Antes de começarmos o negócio e discutirmos se você deve investir em halteres, chaleiras, ou faixas, ou se deve manter o peso corporal, Johry Batt, chefe de atletismo na F45 Training, e Jonathan Tylicki, diretor de educação da AKT, quebram os benefícios e limitações de cada um para que você possa tomar a decisão mais informada sobre como suar.
Calisthenics vs weights: O que é levantamento de peso e porque é bom para o seu corpo?
“O treino do peso utiliza adereços como pesos, halteres, chaleiras, etc., como uma força externa no corpo”, diz Tylicki. “O que é importante pensar aqui é que o nosso corpo está sempre sob uma força constante e resistindo contra a gravidade, por isso adicionar peso a isso pode aumentar significativamente a força muscular”.
Aumentar essa força muscular é tão importante porque essencialmente faz com que você esteja em melhor forma para enfrentar suas atividades diárias sem dor”. “Quando executado corretamente, levantar pesos reforça a postura adequada, fortalecendo os músculos e contrações musculares que suportam e estabilizam o corpo. Isso melhora a força e o alinhamento pode levar a uma melhor mecânica de movimento”, acrescenta Tylicki. E isso é apenas a linha de partida: Nas últimas décadas, os benefícios das oscilações da chaleira, boas manhãs e outros movimentos pesados têm sido bem pesquisados pelos cientistas. Aqui estão apenas algumas razões para trabalhar com pesos.
Ensino de peso foi encontrado para melhorar a saúde óssea e aumentar a densidade óssea
Quando se trata de ter um corpo saudável e funcional, os seus músculos são realmente apenas a metade dele. Você também precisa de um esqueleto forte que o mantenha caminhando, dançando e subindo as escadas até os últimos anos de sua vida.
Treinamento de peso foi demonstrado para protegê-lo contra doenças crônicas
O principal fator de risco por trás de uma série de doenças crônicas, incluindo incapacidade de mobilidade, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer é o envelhecimento – mas os pesquisadores demonstraram que o treinamento de resistência é uma forma de combatê-los. Portanto, considere esta mais uma maneira de que o check off do seu treinamento de peso agora ajudará a sua futura auto-estima e mobilidade.
O treinamento de peso libera a sensação de bem estar, os químicos da felicidade
“O treinamento de resistência também oferece grandes benefícios fisiológicos, incluindo a liberação de dopamina e serotonina, que desempenha um papel no seu humor”, diz Batt. Faça o seu treino em pares com uma lista de exercícios que estimule a felicidade e você tem uma fórmula perfeita para a pitada no seu passo.
Treino de peso impulsiona o seu sistema cardiovascular, também
Treino de peso e cardio são muitas vezes colocados um contra o outro – e isso é uma pena porque eles são realmente ótimos juntos. “Quanto mais tempo seus músculos estiverem sob estresse, mais tempo você pode ir (isso é ‘resistência’) e mais força você pode empurrar sua intensidade (ou resistência)”, explica Tylicki.
TL;DR: O treinamento com pesos ganhou uma tonelada de elogios, mas como você está levantando coisas pesadas, lesões e desequilíbrios musculares são ambos possíveis. Fique de olho em uma diminuição da flexibilidade, diz Tylicki. “Se você está apenas treinando a fase concêntrica, ou levantamento, de um músculo, então isso pode levar a desequilíbrios musculares. Esse desequilíbrio pode diminuir a flexibilidade ou potencialmente causar lesões”. Há também a possibilidade de escolher um peso que seja demasiado pesado para si e de acabar com outro tipo de lesão, por isso certifique-se que está a manter as coisas leves no início e a trabalhar para cima lentamente. Não há pressa.
Existe um treino de força em acção:
Okay-e o que são calistenias? Quais são os seus benefícios?
Agora a calistenia, que vem da antiga palavra grega kallos, que significa “beleza” ou “bonito”. Os treinadores confirmam que os calistênicos são, de fato, uma beleza, porque você não precisa de nenhum equipamento para fazê-los. “Os calistênicos são exercícios de peso corporal – pense agachamentos, alongamentos, flexões”, diz Tylicki. “O termo errado aqui é que estes não são ‘musculares’, mas você ainda está fazendo exercícios sob a resistência da gravidade para que você possa obter muitos dos mesmos benefícios do halterofilismo”. Em outras palavras, subtraia os pesos do musculação e você tem calistenia.
