HALF SCIENTIST AND HALF MONSTER, Ben Pakulski É O DR. JEKYLL E MR. HYDE DA MUSCULAÇÃO. Ninguém na IFBB Pro League aplica hoje maior rigor científico aos seus treinos do que Pak- Man. Armado com uma licenciatura em cinesiologia, ele está sempre à procura das últimas pesquisas de treino, e se tiveres a sorte de conversar com ele, ele pode explicar a lógica comprovada por detrás da técnica de cada exercício. Então ele é o Jekyll, o cientista. Mas ele também é Hyde, o monstro (de uma boa maneira).
Hyde, ele é capaz de conquistar pesos de barra, e traz uma intensidade feroz para o ginásio. À primeira vista, alguns de seus métodos parecem loucos, mas eles só são loucos em relação à rotina de exercícios de rotina e esperam expandir magicamente os músculos sem pedir nada a mais deles. Agora o que parece loucura? Pak-Man é raro entre os fisiculturistas por aplicar o seu cérebro nos seus treinos, pelo menos tanto quanto o seu corpo. E como os 10 fatores a seguir ilustram, ele tem algumas idéias únicas e únicas sobre treino.
1) GET TENSE, STAY TENSE Vamos começar com o conceito fundamental por trás de todos os treinos do Pakulski. Como ele diz, “Isto é o mais importante para entender quando se trata de construir músculo”. Os pesos não constroem músculo. A intensidade não constrói músculo. O volume não constrói músculo. Tudo isso são apenas ferramentas. Como as usa é a chave. O que constrói músculo – ou, mais precisamente, o que estimula os músculos a crescerem quando eles se recuperam – é o aumento da tensão. “Se você quer carregar mais tecido muscular, você deve submeter seu corpo a um aumento regular da tensão e permitir que ele reconheça uma necessidade a longo prazo de construir músculo”, explica Pak-Man. É por isso que a forma adequada é tão importante para ele. Você tem que saber como maximizar a tensão na área alvo para estimular totalmente o músculo.
Tempo sob tensão (TUT) é crucial. Esta é a duração total durante a qual um músculo é estressado. Pakulski recomenda conjuntos duram 40 segundos, e seu tempo favorito para conseguir isso é um conjunto de oito repetições com cada repetição durando cinco segundos com excêntricos lentos (baixando o peso), mas concêntricos explosivos (rais- ing the weight). “Alcançar até 60 segundos também é muito eficaz”, diz ele. “Isso não significa que você pare um conjunto que você poderia facilmente estender-se muito além dos 60 segundos só porque o intervalo de tempo está acima. Vá até atingir a falha, e aumente o peso para o próximo conjunto”. Além disso, não se agache, por exemplo, 10 repetições que são essencialmente 10 singles, fazendo uma pausa de vários segundos entre cada representante. Continue trabalhando, estendendo o TUT até que o conjunto esteja completo.
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2) OVERTRAINING IS OVERRATED “New research shows that over- training is about as likely as winning the lottery,” Pakulski sustenta. “O sobretreinamento é um estado que existe sistematicamente em todo o seu corpo, não dentro de um músculo”. É uma condição crônica que afeta o seu sistema nervoso central, endócrino e muscular. Enquanto você estiver dando ao seu corpo descanso adequado e tempo para se recuperar, o supertreinamento não é nem mesmo um pensamento”. Não vais treinar em excesso por causa do que fazes no ginásio. Você vai treinar demais por causa do que você não faz fora do ginásio – nutrir e descansar seu corpo o suficiente.
