Hoje você dá seus primeiros passos para se tornar um ninja/Jedi/assassassin/superhero, sem precisar pisar em um ginásio.
Pensa que é impossível?
Bem, veja o nosso amigo Jimmy acima, que se transformou apenas focando no treino do peso corporal em sua casa.
Sem ginásio? Sem problemas! Deixe os nossos treinadores construírem uma rotina caseira para si.
Não tenha medo, desde que tenha um corpo, vamos começar com o treino de musculação.
Se é um cérebro a flutuar num frasco, isto ficou embaraçoso.
Aqui está o que vamos cobrir no nosso guia:
- O que é o treino de musculação?
- O treino de musculação é melhor que as máquinas de musculação?
- Onde devo fazer exercícios de musculação?
- Como progredir com o treino de musculação.
- Pode construir músculos apenas com um treino de musculação?
- Como começar com o treino de musculação.
Pulemos para dentro!
O que é o treino de musculação?
“Use o seu corpo para melhorar o seu corpo”. – Algo que algum mestre zen disse em algum momento provavelmente
Treinamento de peso corporal significa fazer qualquer exercício que alavanca o seu próprio peso corporal para construir força e músculo, queimar gordura e tornar-se mais resistente. Agora, você pode pensar que isso é apenas coisas básicas como flexões e agachamentos. Essas coisas SÃO movimentos de peso corporal, e absolutamente cruciais para construir uma base saudável.
Oculto à vista de todos, no entanto, o peso do seu próprio corpo é na verdade um sistema completo de treino à espera de ser usado. +5 pontos para Gryffindor para você ser um sistema de treinamento completo.
Você pode usar o peso do seu corpo como peça central na sua rotina de treinamento por décadas futuras, como eu:
Ver este post no InstagramCoach Jim também centra os seus treinos em torno do treino de peso corporal:
Pode também usar um treino de musculação para construir uma força fundacional antes de passar para os treinos de barbela, ou misturar-se em algum treino de musculação para complementar o seu yoga/ natação/corrida/dança/dança/ roubo de jóias internacionais. Hoje, vamos levá-lo através de exatamente como começar.
A melhor parte: uma vez que o treinamento de musculação está em dificuldade e tem muita variedade, ele realmente pode ser usado do Nível 1 ao Nível 50.
O treinamento de musculação é melhor que as máquinas de musculação?
O teu corpo é uma peça de maquinaria complexa que tem sido afinada ao longo de milhares de gerações. Pense em si mesmo como Humano Ver. 100000000.0.0.1. Temos feito “treino de peso corporal” como uma espécie desde os nossos dias como homens das cavernas e mulheres das cavernas – só que na altura não se chamava treino, chamava-se “vida” e não havia spandex:
Coisas como:
- Sente-se de cócoras em volta de uma fogueira com a nossa tribo.
- Rastejar por baixo e por cima de coisas à medida que encontrávamos obstáculos na natureza.
- Puxar-nos para cima de uma árvore ou sobre um penhasco para escapar ao perigo.
- Empurrar-nos para cima de um parapeito ou plataforma para obter uma melhor visão.
- Cortar de videira em videira como Rei da Selva. (Ok talvez não este).
Porque tivemos que nos adaptar para fazer todas essas coisas para sobreviver, nossos corpos AMOR a idéia de trabalhar com todos os nossos músculos e ossos e articulações em uníssono para realizar movimentos ou superar obstáculos. Se você já ouviu o termo “Aptidão Funcional”, é disso que estamos falando aqui.
É a razão pela qual nos enfurecemos contra as máquinas no ginásio – taco “Bulls on Parade” – elas frequentemente criam desequilíbrios e outros problemas estranhos através do isolamento e do movimento não funcional.
Pense desta forma: Os homens das cavernas não apanharam várias pedras para isolar os seus músculos tríceps ou fazer “curlz for the cavegurlz”. E certamente não se deitaram num banco num ângulo de 30 graus enquanto faziam pressão de tronco para enfatizar os músculos peitorais superiores antes de ir matar uma gazela.
Em vez disso, homens e mulheres fizeram o que precisavam para sobreviver – e os seus corpos adaptaram-se como resultado.
Se você tem lido Fitness Nerd por um tempo, você sabe que sou fã desta citação do treinador dos atores do filme 300: “A aparência é uma consequência da fitness”
Exercícios de peso corporal exploram a nossa anatomia completa e natural. Movimentos como agachamentos, flexões, flexões, flexões, mergulhos e filas são exercícios compostos que recrutam todos os músculos do nosso corpo e os ensinam a trabalhar em uníssono.
Quando você faz treinamento de peso corporal, seu corpo se torna mais eficiente trabalhando como um organismo unificado: todos os seus músculos, tendões, articulações e ossos ficam fortes como o inferno juntos – e com segurança.
Plus, você consegue dominar seu corpo como um maldito Jedi.
