05 Ago Causas, Rotinas e Correções de Aperto Lombar, e Fixes
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Tratando com baixa tensão nas costas? Você não está sozinho, você sabia que problemas lombares são as queixas músculo-esqueléticas mais comuns e uma das principais razões para o tempo perdido no trabalho? No entanto, não fique muito alarmado, outra forma de encarar é a dor lombar e o aperto é como o frio comum do sistema músculo-esquelético. Tal como a constipação comum, pode haver muitas razões e factores que contribuem para que surjam problemas de lombares. A melhor maneira de lidar com a tensão lombar é tratá-la de forma abrangente. Neste artigo, você aprenderá diferentes métodos que você pode começar a aplicar imediatamente para lhe dar alívio para a coluna baixa, bem como uma rotina de 5 minutos que prometemos que você fará suas costas se sentirem como um milhão de dólares!
Rotina de Mobilidade de Costas Baixas Apertadas
O objetivo desta rotina de mobilidade é introduzir movimentos suaves em suas costas para que você se prepare para enfrentar o dia. Pode haver alguns pontos durante o exercício em que você sinta a rigidez das suas costas – isso é normal! O objetivo é trabalhar essa rigidez de uma forma agradável e controlada, introduzindo nossas costas a esses movimentos. Assim, quando nos levantamos e fazemos os mesmos movimentos mais tarde, as nossas costas ficam aquecidas e não é tão alarmante!
O que é realmente ‘apertado’ com baixa rigidez nas costas?
Baixa rigidez nas costas pode parecer complicada e complexa às vezes. Você sente a tensão e a dor, você pode apontar para ela, mas não consegue perceber o que é?! Nós gostamos muito da imagem acima e porque ela lhe dá uma apreciação global de como tudo se encontra no meio das costas baixas. A área branca que você vê no lado direito é a fáscia toracolombar, que consiste em tecido conjuntivo realmente forte e espesso para os músculos e outras estruturas para se conectar. Gostamos de dizer aos nossos pacientes que às vezes a culpa pode não ser das costas, pode ser apenas da vítima. Temos que investigar acima e abaixo das costas para ver se o pescoço, ombros, pélvis ou quadris estão contribuindo para o problema.
A ideia de ‘aperto’ também é um assunto sensível, especialmente quando se trata das opiniões de diferentes clínicos de saúde. Não há como negar que as pessoas sentem e relatam uma sensação de ‘aperto’. No entanto, há uma falta de consenso e de evidências científicas que sugerem que a tensão lombar é devida a ‘aperto/curto’ 100% das vezes.
Muitas vezes, é a percepção do nosso corpo de uma falta de movimento que realmente sentimos como “aperto”
É comum que, logo pela manhã, as nossas costas se sintam rígidas! Bem, isso não deve ser uma surpresa, pois (esperemos) você passou as últimas 8 horas deitado na cama! A sensação de rigidez não significa necessariamente que nossas costas estão quebradas ou precisam ser consertadas, é apenas o nosso corpo nos dizendo que precisamos nos mover. Por isso, quando nos sentirmos rígidos, vamos mexer!
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Como gerir a tensão lombar baixa
A melhor forma de gerir a tensão lombar baixa é tratá-la de forma abrangente. No entanto, a beleza de uma abordagem abrangente é que existem opções e no mundo de hoje as pessoas gostam de opções! Com problemas de costas lombares, existem diferentes métodos para obter a mesma solução. Gostamos de dar a analogia de 4+5 para obter o mesmo resultado que 6+3, é apenas uma viagem diferente que você faz. Para muitas pessoas, uma viagem pode ser melhor do que outra, dependendo dos hábitos de vida e comportamentos das pessoas, nível de actividade, ocupação/trabalho, experiências anteriores, crenças, experiência de exercício, e muito mais. Abaixo, delineamos alguns passos que podem ajudá-lo em sua jornada para combater a tensão lombar!