]3) TROUBLE DOUBLE Como em tudo no programa do Pak-Man, a prática de dobrar os exercícios diários para a mesma parte do corpo é baseada na ciência. Ele quer manter seus treinos curtos (menos de 50 minutos) para maximizar o ambiente hormonal para o crescimento. O seu primeiro treino diário centra-se nas fibras musculares de troca rápida com pesos pesados e concentrados explosivos. Necessariamente, seus períodos de descanso entre os conjuntos são longos (dois a quatro minutos), portanto ele não pode entrar em muitos conjuntos em 50 minutos. Portanto, ele retorna ao ginásio 4-5 horas depois (após duas refeições e uma soneca), e faz um segundo treino para a mesma parte do corpo, focado em esgotar os músculos com pesos mais leves, descansos mais curtos (40-60 segundos), mais exercícios de isolamento, e técnicas como supersets e dropsets. Para alcançar em excesso uma área fraca, ele recomenda treinar a mesma parte do corpo duas vezes por dia a cada dois dias, durante cinco dias (seis treinos no total para essa parte do corpo). Depois tire três dias do ginásio para promover a recuperação e o crescimento.
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Click “Next Page” para dicas de treino do Pak-Man & técnicas #6 – #10 >> PRESSÃO DE UMA PERNA O trabalho de um lado de cada vez permite que você se concentre mais nos músculos de cada perna individual. Pode também descobrir que pode ir confortavelmente mais fundo, trabalhando unilateralmente. Pak-Man mantém o seu pé baixo no trenó e não descansa entre taxar as rodas esquerda e direita. HIPEREXTENSÃO REVERSA Enquanto que quando faz uma extensão das costas (popularmente chamada de hiperextensão) as suas pernas estão bloqueadas e apenas o seu tronco se move, esta vida inverte isso. Seu tronco é mantido firme em um banco alto enquanto você está virado para baixo, e você levanta suas pernas retas para cima atrás de você, de baixo para pelo menos paralelo com seu tronco. Isto tem como alvo os glúteos e os tendões do tendão. SAFETY-BAR SQUAT O dono das melhores pernas de culturismo faz uma variedade de agachamentos de peso livre atrás, à frente, haltere e barra de segurança. Esta última difere de um agachamento normal de costas porque a barra (acolchoada) repousa mais alto sobre as suas armadilhas, a resistência é colocada mais para a frente (uma espécie de meio caminho entre um agachamento dianteiro e traseiro), e você pode libertar as suas mãos para evitar o tombo se você falhar numa ré sem um observador. SISSY SQUAT Nós dissemos-lhe que ele faz um monte de agachamentos. Às vezes ele até faz o pior exercício de musculação. O agachamento é feito segurando uma barra de apoio com uma mão, de pé sobre os dedos dos pés e deixando os joelhos irem muito para a frente e o tronco para trás enquanto você se agacha. Click “Next Page” for Ben Pak-Man’s training tips & techniques #7 – #10 >> 7) BE A CYCLIST O uso de períodos de ciclismo de diferentes estilos de treino é chamado periodização. É comum no powerlifting, mas menos na musculação. Pakulski é um grande crente nele para estimular continuamente o crescimento. “A musculação é única porque para crescer você tem que constantemente chocar seus músculos com um novo treinamento”, ele afirma. “Charles Poliquin foi uma grande ajuda para mim na aprendizagem de como periodizar o meu próprio treino. Há tantas variáveis diferentes de hipertrofia – apenas muitas coisas diferentes que as pessoas podem manipular”. Pakulski recomenda que você faça o ciclo sobre e de períodos, mudando componentes como o peso da carga de exercício (em relação ao seu máximo de uma repetição), o volume do treino e a duração dos períodos de descanso. Ele detalha como periodizar nos seus programas online MI40 e Hypertrophy Max. Click “Next Page” for Pak-Man’s training tips & técnicas #9 & #10 >> Por exemplo, nos halteres, ele instrui que você dobre os braços na descida para obter um estiramento máximo e depois endireite os braços à medida que os aproxima no caminho para cima. Nunca deixe os halteres entrarem nos seus ombros porque isso diminui a tensão nos peitorais ao mesmo tempo em que alivia a sua luta contra a gravidade. As suas moscas são mais parecidas com as das moscas. Por outro lado, você pode fazer um movimento mais tradicional das moscas com uma máquina ou dois cabos porque, com a(s) pilha(s) de peso sempre lutando contra a gravidade, você pode manter a tensão durante todo o tempo. Da mesma forma, o puxão de gravidade é diminuído na metade superior de um pregador de peso livre enrolado. Na contracção, a gravidade está na verdade a puxar a mão em direcção ao ombro. Isso não é verdade se você fizer esses mesmos pregadores se enrolarem com um cabo, porque você está puxando o peso para cima ainda mais alto contra a gravidade do estiramento à contração.