Sabemos que o treino de força – com o seu peso corporal ou com pesos livres – também acontece para queimar muitas calorias e construir músculo e força. Portanto, não importa se você é homem ou mulher, jovem ou velho – o treinamento de força de peso corporal pode ajudá-lo a construir um corpo que parece bom e se sente bem. Na verdade, à medida que você envelhece, uma das melhores maneiras de se sentir jovem é se manter forte! Basta perguntar aos nossos rebeldes mais velhos.
Periodo. Ponto de exclamação! Barulhos altos!
Onde devo fazer exercícios de musculação
Treinamento de peso corporal pode ser feito em QUALQUER LUGAR.
Lê essa frase mais uma vez. Bolas, lá se vai essa desculpa para não fazer exercício! Você sempre tem seu corpo com você, o que significa que você sempre tem a habilidade de se exercitar, mesmo que seja apenas por algumas repetições aqui e ali.
Você sempre pode se melhorar fisicamente. A qualquer momento. A qualquer momento. Quer seja:
- Viver pelo mundo
- Atrabalhar num bunker durante o apocalipse dos zombies
- Atucar num cubículo
- Viver num hotel
- Treinar na sua sala
- Treinar num parque infantil
- Em Marte. Uma vez Elon Musk me manda lá.
Seriamente, agora você pode simplesmente cair e fazer algumas flexões (joelho/parede).
>
Eu espero.
Você não as fez, pois não?! Seu filho da puta de um biscoito… seu SAILOR você.
Even se você não os fez, você não ficou completamente dominado com a idéia de fazer algumas repetições.
O meu ponto é este: Não precisas de acesso a um ginásio para ficares em grande forma. Você simplesmente precisa saber alguns movimentos – que nós lhe ensinaremos abaixo – e você pode treinar em qualquer lugar.
Como progredir com o Bodyweight Training
Porém os exercícios de musculação são um pouco mais difíceis de visualizar como uma actividade escalável em comparação com o levantamento de peso (onde apenas se coloca mais peso na barra), com apenas um pouco de conhecimento o treino de musculação é como melhorar uma árvore de habilidades particulares nos videojogos.
Por exemplo, na flexão você pode começar de joelhos:
Or com as mãos em uma superfície elevada:
Através do tempo, ajustando lentamente o ângulo que você está manipulando o seu peso corporal, você pode efetivamente mudar a dificuldade de um exercício para torná-lo mais desafiador. Com um ângulo mais duro, você tem que mover uma porcentagem maior do seu peso corporal, e assim mais força é necessária!
Eu garanto que você pode treinar apenas com o seu peso corporal pelos próximos 20 anos e você não alcançará uma tela de “MAX LEVEL”.
Aqui está como uma árvore de progressão demasiado simplificada para o agachamento:
#1) Agachamento Assistido de Peso Corporal
>#2) Agachamento de Peso Corporal
#3) Agachamento assistido de uma perna
#4) Agachamento de uma perna
Mostra-me alguém que tenha avançado até ao fim de uma ou mais árvores de habilidades de peso corporal, e eu mostro-te alguém que esteja em óptimas condições físicas (e que também pareça muito bom!).
Após aprenderes as progressões, é como adicionar pontos a uma árvore de habilidades ou nivelar uma habilidade para desbloquear a próxima num videojogo. Você começa no exercício base, fica mais forte e melhor, e depois sobe de nível quando esse movimento se torna muito fácil. Gamification ftw.
Há sempre uma nova habilidade para trabalhar, uma nova variação desafiadora, o próximo nível na habilidade em que você está trabalhando.
Pode Você Construir Músculos Apenas com um Exercício de Peso Corporal?
Treino de peso corporal pode ajudar-te a construir um grande físico.
Se você é como eu (e os outros 7,2 bilhões de pessoas no planeta), você pode olhar para ginastas ou ver o que o treinador Jim está fazendo naquela foto acima e dizer “santo Deus, eu gostaria de ter um corpo assim” ou “dang, seria legal fazer isso, mas não eu”.”
Se por acaso você for alguém mais pesado ou mais pesado, você pode olhar para um Jedi de musculação e dizer “Eu não posso treinar como eles, porque eu não sou construído como eles”. Eu preciso perder peso primeiro antes de tentar essas coisas”
Você tem isso ao contrário.
Eles parecem fazer exatamente porque treinam assim!
Na verdade, temos TONELADAS de histórias de sucesso de pessoas da nossa comunidade, homens e mulheres que se transformaram graças ao treinamento de peso corporal. A sua realmente incluída!
Algumas pessoas usam o treino para emagrecer, outras como eu, usam-no para empacotar algum músculo (clique em cada foto para a história!):
Agora, não só o ninja/assassino/ginásio tem bom aspecto, como também podem fazer alguns truques de festa muito fixes – como o Jim a fazer apoios de um braço:
Não creio que em breve estarei a fazer apoios de mão em cadeiras empilhadas, ou a rebentar apoios de um braço, mas é incrível saber do que são capazes os nossos corpos quando os treinamos com convicção e seguimos as progressões certas!
