A Coolcicada PPL é uma popular PPL de 6 dias originada de um membro do fórum BodyBuilding.com. O tópico original está aqui. Desde então ganhou grande notoriedade como um programa eficaz para construir força e desenvolvimento muscular em muitos lifters.
Como é um PPL, é um template flexível que não precisa ser estritamente aderido com respeito à seleção de exercícios, mas se é a primeira vez que você executa um programa PPL, então é aconselhável que o faça como escrito por pelo menos 12 semanas.
Para mais, veja a colecção de programas PPL do Lift Vault.
Coolcicada PPL Program Overview
- 6 dia de divisão PPL
- Pode executá-lo como: PPLPPL ou PPLPPL
- Pode correr de volta para trás desde que continue a fazer progressos
- Os exercícios gerais são os seguintes:
- Push Day (shoulders/triceps/chest)
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- bench press: 3×5
- prensa de cabeça para cima: 3×5
- prensa de bancada inclinada: 3×5
- elevação lateral do lado do haltere: 3×10-12
- Pushdownstricep: 3×10-12
- alongamento lateral do haltere: 3×10-12
- droga: 3×10-12
- Pull Day (back/biceps)
- deadlifts: 1×5
- fileiras de campainhas: 3×5
- puxadas de quilates: 3×8-10
- fileiras de sedes: 3×8-10
- pullas de face: 3×10-12
- barbell bicep curls: 4×10-12
- alternativa de bíceps: 3×10-12
- Pernas (quadríceps, tendões, panturrilhas)
- pernas: 4×5-6
- prensa de pernas: 3×8-10
- extensões das pernas: 3×10-12
- cachos de braços: 3×10-12
- aumento de panturrilha de pé: 5×10-12
Como pode ver, isto não é ciência de foguetes. Geralmente falando, você está atingindo um movimento composto pesado para 3 a 4 conjuntos de cerca de 5 repetições, seguido por dois movimentos acessórios por parte do corpo para 3 ou 4 conjuntos de 8 a 12 repetições.
Se você não gosta de um exercício específico para os bíceps, ombros, tríceps, etc., então troque-o.
Below você encontrará duas planilhas para a coolcicada PPL: uma com deadlifts e sem deadlifts. A menos que você tenha uma boa razão para não o fazer, você deve estar fazendo deadlifts.
Folha de cálculo da Coolcicada PPL de 6 dias (com Deadlifts)
ambas as folhas de cálculo via /u/AngryJazz
Folha de Cálculo PPL Coolcicada 6 Dias (sem Deadlifts)
Tive acidentalmente um template incorrecto ligado aqui. Foi substituído por uma folha de cálculo que corresponde ao que foi originalmente partilhado nos fóruns do BB.com.
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Questões sobre programas PPL?
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