Calisténica pode ser apimentada de várias maneiras para torná-la mais cardiovascular, mais orientada para a força, ou apenas mais divertida. “Dependendo do exercício você pode aumentar o desafio mudando o ângulo do exercício, adicionando velocidade ao exercício, ou aumentando o seu alcance de movimento. Estes tipos de exercício incorporam mais do seu corpo inteiro, o que os torna extremamente eficientes. Além disso, porque você está incorporando mais do seu corpo, você melhora a conexão neurológica, também conhecida como conexão mente-corpo, ao seu movimento”, diz Tylicki.
Como mencionado, os calistênicos oferecem muitas das mesmas recompensas do treinamento com peso – exceto por uma coisa. Sem pesos, você não será capaz de construir tanta massa muscular quanto você poderia com eles – e isso pode ou não parecer uma grande coisa para você. “Se o seu objetivo é aumentar o tamanho e a definição muscular, então é preciso apenas um foco mais regimentado no elemento de programação de seus exercícios e exercícios”, explica Tylicki.
Parte de ser um pouco menos eficaz no aumento da massa muscular, a calistenia também não permite muita flexibilidade se você precisar modificar por uma lesão ou outro motivo. “Estes tipos de exercícios são ótimos para todas as populações mas podem ser mais difíceis de modificar se você tiver uma lesão”, diz Tylicki. “Por exemplo, se você tiver uma lesão no ombro, então pode ser difícil segurar uma prancha ou executar muitos outros exercícios da parte superior do corpo, enquanto que usar pesos ainda pode permitir que você realize mais movimentos de força focados na parte superior do corpo. Também pode ser mais difícil obter certos tipos de exercícios, como exercícios de puxar, sem ter outros equipamentos como uma barra de puxar ou barras de mergulho”. Tudo para ter em mente quando decidir qual a mistura de calistenia e musculação que melhor lhe convém.
Aqui está um exemplo de uma aula de musculação de calistenia:
A resposta curta sobre a diferença entre calistenia e musculação
“Gosto de pensar desta forma: O musculação treina músculos mais específicos ou grupos de músculos, e melhora a força e a contracção muscular”, diz Tylicki. “O treino de musculação dá-lhe mais benefícios a todo o corpo e melhora o seu equilíbrio, coordenação e amplitude de movimentos”. Por exemplo, uma flexão é um exercício calistênico que irá envolver a parte superior do seu corpo, incluindo o peito, tríceps, ombros, núcleo e basicamente o corpo inteiro; enquanto isso, uma pressão no peito (a versão que suporta o peso do movimento) irá trabalhar apenas o seu peito enquanto o resto do seu corpo está relaxado. E isso, meus amigos, é a versão curta e doce de calistenia versus musculação.
Então, como saber qual é a melhor para mim?
Grande pergunta! Para a maioria das pessoas, a resposta é provavelmente as duas coisas. “Os dois são mais benéficos quando usados juntos no seu programa”, diz Tylicki. “Obter a combinação dá-lhe a força e os benefícios de movimento, mantendo o seu corpo e músculos bem equilibrados. Quando você pensa sobre isso funcionalmente, a base do movimento funcional é utilizar exercícios que o tornam melhor no que você faz a cada dia. Nas nossas vidas, temos um equilíbrio de peso – como carregar mantimentos – e movimentos de peso corporal – como sentar-se numa cadeira – por isso só faz sentido obter uma mistura dos dois.”
Uma forma fácil de se certificar de que está a usar ambos os modos no seu treino é usar supersets, ou dois exercícios repetidos costas com costas num só conjunto de exercícios. Faça 12 repetições de um movimento, como um agachamento, com peso e 12 sem. E bam, você incorporou os dois tipos no seu treino. Easy.
Para resumir uma longa história, calistenia e musculação andam juntos – não existe uma pessoa de musculação ou uma pessoa de calistenia (ou, pelo menos, não deveria existir). As calistênicas não suportam o peso e são notavelmente funcionais, enquanto o musculação o ajudará a construir músculo e a fortalecer os ossos para mantê-lo saudável durante toda a sua vida. Realmente, eles são a combinação perfeita.
Este treino combina treino de força e calistenia: