O resultado final: se você quiser colher os benefícios de força e musculatura do manuseio de grandes pesos sem causar tensão indevida nas suas articulações, acerte a pressão de bancada de declínio.
Como modificar a pressão de descida do tórax
Certo, é suficientemente fácil mudar o peso – e essa é uma óptima opção, especialmente se tiver tendência para esquecer que o treino de força é suposto ser progressivo ou, igualmente, se tiver tendência para empilhar tanto peso na barra que os cirurgiões ortopédicos lhe entregam espontaneamente os seus cartões de visita sempre que o vêem no ginásio. É preciso repetir: se você está indo para o aumento de força, tamanho muscular ou desempenho, escolha o peso mais pesado que você pode lidar com boa forma para o número apropriado de repetições.
Mas e se você não tiver escolha de peso para usar na prensa de declínio? E se você estiver levantando em um hotel, e tudo o que eles têm são halteres de 25 libras? E se você estiver desligando os aparelhos com o seu outro que é duas vezes, ou metade, tão forte quanto você? Como é que se muda a dificuldade? Algumas estratégias:
Mude o ângulo
Muitas (embora não todas) estações de prensa de declínio são ajustáveis. Se esse for o caso com o seu, tente um ângulo diferente. Em geral, a maioria das pessoas acha que quanto mais próximo o banco estiver do plano, mais difícil será o movimento; e quanto mais inclinada for a queda, mais fácil será o movimento. Se você está tendo problemas com o movimento, mude o ângulo antes de abandonar totalmente o exercício.
Vary the motion
Uma técnica pouco utilizada mas eficaz em todas as variações de pressão do banco é a “1.5”. Sob esta aproximação ao movimento, você baixa os pesos completamente, pressiona-os até a metade, depois baixa-os novamente antes de pressiona-los novamente até o comprimento do braço. Isso é um rep.
Se você estiver se sentindo particularmente esportivo você pode dividir o rep em três movimentos, de modo que cada rep seja ainda mais diabólico: abaixe os pesos completamente, pressione-os para cima um quarto do caminho, depois abaixe novamente; pressione-os para cima até a metade, depois abaixe novamente; pressione-os para cima três quartos do caminho, abaixe novamente; depois pressione-os para cima até a metade. Isso é uma reputação – e um inferno de muito tempo ininterrupto sob tensão. Yowch.
Mude o tempo
Quando você baixa um peso rapidamente e depois volta a levantá-lo, você está minimizando a quantidade de tempo que seus músculos passam sob tensão, um estímulo chave para o crescimento. Baixando o peso lentamente força os músculos a fazer mais trabalho. Uma fase de descida de três a quatro segundos seguida de uma pressão rápida é óptima.
Que músculos são alvo da pressão de descida?
Pectorais
O músculo peitoral que pode ver é o peitoral maior, e é composto por duas cabeças: a clavicular (superior), e a esternal (inferior). Eles se combinam para trazer os braços em direção à linha média do corpo, como nas palmas das mãos. O trabalho na obscuridade sob o peitoral maior é o peitoral menor. O peitoral menor puxa as omoplatas para baixo e para a frente.
A prensa de declive coloca maior ênfase na cabeça do peitoral maior (inferior) do que se move como a prensa plana ou inclinada.
Deltoides
A menos acentuada do que num banco plano ou inclinado, os músculos do ombro ainda recebem muito trabalho na prensa de declive. O deltóide consiste em três cabeças: a posterior (costas), a lateral (lado) e a anterior (frente), a última das quais ombros mais da carga (veja o que fizemos lá?) na prensa de declive.
Tríceps
O músculo que empurra o antebraço, o tríceps ocupa cerca de dois terços da sua musculatura. É composto por três cabeças (do mais próximo ao torso para fora): a longa, a medial e a lateral. A prensa de bancada de descida enfatiza as cabeças laterais e mediais do tríceps.