dumbbell Curl 3 x 10
• Hammer Curl 3 x 10
• Triturador de Triturador 3 x 10
• Tricep Pushdown 3 x 10
• Dips 3 x Falha
• Russian Twists 3 x 20
• Cabos 3 x 15

Quarta-Feira – Corpo Inferior

• Cabos Kickbacks 4 x 15
• Hip Thrust 3 x 15
• Box Jump 4 x 10
• Step Up 3 x 10
• Adduction Machine 3 x 15
• Standing Calf Levante 3 x 20

Quintas-feiras – Ombros/Retrocesso/Abs

• Pulverizador de Ombros 3 x 10
• Pulverizador de Ombros 3 x 10
• Pulverizador de OmbrosUps 3 x Falha
• Puxador de cabo 3 x 10
• Linha de Cabos Assentados 3 x 12
• Diminuição da Pena 4 x 15
• Pendurar Perna Levantar 4 x 15

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Sexta-Feira – Corpo Inferior

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• Squats 5 x 8
• Deadlifts 4 x 8

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• Prensa Pernas 4 x 12

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• Prensa Pernas 3 x 12
• Barbell Lunges 3 x 20
• Abduction Machine 3 x 15

Sábado – Cardio

• 20 Minutos Stairmaster
• 15 Minutos Esteira

Domingo -Descanso

• Recuperação

Nutrição

Ashley come 6 refeições por dia para manter o seu corpo alimentado e o metabolismo elevado. O seu plano alimentar consiste em proteínas magras, hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis.

Ashley pretende construir músculo enquanto mantém uma baixa gordura corporal durante todo o ano.

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Plano Diet:

• Chávena 1: ½ chávena Aveia e 1 colher de proteína
• Chávena 2: Smoothie de fruta
• Chávena 3: 6 onças de frango, ¼ chávena Arroz castanho e 1 chávena Vegetais
• Chávena 4: ¼ chávena Amêndoas
• Chávena 5: 6 onças de frango ou atum, salada e 1 chávena de vegetais
• Chávena 6: 4-6 claras de ovo

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Pilha de complementos:

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• Proteína de Olhos
• Óleo de Peixe
• Multivitaminas
• CLA
• BCAA

Dica do Editor

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Idols and Influences

Ashley inspirou muitos fãs ao redor do mundo a começar suas viagens de fitness. No entanto, ela nomeia seu avô como a inspiração por trás de seu sucesso.

O seu avô foi fisiculturista enquanto ela crescia, e ele compartilhou sua paixão por fitness com Ashley.

O que podemos aprender com Ashley Nocera

Ashley nos ensinou a estabelecer nosso objetivo alto e trabalhar duro para alcançá-los. Ela começou por satisfazer sua ambição de esculpir um físico estético, e depois superou todas as expectativas ao ganhar seu cartão profissional por 19 anos.

Uma coisa que podemos tirar da história de Ashley é que o trabalho árduo obtém resultados.