Como Programar o Treinamento para o Sistema de Energia Alática
Se um treinador quer melhorar a força absoluta e o potencial físico de um cliente, ele não pode ignorar a importância de treinar o seu sistema de energia áctica. Enquanto qualquer treinador de fitness pode fornecer uma definição do sistema energético aláctico, eles podem ter dificuldades em aplicar esse conhecimento e projetar um programa individualizado em torno dele.
Entendendo o Sistema Energético Aláctico ou “Ganho”
O sistema energético aláctico usa a fonte de energia mais simples, mais imediata e poderosa do corpo humano. O seu corpo usa este sistema apenas por um curto período de tempo. O sistema depende do combustível do fosfato fosfórico de creatina para mobilizar rapidamente os fosfatos de alta energia para realizar pequenas explosões de trabalho poderoso. Exemplos de trabalho áctico geralmente envolvem um máximo de um representante de elevação. O domínio do tempo de trabalho que este sistema de energia enfrenta geralmente dura até dez segundos. OPEX Fitness usa o termo ‘ganho’ para descrever este sistema de energia devido ao facto de ser mais frequentemente usado para lidar com adaptações de força absoluta, ou elevadores máximos de uma repetição.
Relação de treino ‘Ganho’ Aláctico e Exemplos de Progressão
OPEX Ganho = Treino de Resistência.
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Relações para o treino Ganho OPEX:
- Adaptação Mecânica
- Efeitos hormonais
- Coordenação tanto do Intramuscular como do Intermuscular
As razões pelas quais um coach pode querer que os clientes se envolvam neste tipo de treino são principalmente para construir adaptação mecânica, criar efeitos hormonais e desenvolver a coordenação entre a estrutura intramuscular e intermuscular. O treinamento do sistema energético ático pode aumentar a longevidade, vitalidade e recuperação de um cliente se feito corretamente.
(Novo no treinamento do sistema energético? Obtenha exploração profunda do conceito e programação de amostras no guia de treinamento de sistemas de energia.)
Aqui estão alguns exemplos de como seria a progressão de um Ganho OPEX durante seis semanas, utilizando um lifting de costas e um deadlift:
Progressões de Treinamento Aláctico:
Semana 1- Agachamento Costas @ 30X1; 5×5 conjuntos @ 72% de 1 Rep Max, descanso 3-4 minutos entre
Semana 2- Agachamento Costas @ 30X1; 4×5 conjuntos @ 78% de 1 Rep Max, descanso 3-4 minutos entre
Semana 3- Agachamento Costas @ 30X1; 3×6 conjuntos @ 82% de 1 Rep Máx., descanso 3-4 minutos entre
Semana 4- Back Squat @ 30X1; 2×6 conjuntos @ 85-86% de 1 Rep Máx., descanso 3-4 minutos entre
Semana 5- Back Squat @ 30X1; 1×7 conjuntos @ 90% de 1 Rep Máx., descanso 3-4 minutos entre
Semana 6- Re-Test Max
(Notas: Cada semana o volume total e repetições por conjunto estão diminuindo à medida que a percentagem, carga, por conjunto está aumentando. À medida que aumentamos a percentagem da carga em relação ao máximo do cliente, o volume total necessita de diminuir. Se não ajustarmos o volume total de repetições realizadas, podemos arriscar cansar o cliente, cansando seu sistema nervoso central (SNC), ou aumentar sua chance de lesão devido a cargas pesadas levantadas sob maior fadiga, tanto física quanto neural.)
Semana 1- Deadlift @ 11X1, 6 repetições @ 70-73% x 3 conjuntos, 3 minutos
Semana 2- Deadlift @ 11X1, 5 repetições @ 73-76% x 3 conjuntos, 3 minutos
Semana 3- Deadlift @ 11X1, 4 repetições @ 76-79% x 3 conjuntos, 3 minutos
Semana 4- Deadlift @ 11X1, 3 repetições @ 79-82% x 3 conjuntos, 3 minutos
Semana 5- Deadlift @ 11X1, 2 repetições @ 82-85% x 3 conjuntos, 3 minutos
Semana 6- Deadlift @ 11X1, 1 repetição @ 85-90% x 3 conjuntos, 3 minutos
(Notas: Este modelo de progressão poderia ser chamado de “Progressão Linear”. A carga está aumentando e o total de repetições por conjunto está diminuindo, similar ao exemplo do agachamento de costas. Este é um ótimo modelo para ajudar a construir um atleta em direção a um single pesado ou três conjuntos de trabalho duro por semana seis.)
Semana 1- Agachamento traseiro @ 20X1; Construir para um conjunto duro de 6 repetições
Semana 2- Agachamento traseiro @ 20X1; Construir para um conjunto duro de 4 repetições
Semana 3- Agachamento traseiro @ 20X1; Construir para um conjunto duro de 2 repetições
Semana 4- Agachamento traseiro @ 20X1; 5- Agachamento traseiro a 20X1; 3- Agachamento traseiro a 20X1; 6- Agachamento traseiro a 20X1; 1 – Rep. 180
(Notas: Esta progressão é um pouco mais avançada. Podemos descrever esta progressão como uma “carga de onda”. As primeiras três semanas estão diminuindo em repetições, seguidas por três semanas que se sucedem em rampa de volta, depois diminuem até um máximo de uma semana final. O volume é relativamente fixo, o que inclui um conjunto duro por semana. Como resultado, estamos visando especificamente uma adaptação neural/aláctica do sistema. Isto poderia ser considerado uma progressão de marca para um movimento baseado em ‘Ganho’ com um cliente de nível intermediário para um cliente de nível avançado que tem um SNC relativamente desenvolvido.)
Notas Finais: Quando se trata da progressão de ‘Ganho’, uma pérola clínica a lembrar é que a carga e o total de repetições estão inversamente relacionados. Quando uma sobe, a outra desce. Isto assegura que o sistema nervoso central não será sobrecarregado permitindo uma maior recuperação entre sessões.
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