Identificar os gatilhos da tensão lombar &Re-trabalhá-los lentamente na vida
Mais frequentemente do que não, são as pequenas coisas que se somam que estão contribuindo para o seu problema de tensão lombar contínua. Antes de começar a fazer qualquer coisa e tudo o que você ouviu que possa ajudar com a dor lombar, examine sua vida e tente identificar os gatilhos. As suas costas sentem-se sempre apertadas depois de uma certa actividade, movimento ou evento? Se sim, então podemos identificar isso como um gatilho para a nossa dor nas costas. Às vezes você pode ser capaz de identificar uma tonelada de gatilhos, e outras vezes pode parecer que não há nenhum gatilho – tudo bem e muito normal! Se você puder identificar qualquer gatilho consistente, o próximo passo seria reintegrá-los lentamente na sua vida diária.
Um exemplo de gatilho poderia ser dobrar para pegar coisas do chão. Digamos inicialmente quando as suas costas doem, era sensível a curvar-se – flexão lombar. Então, inicialmente, a estratégia de movimento correta a ser adotada seria evitar uma flexão excessiva, já que seu corpo está lhe dizendo que é sensível a isso! Esta estratégia pode significar ajoelhar-se no chão em vez de se inclinar para apanhar objectos do chão. Ou pode significar pedir temporariamente a ajuda de outros para pegar objetos volumosos do chão.
No entanto, uma vez que nossas costas se tornam menos sensíveis a esse movimento, devemos começar a trabalhar na reintegração do velho e doloroso gatilho em nossas atividades do dia-a-dia.
Esta pode parecer contra-intuitiva no início – por que eu iria querer fazer uma atividade que causa desconforto e aperto? Nosso corpo está sempre tentando manter um nível de homeostasia que ele considera “normal”. Se durante as últimas semanas, nunca nos inclinamos totalmente para pegar objetos, nossas costas se acostumarão a essa falta de inclinação, e isso se tornará nosso novo normal. Então agora algumas semanas depois, quando suas costas estão se sentindo melhor e você está começando a esquecer a dor nas costas, você intuitivamente se curva para pegar algo do chão e BAM – você sente aquele desconforto e aperto nas suas costas novamente. As suas costas, que não foram expostas a dobrar-se muito nas últimas semanas, de repente está novamente a dobrar-se fluidamente (porque pode e se sente melhor) e isto vem como um choque para o seu sistema nervoso! Isto está completamente fora do “novo normal” durante as últimas semanas. Agora você, assustado que “a dor voltou”, continua a evitar curvar-se mesmo que tecnicamente as suas costas possam (como fez!)
Isto alimenta um ciclo vicioso de evitar esse gatilho, e as nossas costas e cérebro tornam-se cada vez mais sensíveis. A fim de quebrar este ciclo, podemos começar a incorporar exercícios suaves e de baixa carga que expõem os nossos corpos exatamente a esses mesmos gatilhos! No exemplo de curvar-se, queremos expor as costas à flexão lombar. Embora haja uma grande variedade de exercícios que podem fazer isso, alguns dos nossos favoritos são os dois abaixo.
Low Back Tightness: Vaca de Gato Dobrada
Comece com as ancas contra a parede. Assegure-se de que os seus pés estão aproximadamente à largura dos ombros separados. Incline-se e coloque o cotovelo sobre os joelhos. Comece com as costas planas, arqueie para baixo e depois curve-o para cima em câmara lenta e controlada. Imagine fazer a forma de um gato arqueando suas costas, e depois se movendo na forma de uma vaca com uma corcunda na parte inferior das costas. Certifique-se de expirar no alcance final de cada movimento.
Low Back Tightness: Não Ignore a sua saúde geral
Antes de descer para ler mais, certifique-se que está a tirar partido da fruta baixa pendurada. Abaixo estão as perguntas que você deve fazer a si mesmo porque elas não exigem nenhum talento especial, mas podem ir muito longe para a sua saúde das costas.
- Como vai o seu sono?
- E quanto aos seus relacionamentos?
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- Você está administrando bem o estresse?
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- Você está cuidando do seu corpo e comendo bem?
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- Você está fazendo atividade física muito cedo demais?
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A reflexão simples pode ir muito bem. Pode não resolver os seus problemas de costas imediatamente, mas pode ajudá-lo a guiá-lo na direcção certa na sua viagem!
