>Dormir. Adoramos, precisamos, mas muitos de nós não se fartam. Pesadelos, depressão, transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), apnéia do sono, medicamentos e uma infinidade de outros fatores podem atrapalhar o adormecimento ou a permanência no sono. Então como podemos voltar a controlar nossos próprios padrões de sono?
O VA National Center for PTSD, Stanford School of Medicine, e o DoD National Center for Telehealth and Technology colaboraram para trazer aos usuários o CBT-i (terapia cognitiva comportamental para insônia) aplicativo móvel do treinador. A terapia cognitiva comportamental é um tratamento de não-medicação que se baseia no conhecimento científico. Os objetivos do CBT-i são “ajudar você a adormecer, ficar dormindo e melhorar seu funcionamento durante o dia, como resultado de um melhor sono à noite”
O CBT-i Coach é projetado para pacientes envolvidos no CBT-i ou que experimentaram sintomas de insônia e querem melhorar seus hábitos de sono. Embora o aplicativo se destine a aumentar os cuidados cara-a-cara com um profissional de saúde, há muitas aplicações para os usuários que não estão inscritos no CBT-i e não estão satisfeitos com a quantidade ou qualidade do sono que estão recebendo.
SLEEP 101
Sem saber o que ou por que dormir pode precisar ser melhorado, pode ser difícil saber que ajustes fazer. Para superar uma possível curva de aprendizagem, os usuários podem navegar da opção Aprender no menu do aplicativo para uma seção chamada “Sleep 101”. Aqui, a aplicação apresenta os fundamentos do sono e porque precisamos dele, os estágios do sono e os padrões de atividade cérebro-ondas relacionados, e o que regula nosso sono e vigília.
A abordagem CBT-i é explicada por suas 2 partes: aspectos cognitivos e comportamentais. Os elementos cognitivos concentram-se em “pensamentos, sentimentos e expectativas sobre o sono e a insónia que podem impedir o bom sono”. Os aspectos comportamentais ajudam as pessoas a “adotar hábitos pessoais de sono que, baseados na ciência do sono, as ajudarão a dormir melhor”.
Dicas importantes são fornecidas na secção “O que é a CBT-i”, incluindo o quão perigoso é manter as armas dentro de um acesso fácil de onde um indivíduo está a dormir e a importante distinção entre sentir-se sonolento e cansado. O aplicativo observa que sonolência refere-se a uma necessidade real de dormir, enquanto que cansaço pode significar que a pessoa simplesmente tem pouca energia. A compreensão desta distinção, entre muitas outras, pode nos ajudar a determinar quando nossos corpos precisam dormir e como melhorar o processo de adormecer.
Tambem dentro do menu Aprender está uma secção chamada “Hábitos e Sono”. Aqui, os utilizadores podem percorrer uma lista de hábitos que podem causar problemas de sono e explorar o que podem fazer para fazer melhorias. Esta lista inclui hábitos que podem manter uma pessoa acordada (exercício, preocupação na cama, observar o relógio e dormir a sesta), substâncias que podemos ingerir que perturbam o sono (comer, cafeína, álcool e nicotina), e o que pode ser feito para melhorar o sono (enrolar, limitar o quarto a 2 atividades, e ficar confortável).
TOOLS
“Criar novos hábitos de sono” é a primeira secção dentro do menu Ferramentas. Aqui, as notas do aplicativo, “Incorporar novos hábitos em sua rotina noturna pode ajudar a dormir mais facilmente”. Listas para atividades no meio da noite quando você não consegue dormir, estabelecendo um ambiente de sono adequado, e atividades para mantê-lo acordado até a hora de dormir prescrita são todas destinadas a melhorar a qualidade do sono.
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>>>488 Na segunda secção, “Silencie a sua mente”, as notas da aplicação, “exercícios de relaxamento são oportunidades para ajudar o seu corpo a aprender a relaxar”. A única lista nesta secção é para se enrolar, abrindo espaço no menu para exercícios e actividades. Entre elas estão mudanças de perspectiva, que oferecem afirmações como “Passei por muitas coisas difíceis na minha vida e sobrevivi” e “Vou sobreviver mesmo que não durma nada esta noite”, em resposta às preocupações sobre a preocupação com o sono e o pensamento sobre o trauma; uma ferramenta de respiração; um exercício progressivo de relaxamento muscular; um exercício de imagem guiado de 4 minutos, disponível através de florestas, estradas rurais ou cenas de praia; e exercícios de 7 a 9 minutos para observar pensamentos e sensações.
Outra ferramenta foca na prevenção de insônia, oferecendo um questionário auto-administrado para determinar as áreas pessoais que podem precisar de melhorias. À medida que o usuário fica mais confortável com o CBT-i Coach e o utiliza durante um período de tempo, as dificuldades para dormir ainda podem retornar naturalmente. O aplicativo reforça “isto é normal” e fornece o quiz como uma forma de os usuários se manterem de olho em si mesmos e em seus hábitos para determinar porque suas dificuldades de sono podem ter retornado.