Se você é alguém que percorre o Instagram com demasiada frequência (como eu!), use a motivação adequadamente e siga as pessoas que o inspiram a ser mais forte, mais apto e melhor.
Pode sugerir:
- Mats Trane: 57 anos jovens!
- Andrii Bodarenko: o seu maxilar vai cair.
- Madeleine Leander – campeã do Starcraft 2 com um doutoramento em matemática que dominou a musculatura!
- Jennifer Tavernier – Dang!
- Nerd_Fitness – hey somos nós! Você definitivamente vai querer nos seguir este mês.
- Jim Bathurst – Mestre do Universo de Treino em Fitness Nerd
- Staci Ardison – Entusiasta do Anel, viciado em Fitness Nerd
- Steve Kamb (eu!) – todos ao redor do goofball trabalhando para se tornar um macaco-ninja-assassino-ginásio Jedi.
Como começar com o treino de musculação
Neste ponto, provavelmente estás a acenar com a cabeça ao computador e a dizer “ok Steve, já percebi, vou fazer do treino de musculação um ponto focal dos meus treinos!”
Seriamente, consigo ver-te. Você está bonito hoje, e esses sapatos combinam muito bem com essa camisa.
Mas você pode pensar que está muito acima do peso ou muito velho ou muito velho e isso é tudo um disparate. Hogwash. Que disparate. Balderdash.
Aqui está aquele ginasta de 57 anos outra vez, que está em melhor forma que 99% das pessoas 25 anos mais novas:
Ver este post no InstagramSe você é novato em Fitness Nerd, nós recomendamos que você comece com o exercício de musculação para iniciantes em Fitness Nerd. Leia o artigo, e veja o vídeo abaixo, com cerca de 30 libras mais leve e com cabelo de capacete:
(Facto engraçado, este é o nosso vídeo mais visto no Youtube com 1.400.000 visualizações, e os meus calções estão ao contrário. Profissionalismo no seu melhor!)
Se você está se sentindo particularmente animado, confira também nosso Treino Avançado de Peso Corporal:
Se você passa por esses treinos ou não, eu tenho uma missão para você!
Quero que domines estes três movimentos:
#1) O Push-up
#2) O Agachamento
#3) O Puxão…up
ou Bodyweight Row:
>
Se você puder fazer um treino com 3 conjuntos de 10 flexões, 3 conjuntos de 20 agachamentos de peso corporal e 3 conjuntos de 5 pull-ups, você estará em melhor forma que 95% dos seus pares.
Isso deve fazer com que você se torne uma versão má de você.
Agora a única coisa a fazer é começar!
>Se quiser alguma ajuda para começar…
Aqui estão algumas opções para os próximos passos com o Nerd Fitness:
Opção #1) Se quiser um treinador profissional no seu bolso, que possa fazer verificações em vídeo, dar feedback e ajustar os seus treinos com base no equipamento que tem disponível, veja o nosso Programa de Treino Online 1-a-1!
Por exemplo, digamos que você se encontra preso dentro de casa durante uma pandemia, e você quer que alguém lhe faça um programa de treino personalizado com base no equipamento e mobiliário que você tem. É aí que um treinador online é uma mudança de jogo!
Pessoalmente, tenho trabalhado com o mesmo treinador online desde 2015 e isso mudou a minha vida. Você pode aprender mais clicando na caixa abaixo:
O nosso programa de treinador muda vidas. Aprenda como!
Opção #2) Exercitar em casa e precisar de um plano a seguir? Tem perguntas que você precisa responder? Junte-se ao Nerd Fitness Prime!
Nerd Fitness Prime é o nosso programa de afiliação premium que contém rotinas de exercícios em casa, treinos ao vivo com Coaches da NF, uma comunidade online de apoio, desafios de grupo, e muito mais!
Opção #3) Torne-se parte da Rebelião! Precisamos de pessoas boas como você em nossa comunidade, a Rebelião de Aptidão Nerd.
>
Inscreva-se na caixa abaixo para se alistar e obter nosso Kit Inicial Rebelde, que inclui todos os nossos guias de “trabalho fora de casa”.
>
>Get your Nerd Fitness Starter Kit>
- Os 15 erros que você não quer fazer.
- Guia completa para a dieta mais eficaz e porque funciona.
- Completa e segue o teu primeiro treino hoje, não é necessário ginásio.
![]()
Agora é a tua vez. Responde-me a isto:
Qual é a MELHOR coisa que te impede actualmente de começares a treinar peso corporal?
Qual é a razão pela qual vais adicionar treino de peso corporal às tuas rotinas este mês?
