Com muitos ginásios ainda fechados, ou com capacidade limitada, devido à pandemia de coronavírus, as pessoas ainda estão à procura de rotinas de treino fáceis, em casa.
Existe um exercício eficaz, sem equipamento, que quase qualquer pessoa pode fazer: Correr!
Adaptável, versátil e bastante fácil de começar, correr pode ajudar a perder peso, especialmente quando combinado com uma dieta saudável. HOJE falou com dois nutricionistas para encontrar a melhor maneira de combinar corrida com dieta para alcançar seus objetivos de fitness.
É correr uma maneira eficaz de perder peso?
De acordo com Natalie Rizzo, uma dietista registrada em Nova York que trabalha com “atletas do dia-a-dia”, correr é uma ótima maneira de perder peso, uma vez que que queima muitas calorias rapidamente.
“Você está queimando mais calorias por minuto” com a corrida do que com treinamento de força ou ciclismo, disse Rizzo.
Kristin Kirkpatrick, um dietista e gerente de serviços de nutrição de bem-estar no Cleveland Clinic Wellness Institute, acrescentou que a quantidade de calorias que você queima correndo pode variar de acordo com o tempo ou a intensidade do seu treino, e disse que a dieta desempenha um papel enorme para tornar o exercício eficaz.
“Meu marido é um corredor de trilha, ele vai sair para correr e correr 15 ou 20 milhas nas montanhas”, explicou Kirkpatrick. “Então isso é de muito alta intensidade. Se você está fazendo algo assim, as chances de perder peso são bastante altas, mas se você é apenas alguém que sai pela porta da frente e corre três milhas, isso pode não ser suficiente para perder peso se sua dieta ainda for péssima”, explicou Rizzo. “Isso tem que ir de mãos dadas com uma boa nutrição”
Correr + uma dieta saudável = perda de peso
O problema de aumentar de repente a quantidade de exercício que você faz, disse Rizzo, é que as pessoas frequentemente pensam que estão queimando mais calorias do que estão, e compensam em excesso quando se trata de dieta.
“É realmente fácil comer em excesso”, explicou ela. “Você vai sentir fome quando estiver começando a correr… Só porque estás a correr e estás a fazer exercício não significa necessariamente que possas comer o que quiseres. Tem mesmo de ser uma combinação de exercício e dieta. Comer de forma saudável é geralmente o que vai fazer com que os seus objectivos de perda de peso aconteçam”
“A dieta vai quase sempre superar o exercício físico”, disse Kirkpatrick.
Combine running with a healthy diet to create a calie deficit, que Rizzo disse ser o que “realmente faz com que as metas de perda de peso aconteçam”. Um déficit calórico significa essencialmente que você está queimando mais calorias do que consome, por isso é importante preencher a sua dieta com alimentos de menor caloria que o façam sentir-se cheio.
“Você quer ter certeza de que ainda está comendo uma dieta saudável e seguindo táticas de nutrição de recuperação”, disse Rizzo. “Procure alimentos que tenham propriedades de combate à fome neles. Geralmente são alimentos densos em energia, como frutas e vegetais, legumes e grãos inteiros, feijões e coisas assim”. Embale seu prato com isso. Vai impedir que você coma demais coisas que você não quer necessariamente”
Kirkpatrick disse que você pode ter que ajustar um pouco sua dieta para ter certeza de que você está recebendo os nutrientes que você precisa, especialmente se você estiver correndo muito.
“Uma pessoa média correndo de três a quatro milhas por dia não precisa necessariamente vir de uma corrida e imediatamente reabastecer”, ela disse. “Você provavelmente pode ter refeições e lanches normais como você normalmente faria. Se você estiver fazendo cinco ou seis milhas, você provavelmente terá que ter algum tipo de açúcar simples para reabastecer, e é claro, água e eletrólitos. Hidratos de carbono complexos e fontes magras de proteínas são sempre uma excelente opção”
Rizzo recomenda usar “o tipo certo de combustível” para garantir que seu corpo seja suportado pela dieta, mas você não come demais.
“Geralmente, pense nos alimentos como combustível para um exercício físico”, disse Rizzo. “Um dos principais problemas que vejo com os corredores, em termos de perda de peso, é que eles querem combustível para os seus treinos, o que muitas vezes requer comer uma quantidade decente de carboidratos e as coisas que lhes foram ensinadas não são necessariamente os melhores alimentos para a perda de peso. É quase como se eles estivessem lutando consigo mesmos para descobrir o que comer”
Como você pode começar a correr com segurança?
Se você decidir começar a incorporar a corrida na sua jornada de perda de peso, Rizzo recomenda começar lenta e cuidadosamente para evitar qualquer lesão.
“Você quer ter certeza de que tem a forma certa”, disse ela. “E que você não saia para o jejum. Isso pode ser tão simples como pesquisar no Google a forma certa. Certifique-se de que você está pousando em um pé chato, que seus braços estão ao seu lado e não cruzar na frente do seu corpo, porque ter a forma errada pode realmente levar a lesões difíceis”
Se você vai correr muito, certifique-se de ter sapatos de corrida decentes, diz Rizzo, porque sapatos inadequados podem levar a caneleiras.
“Outra coisa que pode levar a lesões é sair muito rápido e tentar treinar muito”, explicou Rizzo, acrescentando que as pessoas devem tentar combinar a corrida com outras formas de exercício como o treino de força.