Adicionar sementes à sua dieta pode ser uma maneira fácil de escorar defesas contra riscos cardíacos sem adicionar muito trabalho à preparação das refeições.
Muitos tipos de sementes podem ser valiosas como parte de uma dieta saudável – comumente adicionadas como um lanche ou adição a saladas ou sobremesas – porque são ricas em nutrientes. Você também pode encontrar sementes assadas em pães ou bolachas, ou mesmo em alguns frutos e vegetais.
Sementes de linhaça e chia, em particular, foram ligadas à boa saúde do coração, porque seus nutrientes embalam um potente ponche.
“As sementes de linhaça ou chia oferecem boas fontes de ácido alfa-linolénico (ALA), que são ácidos gordos insaturados que se convertem em ácidos gordos ómega 3 tipicamente encontrados nos peixes”, disse Linda Van Horn, uma dietista registada e professora no departamento de medicina preventiva da Northwestern University em Chicago. “Mas eles também oferecem um bom suprimento de proteínas vegetais, fibras, minerais e outros nutrientes”
Especificamente, as sementes de linhaça contêm lignanos, um composto químico natural que junto com fibras, antioxidantes e gorduras saudáveis podem ajudar a reduzir o colesterol no sangue e também podem ajudar a diminuir a pressão arterial. Alguns estudos sugerem que os lignanos podem ter o potencial de reduzir o crescimento tumoral em mulheres com câncer de mama e podem proteger contra o câncer de próstata.
Sementes de linhaça, que contêm muitos dos mesmos nutrientes encontrados nas sementes de linhaça, podem ajudar a diminuir a resposta do açúcar no sangue à alimentação. As sementes de Chia também podem servir como supressor do apetite devido ao seu alto conteúdo de fibras.
Outras sementes como cânhamo, girassol, abóbora ou sementes de gergelim também são altamente nutritivas. Diretrizes dietéticas federais incluem sementes e nozes como uma boa fonte de proteína e parte de uma dieta saudável. Ao incorporá-las nas refeições, é importante escolher sementes que são preparadas de forma saudável, disse Van Horn.
“Não há sementes ‘erradas’, apenas embalagens insalubres, incluindo sal, açúcar ou gordura adicionada”, disse ela. “É melhor usar sementes em um estado natural ou torrado, como nozes, ou misturadas em produtos cozidos, cereais ou purê como uma pasta, como tahini de sementes de gergelim”
Porque elas são fáceis de comer pelo punhado, disse Van Horn, é sábio introduzi-las à sua dieta cuidadosamente.
“As sementes são ricas em fibras e requerem muito líquido para serem digeridas completamente”, disse ela. “Problemas com constipação ou diarréia podem ocorrer se muito for consumido muito rápido sem líquido”.
Adicionalmente, pesquisas mostram que as sementes de chia incham de tamanho quando expostas a muita água, então a moderação é importante.
“Além disso, é fácil comer em excesso as sementes e experimentar um ganho de peso se não tiver cuidado no factoring destas calorias”, disse Van Horn.
Uma porção de 1-ounce de sementes de linhaça inteiras contém 150 calorias, 7,6 gramas de fibra e 6,4 gramas de gorduras ômega-3. Uma porção de tamanho similar de sementes de chia contém 137 calorias, 10,6 gramas de fibra e 4,9 gramas de gorduras ômega-3.
Por causa do seu tamanho, as sementes podem ser prejudiciais entre as pessoas que foram diagnosticadas com doença intestinal irritável ou diverticulite, Van Horn disse.
“Problemas ocorrem quando as partículas ficam presas em certas dobras ou ‘saliências’ dentro da trilha intestinal que podem ficar irritadas e inflamadas como resultado dessas condições. É melhor verificar com seu médico se você sofre de alguma dessas condições”, disse ela.
“A maioria desses pacientes foram aconselhados a evitar qualquer alimento com sementes, incluindo morangos, mirtilos ou sementes de gergelim ou outras pequenas partículas deste tamanho”.