Você conseguiu passar 30 dias sem grãos, sem açúcar, sem laticínios, sem álcool, e muito mais – sem outras coisas ruins. O Whole30 é tudo saudável, alimentos inteiros o tempo todo. Parabéns! E você provavelmente está se sentindo muito bem. Depois do Whole30, algumas dietas de sucesso têm benefícios como melhor digestão, menos inchaço, mais energia, menos dores nas articulações e perda de peso. Voltar aos alimentos que você costumava comer pode parecer assustador ou intimidante. Ou, você pode estar morrendo de vontade de afundar seus dentes em uma baguete! De qualquer forma, é importante reintroduzir os alimentos depois do Whole30 de forma estratégica, para que você possa realmente colher os benefícios do programa.
“O Whole30 deve ser um reset de 30 dias que o ajude a descobrir quais alimentos funcionam para você em seu contexto único”, explica Samantha Presicci, uma dietista registrada e treinadora certificada Whole30. “Se você nunca reintroduzir alimentos, você nunca descobrirá quais alimentos não-Whole30 você poderá incluir enquanto ainda se sente ótimo. Reintrodução ajuda-o a afastar-se de uma abordagem de “tamanho único” e encontrar algo que funcione para o seu corpo único”
Na Aaptiv, entendemos que não existe uma abordagem de “tamanho único” para a fitness. É por isso que nós superamos treinos em várias categorias para vários níveis.
Comece devagar.
Para a maioria das pessoas, a reintrodução de alimentos deve começar no dia 31. No entanto, algumas pessoas com problemas de saúde complexos podem fazer a dieta durante 45, 60, ou mesmo 90 dias. Quando decidir reintroduzir alimentos depois do Whole30, não enlouqueça e entregue-se imediatamente a todos os alimentos anteriormente tabu.
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Faça um plano. “Comece a mapear a sua reintrodução alguns dias antes do dia 31”, aconselha Presicci. Você vai querer reintroduzir cada tipo diferente de alimento separadamente e com pelo menos alguns dias de intervalo. Desta forma você pode realmente estar atento a qualquer forma que possa estar afetando você.
Seguir a ordem recomendada.
Whole30 tem tanto um cronograma de reintrodução de 10 dias quanto uma “opção de rolagem lenta”. Estes horários têm uma ordem muito específica de reintrodução de alimentos.
- #1: Legumes (dia um)
- #2: Grãos sem glúten (dia quatro)
- #3: Leite (dia sete)
- #4: Grãos com glúten (dia dez)
Esta ordem é por uma boa razão. A idéia é que você vai se ater a todas as outras regras de alimentação Whole30 durante o período de transição. Introduza esses quatro tipos de alimentos na ordem dos menos susceptíveis de serem problemáticos (leguminosas e grãos sem glúten) aos mais susceptíveis de serem problemáticos (lácteos e glúten).
Presicci recomenda ter uma porção do alimento que está a introduzir em cada refeição nesse dia. “Por exemplo, se você estiver reintroduzindo grãos sem glúten, você poderia comer uma fatia de pão sem glúten com o café da manhã, algumas batatas fritas de milho com o almoço, e arroz com o jantar”, diz ela. “Você então voltaria ao Whole30 comendo por dois dias (mais se você tiver uma reação particularmente adversa) para avaliar qualquer sintoma negativo que você possa encontrar.”
Veja os sintomas.
Durante o período de reintrodução, provavelmente ajudará a manter um registro dos sintomas que você está sentindo. Às vezes, os alimentos estão, obviamente, causando problemas. Outras vezes, os seus efeitos são mais subtis.
“As dores digestivas (incluindo obstipação, diarreia, cólicas e inchaço), dores de cabeça, acne, alterações de humor, um aumento do desejo de açúcar, o retorno de dores nas articulações, baixa energia ou fadiga, uma mudança na qualidade do sono, ou um retorno de condições ou sintomas médicos são sinais de que certos alimentos podem não estar a funcionar para si”, diz Presicci. (Há uma lista de verificação dos benefícios do Whole30 para acompanhar enquanto você faz a dieta. Pode ajudá-lo a ver o que muda durante a reintrodução.)
Presicci diz que normalmente esses sintomas negativos são um sinal de intolerância. Portanto a resposta será atrasada e pode não ser tão óbvia como uma reacção alérgica (como prurido, inchaço, urticária ou anafilaxia).
Faça um plano para o futuro.
Após ter introduzido os alimentos de volta na sua dieta depois do Whole30, pode usar as suas observações para o ajudar a fazer escolhas alimentares inteligentes para o futuro. “Lembre-se que uma má reação a um alimento não reflete em você como pessoa ou nega os benefícios do seu Whole30”, diz Presicci. “Cada alimento que você reintroduz é simplesmente dar-lhe informações. É isso mesmo. Você pode decidir fazer o que quiser depois disso. E você pode sempre decidir quando uma comida vale a pena (e quando não vale). Você simplesmente terá o poder de fazer essa escolha você mesmo”
Por exemplo, depois do Whole30, se você achar que o laticínio te floresce, você pode querer cortá-lo completamente. Ou, talvez você decida simplesmente discá-lo de volta. De qualquer forma, você ganhou uma melhor compreensão do seu corpo e de como ele reage ao que você está comendo. Seja como você está dormindo, seus níveis de energia ou sintomas mais graves como enxaquecas e dor crônica.
Quando você realmente pensa sobre isso, a reintrodução adequada é o que pode causar o maior impacto na sua vida. É o que faz com que os últimos 30 ou mais dias valham totalmente a pena.
Viver um estilo de vida saudável é tudo sobre construir hábitos saudáveis em todas as coisas, desde o stress à nutrição e ao exercício. Aaptiv tem treinos que são altamente eficazes, mas fáceis de se adaptar a uma agenda atarefada.