Se seguir a dieta ketogénica, já sabe que pizza, bolo e biscoitos são alimentos ricos em hidratos de carbono que o vão expulsar da cetose. Alimentos feitos com farinha de trigo tradicional simplesmente não se encaixam no estilo de vida com baixo teor de carboidratos.
Felizmente, você pode assar versões com baixo teor de carboidratos e sem quilos dos seus petiscos favoritos usando substitutos de farinha.
Farinha de coco e farinha de amêndoa são ambas alternativas sem glúten e sem grãos à farinha de trigo. Não só isso, a farinha de coco e amêndoa são minimamente processadas, nutritivas e saborosas.
É por isso que elas são as escolhas mais populares para receitas de paleo, baixo teor de carboidratos e assado keto. Outros substitutos da farinha com baixo teor de carboidratos como a farinha de linho e a casca de psílio são menos populares porque não são tão saborosos ou versáteis.
Neste artigo, você aprenderá como a farinha de coco e a farinha de amêndoa se comparam nutricionalmente, os prós e os contras de cada uma, e como usá-las para tornar a dieta keto mais agradável.
Farinha de Amêndoa vs. Farinha de Coco: Uma comparação nutricional
Quando se trata de nutrição e macronutrientes, existem grandes diferenças entre farinha de amêndoa e farinha de coco.
Não só isso, elas têm texturas e consistências diferentes. A farinha de coco é incrivelmente absorvente, portanto 1/4 de xícara de farinha de coco equivale aproximadamente a uma xícara cheia de farinha de amêndoa. Se você substituir a farinha de coco por farinha de amêndoa, lembre-se que não é uma troca de um para um!
Aqui está a avaria:
1 chávena de farinha de amêndoa
- 600 calorias
- 24 gramas de proteína
- 44 gramas de gordura
- 12 gramas de fibra
- 12 gramas de hidratos de carbono líquidos
1/4 Copo Farinha de Coco
- 120 calorias
- 4 gramas de proteína
- 4 gramas de gordura
- 10 gramas de fibra
- 6 gramas de hidratos de carbono líquidos
Como pode ver, A farinha de amêndoa tem mais de tudo em cada porção. Mais fibra, mais hidratos de carbono líquidos, mais proteína e muito mais gordura e calorias. Isso porque uma xícara de farinha de amêndoa pode conter até 90 amêndoas moídas!
Se o seu objetivo é perder peso, ou se você quiser um controle mais fácil da porção, a farinha de coco é a melhor escolha, mas isso não significa que você não possa desfrutar da farinha de amêndoa também (com moderação).
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E enquanto a farinha de amêndoa contém muita gordura (que é excelente para keto), a maior parte da gordura vem de ómega 6. Uma xícara de farinha de amêndoa contém cerca de 12 gramas de ácidos graxos ômega-6.
Em geral, a maioria das pessoas consome demasiadas gorduras inflamatórias ômega-6 e não o suficiente ômega-3 gorduras saudáveis. Você pode equilibrar sua proporção de ácidos graxos comendo mais peixes gordos ou usando um suplemento de ômega-3, então isso pode não ser um problema dependendo do que mais você come.
Adicionalmente, pesquisas mostram que comer mais nozes (incluindo amêndoas) é bom para a saúde do seu coração, o que significa que o conteúdo de ômega-6 não é o único fator a considerar quando se trata de amêndoas.
Prós e Contras da Farinha de Amêndoa vs. Farinha de Coco
O valor nutritivo é importante, mas a farinha de amêndoa e a farinha de coco também são diferentes de outras formas.
Aqui estão outras coisas a ter em mente enquanto decide qual a melhor alternativa de farinha com baixo teor de carboidratos para as suas necessidades de assar.
Alergias e Sensibilidades Alimentares
A investigação mostra que as alergias às nozes estão a aumentar, especialmente entre as crianças. As reacções alérgicas às nozes podem variar desde uma ligeira irritação da pele até a uma dificuldade respiratória que põe em risco a vida. Como resultado, muitas escolas implementaram políticas “sem nozes”.
