Treino cardiovascular, também conhecido como treino aeróbico, é qualquer forma de exercício que eleva a frequência cardíaca devido à contracção repetida dos músculos, utilizando o sistema aeróbico e até, por vezes, o sistema de energia anaeróbica. Em termos leigos, o treino cardiovascular é qualquer actividade que eleva a frequência cardíaca e a respiração.
As directrizes de aptidão física do American College of Sports Medicine (ACSM) recomendam que um adulto saudável deve apontar para um total de pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana (por exemplo, exercício cardiovascular em estado estável como corrida, caminhadas rápidas, máquina elíptica, etc.). Este exercício pode ser dividido em cinco dias de 30 a 60 minutos de sessões de cardio. Dito isto, as recomendações de exercício também podem ser cumpridas através de três sessões de 20 a 60 minutos de exercício de intensidade vigorosa (HIIT (highintensity interval training), sprinting, etc.).
Aqueles que não conseguem cumprir estas recomendações mínimas ainda podem se beneficiar de alguma atividade, como exercícios curtos de 8fit – nós criamos este programa com pessoas ocupadas e todos os níveis de fitness em mente.
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Porquê fazer treino de cardio
Cardio mantém o seu coração saudável. Na verdade, exercícios cardiovasculares regulares podem melhorar o funcionamento do seu coração e reduzir o risco de doenças cardíacas. Mas, como você vai saber se a saúde do seu coração está melhorando? É mensurável! Observe o seu ritmo cardíaco em repouso regularmente e observe-o a diminuir quanto mais tempo fizer exercício durante um período de tempo.
Outros benefícios do treino cardiovascular incluem:
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Um coração mais saudável leva a um cérebro mais saudável mais tarde na vida
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Improve a recuperação de muitas doenças
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Aumento da densidade óssea (especialmente com formas de cardioplastia de alto impacto)
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Aumento da eficiência do sistema cardiopulmonar (i.e. os pulmões funcionam melhor, e o corpo fornece oxigénio aos músculos de forma mais eficaz)
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Melhor meio de exercício para queimar calorias e portanto perder gordura
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Ajuda a regular a depressão e outras formas de doença mental
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Reduz o stress
Treino cardiovascular mais eficaz
Não escolhemos apenas fazer 8 treinos de treino HIIT-estilo sem motivo. HIIT combina intervalos de alta intensidade com períodos de descanso ou intervalos de menor intensidade (por exemplo, um sprint de 30 segundos seguido de 30 segundos de descanso ou 20 segundos de burpees seguidos de 10 segundos de descanso). Este emparelhamento permite que você ultrapasse seus limites e produza alguns resultados incríveis.
O melhor do HIIT, em nossa humilde opinião, é que não há nenhuma velocidade “própria” ou “padrão” universal, distância ou até mesmo nível de intensidade – tudo depende de você, de sua idade e de seus limites de aptidão física. Isto significa que não importa quem você é ou qual é o seu nível de fitness, HIIT funcionará para você.
Acima de seu ritmo cardíaco máximo e em repouso
Uma ótima maneira de se controlar com o quanto você está se esforçando em seus exercícios cardiovasculares, medindo seu ritmo cardíaco enquanto se exercita. Veja como usar o gráfico abaixo:
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Subtraia a sua idade de 220, dando-lhe a sua frequência cardíaca máxima (Calcule uma frequência cardíaca máxima de 160 para uma criança de 60 anos subtraindo 60 de 220)
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Calcule as suas faixas percentuais multiplicando a sua frequência cardíaca máxima pela faixa percentual que você está visando (para uma criança de 60 anos fazendo exercícios muito leves multiplique 160 por .50 e .60 para um intervalo de 80-96 batimentos por minuto)
Sua freqüência cardíaca em repouso que, como dissemos anteriormente, é uma medida fantástica da sua saúde cardíaca, e deve ser calculada logo pela manhã antes de sair da cama. Verifique o seu rastreador de bem-estar vários dias seguidos e calcule a média para obter a melhor precisão. Lembre-se, estes números podem sempre ser melhorados. Não compare a sua velocidade ou capacidade com outra pessoa lá fora, porque somos todos diferentes. Empurre seus limites, mas lembre-se sempre que a forma correta vem primeiro.
Treinamento com intervalo cardíaco
HIIT é uma forma de treinamento com intervalo cardíaco. Este tipo de exercício é cientificamente comprovado como sendo a forma mais eficaz e eficiente de cardio porque você experimenta os mesmos benefícios que formas menos intensas de cardio em mais da metade do tempo. Portanto, se você tem pouco tempo e quer um exercício eficaz de corpo inteiro que o ajude a ficar mais forte, perder gordura e melhorar a saúde do seu coração, o HIIT é para você. O programa de treino 8fit apresenta uma variedade de treinos cardio intervalados personalizáveis para ajudá-lo a obter estes resultados rapidamente.
Best máquinas de treino cardio
OK, então o HIIT não é a sua coisa, e você ainda tem aquela inscrição no ginásio? As máquinas de cardio-treino são uma ótima maneira de aumentar o seu ritmo cardíaco e melhorar a saúde geral do coração. Mas, com tantas máquinas de cardio por aí, qual é a melhor? Não estamos confiantes na classificação das máquinas de cardio do melhor ao pior porque máquinas diferentes funcionam melhor para certas pessoas em diferentes situações. Vejamos o elíptico, por exemplo. A máquina elíptica controla o seu alcance de movimento, o que pode ser adequado para indivíduos que precisam evitar atividades de alto impacto como correr ou correr.
Pessoalmente, nós gostamos de usar máquinas que requerem a ativação do maior número possível de músculos. Isto resultará em mais calorias queimadas no final do treino. Nossos favoritos para isso são as máquinas de remo e os treinadores Airdyne.
Baixar com cardio
Por esta altura já deve estar claro que os exercícios de cardio são altamente benéficos para o corpo, mente e espírito também. Dito isto, não estamos sugerindo que você faça cardio todo o dia todos os dias. Ao entrar em qualquer rotina física, a coisa mais importante a lembrar é mudar as coisas o mais frequentemente possível. Treinar da mesma forma, dia após dia, pode na verdade levar ao uso excessivo e a desequilíbrios no corpo.
Existem alguns dos:
- Acorpore diferentes tipos de cardio – jogging, ciclismo, HIIT, natação, etc. – na sua rotina.
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Mude as máquinas de treino cardio frequentemente no ginásio.
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Adicione diferentes movimentos aos seus treinos HIIT durante a semana para desafiar diferentes músculos e evitar lesões causadas pela fadiga muscular.
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Dê prioridade à forma adequada acima de tudo.
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Dê prioridade à forma adequada acima de tudo.
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Dê prioridade à forma adequada acima de tudo. Você terá a variedade que seu corpo precisa para fortalecer e queimar gordura adequadamente.
Acorde e mova-se. O seu corpo irá agradecer-lhe agora – e no futuro.