4) REACH FOR IT Porque ele não se preocupa com o overtraining, o vice-campeão deste ano no Arnold Classic favorece um conceito menos conhecido de “over”: overreaching. “Se você quer crescer, você tem que fazer mais do que o seu corpo está acostumado”, ele afirma. “Há pelo menos 30 maneiras de abordar o treino de partes fracas do corpo, mas nenhuma é mais eficaz para o crescimento e feedback imediatos do que o exagero”. O objetivo do excesso é tributar tanto o seu corpo que ele vê uma necessidade de adaptação e crescimento”. É aqui que você precisa pensar fora da caixa. Seus músculos estão acostumados com os mesmos exercícios antigos e esquemas de ajuste e repetição, e apenas mexer nessas variáveis – tão valiosas quanto essas mudanças – provavelmente não irão chocar áreas teimosas para um novo crescimento. Assim, um dos métodos favoritos de Pakulski pode parecer um treinamento maluco, treinando a mesma parte do corpo duas vezes no mesmo dia. 
6) EXERCÍCIOS ÚNICOS Aqui estão quatro exercícios que o Pakulski faz em alguns dias de pernas que a maioria dos treinadores nunca faz:
8) MIDDLE MANAGEMENT Isto é menos um princípio de treino do que um anti-tenet. Muitos bodybuilders campeões falam em evitar exercícios de pé (especialmente deadlifts) com pesos pesados porque têm medo de engrossar a cintura ou os quadris que Pakulski tem de bater o recorde. Os treinos não vão mudar a sua estrutura. Para o melhor ou para o pior, a sua estrutura é baseada nas dimensões DNA-determinadas do seu esqueleto. Pak-Man tem ancas relativamente largas e se ele se levanta para baixos repetições ou nunca faz um exercício de peso livre de pé, a largura das ancas não vai mudar. (Felizmente para ele, ele tem ombros ridiculamente largos para ofuscar seus quadris). Quanto a uma cintura inchada, ele explica que ela vem de “comer demais, má digestão, inflamação da sensibilidade alimentar, ou inflamação do fígado”. Ele já teve alguns problemas com inchaço no passado, mas está controlando-o regulando a inflamação intestinal devido a alergias alimentares.
9) REGRAS DE GRAVIDADE No primeiro blush, esta pode não parecer única. É uma física tão básica que a maioria de nós nunca pensa nela – há aquela coisa chamada gravidade que nos mantém a todos de pé em terreno sólido. Mas Pak-Man não se esquece disso, pelo menos não quando ele está no ginásio. Fale com ele sobre exercícios específicos, e ele provavelmente mencionará como a maioria das pessoas se enganam nos intervalos de movimento porque não sabem que um peso livre sempre quer viajar direto para o chão. Gravidade, lembras-te? E combinando isso com a Regra nº 1 sobre a primazia da tensão, você precisa estar sempre ciente de quando um músculo perde tensão porque o peso não está mais viajando para cima ou para baixo contra a gravidade, mas em um plano mais paralelo. A tensão perde-se no plano paralelo porque o peso quer voltar à terra (ou, pelo menos, ao chão do ginásio).
10) THINK BIG Pakulski pesa mais de três notas na estação baixa. E no entanto, sempre o cientista, este Dr. Jekyll sabe que a maior chave para músculos monstruosos como Hyde está no que a sua mente pode imaginar. “Se você quer alcançar grandes coisas, é importante saber que você só vai crescer, literal e figurativamente, tão grande quanto os limites que você coloca em si mesmo. Se a mediocridade é o seu objetivo, então nunca considere nada mais do que a vida que você já está vivendo. Se a grandeza está em suas veias, sair da sua zona de conforto e estabelecer metas maiores é um ótimo lugar para começar. Faça algo que o assuste. Você só é tão bom quanto se permite ser”. – FLEX