Apesar de as amêndoas serem tecnicamente sementes drupáceas, ou seja, sementes de frutos finos carnudos, elas são geralmente proibidas juntamente com amendoins e nozes de árvores. Isso significa que a maioria das escolas não permite que seu filho traga qualquer produto cozido que contenha farinha de amêndoa.
E claro, se você ou alguém da sua família tem alergia a nozes, a farinha de amêndoa está fora do menu por completo.
Quando se trata de sensibilidades alimentares, a farinha de amêndoa sai um pouco melhor. Os anti-nutrientes são compostos nos alimentos que podem perturbar o seu estômago e interferir com a absorção dos nutrientes. Ácido fítico e lectinas são anti-nutrientes encontrados na pele das amêndoas, mas a farinha de amêndoa é feita de amêndoas descascadas e escaldadas, por isso não contém muitos anti-nutrientes.
Os côcos são sementes drupas como as amêndoas, mas menos pessoas têm alergias graves ao coco. Um estudo descobriu que entre as crianças com alergia a nozes, o risco de alergia a coco era semelhante ao de crianças sem alergia a nozes.
Então, embora algumas pessoas sejam alérgicas a coco, é mais raro, e ter uma alergia a nozes não significa necessariamente que alguém seja alérgico a coco. No entanto, se você ou seu filho são alérgicos a nozes, fale primeiro com seu médico ou alergologista antes de comer cocos ou farinha de coco.
Se você não é alérgico a amêndoas ou cocos e não está embalando almoços para ir a uma escola sem nozes, farinha de amêndoa e farinha de coco são amarrados quando se trata de alergias e sensibilidades alimentares. Mas entre as pessoas com alergias alimentares, a farinha de coco é menos provável que seja um problema.
Custo
Dependente de onde você vive, você provavelmente pode comprar farinha de coco orgânica por um quarto a um décimo do preço da farinha de amêndoa orgânica (por peso).
Não só isso, você pode usar 75% menos farinha de coco (por volume) no lugar da farinha de amêndoa na maioria das receitas.
Isso significa que para cada dólar gasto em farinha de coco, você está recebendo até 40 vezes mais valor. Uau!
Desculpe, farinha de amêndoa. Quanto ao custo, a farinha de coco é a que ganha com a mão.
Fabricação e impacto ambiental
A farinha de amêndoa vem de amêndoas branqueadas e sem casca. As amêndoas são secas e moídas em uma refeição de textura fina para uso na culinária.
Inicialmente 80% das amêndoas vêm da Califórnia. As más notícias? De acordo com a literatura recente, são necessários entre um e três galões de água doce para produzir cada amêndoa na Califórnia. Isso significa que uma xícara de farinha de amêndoa da Califórnia requer até 270 galões de água para ser produzida!
Por outro lado, os produtores espanhóis de amêndoas tendem a usar água da chuva em vez de métodos de irrigação artificial. Eles são provavelmente mais eficientes quando se trata do uso de água. Portanto, se você quer ser mais ecologicamente correto, fique com as amêndoas espanholas (e farinha de amêndoa).
E os cocos?
A farinha de coco vem da polpa de coco. Esta polpa é um subproduto da fabricação de leite de coco. A carne de coco é embebida, depois seca e moída em pó.
A boa notícia é que a produção de coco não requer pesticidas ou herbicidas, e geralmente são colhidos à mão em vez de máquinas gigantes. E enquanto alguns fabricantes usam solventes nocivos e outros produtos químicos para o processamento, você pode evitar este problema, passando a ser orgânico.
Felizmente, conforme a demanda por produtos de coco cresce, os manguezais costeiros estão sendo liberados para monoculturas de coco. Estes manguezais são ecossistemas vitais para a vida animal nativa, e também fornecem proteção natural contra tempestades em países como Tailândia e Sri Lanka.
Embora você possa comprar farinha de coco com Comércio Justo e outras certificações ecológicas, estas credenciais não parecem abordar o impacto ecológico da limpeza dos manguezais. Bummer.
