Cachos de Cabos. Estes são um exercício composto muito bem conhecido e benéfico. Apontando os quads, glúteos e o complexo do tendão, este é um grande exercício para construir a força inferior do corpo enquanto melhora a força do núcleo, também. No entanto, os agachamentos são às vezes evitados por ter a reputação de “destruir” seus joelhos.
Como fazer um agachamento de cabos
Begin o agachamento de cabos ficando em frente à máquina de cabos, com os pés mais ou menos afastados, com os pés voltados para frente. O cabo (e a fixação) deve estar baixo aos seus pés. Encaixe o núcleo e mantenha os ombros retraídos para evitar o escorregamento. Agarre-se ao acessório e abaixe lentamente o corpo como se estivesse prestes a sentar-se numa cadeira, dobrando-se nos joelhos e ancas; movimento de agachamento. Mantenha os joelhos alinhados com o segundo e terceiro dedos do pé para evitar qualquer tensão nos joelhos. Não dobre os braços durante o exercício, mantenha-os direitos! Aperte os músculos dos glúteos enquanto volta à posição inicial até os joelhos voltarem à sua extensão total. Repita este movimento para tantas repetições desejadas dentro do conjunto.
Quando realizado correctamente, este exercício pode realmente melhorar a estabilidade dos seus joelhos e fortalecer o tecido conjuntivo dentro do joelho. Se a mobilidade e os níveis de força dificultam a realização de agachamentos com a forma adequada, então você pode incorporar agachamentos de cabo ao seu regime de fitness. Os agachamentos de cabo são ótimos para usar para querer aumentar sua força enquanto melhora sua forma antes de levá-lo ao rack de agachamento.
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Como fazer um agachamento de barbela
Passar até a barra, e começar por ficar de pé com os pés um pouco mais do que a largura dos ombros separados. Em vez de manter os dedos dos pés apontados para a frente, tente apontá-los ligeiramente para fora. Ao fazer isto, permite-lhe abrir os quadris ao descer até ao fundo da posição de agachamento, o que lhe permite apostar a profundidade e o alcance do movimento. Agora, encaixe seu núcleo e olhe para frente em frente; não olhe para baixo para seus pés e não olhe para o teto. Agache-se lentamente com controle, descendo até que suas pernas estejam pelo menos paralelas (ou mais baixas, dependendo de sua mobilidade). Volte à posição inicial apertando os seus glúteos e quads para se levantar.
O que é melhor: Os Pesos Livres ou os Cabos?
Eu não diria que um é melhor do que o outro. No entanto, como mencionado acima, usar a máquina de cabos é uma ótima ferramenta para usar à medida que você aumenta sua força enquanto melhora sua forma e evita lesões pelo uso de pesos livres. Note que a máquina de cabos auxilia o peso que você está empurrando ou puxando com os cabos, tornando-o um pouco menos carga no seu corpo. Alguns podem achar que os agachamentos de cabos são mais benéficos ao aumentar a amplitude de movimento durante todo o exercício, em comparação com os agachamentos tradicionais de barra. Além disso, com a máquina de cabos, você está recrutando mais fibras musculares estabilizadoras (por exemplo, núcleo; abdômen transversal) durante todo o exercício. É melhor incorporar ambos os exercícios no seu regime de fitness para adicionar mais variedade a longo prazo.
Erros comuns de agachamento
Se você estiver agachado na máquina de cabo ou agachamento com barbela, ainda pode haver erros na realização do próprio exercício. Aqui estão alguns erros comuns a evitar:
? Levantar os calcanhares do chão no caminho para a posição de pé. Você deve estar dirigindo através de seus calcanhares no caminho para cima. Isto ajuda a estabilizar melhor você e o peso que você está empurrando e também ativa melhor o complexo do tendão e os músculos do colar.
? Não alcançar o paralelo. Como você está agachado, sua profundidade deve estar em paralelo ou mais baixa, se possível. Para ativar e maximizar os músculos da parte inferior do seu corpo, você deve chegar em paralelo. O que significa que a sua articulação da anca deve ir abaixo do joelho. Quanto mais profundo estiver o agachamento, mais os músculos dos glúteos também são activados. Se você estiver lutando para atingir esta profundidade ideal, você pode ter pouca mobilidade e flexibilidade; mobilidade do tornozelo, flexões apertadas do quadril, glúteos fracos ou núcleo, ou mau alinhamento pélvico.
? Má postura. Seu peito deve estar para cima, ombros para trás. Evite relaxar, olhar para cima ou para baixo, ou hiper-extender as suas costas. Mantenha sua coluna em posição neutra o tempo todo, o que é uma boa maneira de evitar estes erros comuns
Take Home Message
Uma variação de agachamento não é necessariamente melhor do que a outra. Dependendo dos seus objetivos, você pode escolher qual melhor lhe convém e prestar atenção ao que lhe dá os melhores resultados.