Programa de retrocesso de costas
Não importa quanto tempo sofra de problemas de costas, nunca é tarde demais para começar a sentir-se melhor. Já percebemos, também já lidamos com problemas lombares! Combinámos a ciência com os nossos conhecimentos clínicos e as nossas experiências pessoais para lhe proporcionar a melhor solução. Este programa foi testado e comprovado por inúmeras pessoas, tanto na clínica como digitalmente, e sabemos que também o pode ajudar! Para mais clique AQUI.
Movement Is Medicine For Low Back Tightness
No primeiro vídeo do artigo, nós cobrimos seis dos nossos movimentos favoritos para combater a tensão lombar baixa. Embora existam muitos exercícios e movimentos diferentes que você pode incorporar em uma rotina, acreditamos que alguns pontos-chave a ter em mente incluem a mobilidade do quadril, mobilidade segmentar, movendo-se nos três planos de movimentos.
Frequentemente nos fazem a pergunta, e o rolamento de espuma? Tudo bem! Não há nada de intrinsecamente errado em usar estas técnicas se executadas correctamente; no entanto, pode valer a pena reconsiderar e desafiar os nossos preconceitos quanto ao que pensamos que está realmente a acontecer quando executamos estes diferentes métodos concebidos para nos ajudar a esticar.
Foam Rolling Your Low Back
Este é um óptimo vídeo que desmistifica a ideia de espuma rolando a sua coluna baixa é inerentemente má, o que a espuma rolando faz e não faz, e 3 exercícios de mobilidade e estabilidade para a sua coluna baixa. Recomendamos vivamente a leitura da descrição do vídeo à medida que entramos no DEEP neste tópico!
Incrementar a sua baixa capacidade de costas
Há muito debate sobre o que os exercícios de estabilização das costas e tronco estão realmente a fazer, no entanto, quando se trata de exercício sabemos que no mínimo estamos a fazer duas coisas:
- Ancorajar o movimento e uma forma activa de terapia também conhecida como exercício!
- Aumentar a capacidade da região lombar
Capacidade pode ser definida como “o que a região lombar pode suportar”. Enquanto este termo incorpora a capacidade de todo o nosso corpo como um todo, vamos simplificá-lo para apenas uma medida de resistência, neste exemplo, a capacidade de segurar uma prancha pelo tempo. Digamos que inicialmente, você só pode segurar uma tábua por apenas 20 segundos antes de se cansar. Depois, no mês seguinte, você incorpora as tábuas na sua rotina de saúde e bem-estar um par de vezes por semana. No final do mês, você agora é capaz de segurar uma prancha por mais de um minuto! Acabou de aumentar a capacidade da sua parte inferior das costas! Ao aumentar holisticamente a capacidade da sua zona lombar, poderemos ser capazes de combater esses sentimentos de “rigidez”, pois estamos a tentar aumentar o que a nossa zona lombar consegue suportar! Alguns de nossos exercícios favoritos para aumentar a capacidade da parte inferior das costas incluem carregamentos carregados. Isto é tão funcional quanto possível!
Carry – Suitcase, Unilateral
Sample Rehab Exercise Library Video
- HOW: Comece por ficar de pé enquanto segura uma chaleira de uma mão ao seu lado. Mantenha uma posição alta e caminhe para a frente segurando a chaleira ao seu lado durante o tempo ou distância prescrita.
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- SENTIR: Você deve sentir os músculos do ombro e da armadilha trabalhando.
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- COMPENSAÇÃO: Não se incline para o lado oposto do peso, mantenha uma boa postura enquanto caminha.
Em Conclusão
Entendendo que a rigidez não é necessariamente igual a um músculo “apertado” ou “danos” na coluna é importante para lhe dar confiança para fazer mais com as suas costas baixas. Este entendimento de como nosso cérebro e corpo tentam se proteger excessivamente de coisas que podemos fazer se aplica a toda região, mas especialmente a nossa coluna vertebral baixa. Agora que você está armado com este conhecimento, bem como toneladas de grandes exercícios e rotinas para combater o aperto nas costas, entre nele e GANHE o dia!