Quando se trata de fabricação e impacto ambiental, a farinha de amêndoa tem uma ligeira vantagem sobre a farinha de coco. As amêndoas da Califórnia são muito consumidoras de água, mas todos os alimentos requerem água para serem produzidos, e você pode ir com a farinha de amêndoa espanhola importada para compensar o custo da água.
Como substituir a farinha de amêndoa ou de coco por farinha de trigo
Embora a maioria dos cozinhados seja uma arte, cozer é uma ciência, e pode ser bastante imperdoável. Felizmente, se você for paciente e motivado, você pode criar deliciosos petiscos de sabor keto-friendly com farinha de amêndoa ou farinha de coco.
As alternativas de farinha de amêndoa requerem um pouco de mexer, mas as receitas de farinha de amêndoa são mais fáceis de usar, especialmente se você ainda não tem muita experiência em assar.
Aqui está o que precisa de saber antes de substituir a farinha de amêndoa nas suas receitas favoritas:
- Pode começar com uma quantidade igual de farinha de amêndoa (substituição um-para-um por farinha de trigo).
- Algumas receitas podem requerer farinha de amêndoa extra, até ao dobro (experimente para perceber isto)
- A farinha de amêndoa é mais densa que a farinha de trigo, por isso não embale o copo doseador – apenas encha até ao nível do chão.
- A farinha de amêndoa é mais absorvente que a farinha de trigo e carece de glúten, por isso também pode tentar adicionar ovos extra (ou outros agentes aglutinantes) para ajudar a fixar.
- A farinha de amêndoa fica mais rapidamente parda que a farinha de trigo, por isso fique de olho nela. Cobrir frouxamente o prato com papel alumínio durante o cozimento também pode ajudar a evitar queimaduras.
- Os produtos cozidos com farinha de amêndoa são mais úmidos, então você pode precisar deixar o recipiente respirar para evitar mofo.
Se você é novo em assar ou novo em receitas de farinha de coco, eles podem ser bastante complicados. Aqui está o que você precisa entender antes de dar uma tentativa à farinha de coco:
- Comece com uma proporção de um para quatro de substituição (75% menos farinha de coco em relação à farinha de trigo ou amêndoa).
- Talvez você precise ajustar a farinha de coco para baixo (ou adicionar mais líquido).
- Não embalar o copo doseador. Encha até nivelar sem pressionar para baixo.
- Quando você misturar farinha de coco em uma massa, deixe-a repousar por vários minutos para que absorva todo o líquido e engrosse completamente antes de usá-la.
- Você provavelmente precisará adicionar mais ovos à sua receita para compensar as propriedades de absorção da farinha de coco e permitir que os bolos subam.
- Pode dar um sabor de coco sutil às receitas – às vezes isso é desejável, mas para muitos pratos doces ou salgados, você vai querer ajustar a receita adicionando mais aromatizantes.
Em resumo, é provavelmente uma boa idéia testar primeiro pequenos lotes. Planeje com antecedência. Não se apresse, e não espere fazer um lote grande e perfeito na sua primeira tentativa.
O Takeaway: Que Farinha é Melhor?
A farinha de coco e a farinha de amêndoa têm vantagens e desvantagens distintas, e uma não é necessariamente uma vencedora sólida sobre a outra.
Se quiser fazer assados com menor caloria, ou se o seu objectivo for a perda de gordura, a farinha de coco é mais compatível com as suas necessidades.
A farinha de coco também é muito mais económica do que a farinha de amêndoa.
A farinha de amêndoa é definitivamente mais fácil de usar, mas você ainda pode aprender a assar com farinha de coco, mesmo que você seja novinho em folha para assar baixo teor de carboidratos.
A farinha de coco é mais provável de dar um sabor de coco aos pratos, então a farinha de amêndoa é uma opção mais neutra, especialmente para pratos saborosos.
Há muito a gostar sobre os dois substitutos da farinha. São ambos ricos em fibras e proteínas, baixos em carboidratos, mais nutritivos do que a farinha de trigo, minimamente processados, e escolhas fantásticas para receitas fáceis de preparar. Eles não vão aumentar a sua glicemia ou expulsá-lo da cetose, ou.
Você realmente não pode errar, então por que não tentar os dois antes de escolher o seu tipo favorito de farinha?