Quando você pensa nos músculos da parte inferior do seu corpo, é fácil esquecer os seus bezerros – assim um treino dedicado aos bezerros pode não estar na sua rotina regular de treino de força. Mas há toda uma série de benefícios que podem advir do foco nesses músculos na parte de trás da sua perna.
Os seus bezerros feitos com os seus músculos gastrocnémicos, solados e plantares – ajudam-no com um tipo de movimento chamado flexão plantar, quando aponta os dedos dos pés ou se levanta na ponta dos pés, Sivan Fagan, treinador pessoal certificado pela ACE, dono do Strong com Sivan em Baltimore, diz ao SelfF. Bezerros fortes são importantes no desenvolvimento do poder explosivo, que você precisa para movimentos como correr e pular.
“Você também quer ter certeza de que seus bezerros são fortes para a prevenção de ferimentos, especialmente se você é um corredor ou faz outras atividades de alto impacto”, ela diz. “Você tem que ter músculos fortes para estabilizar seus pés e seus tornozelos”.
Os músculos dos bezerros trabalham até certo ponto durante os exercícios da parte inferior do corpo como agachamentos e deadlifts, mas realmente focalizando neles com exercícios específicos para bezerros pode ser uma forma útil de dar-lhes alguma atenção isolada. Mas como os seus bezerros são pequenos músculos, não precisa de dedicar muito tempo a trabalhá-los. Na verdade, para obter o maior estrondo para o seu pino de exercício, você pode querer gastar a maior parte do seu tempo em exercícios com movimentos compostos, (como este exercício de corpo inferior), diz Fagan.
Ela criou este exercício de panturrilha abaixo para servir como finalizador, algo que você pode fazer no final de uma rotina focada nas pernas para adicionar alguns exercícios específicos para panturrilhas na mistura. Se você realmente sente que a força da sua panturrilha está atrasada, você pode mover este exercício para o início da sua rotina de pernas, diz Fagan. Ao trabalhá-las primeiro, você estará batendo nelas quando seus músculos ainda estiverem frescos. Claro que, se estiver apenas à procura de algum movimento para o seu dia, também pode realizar estes exercícios de barriga da perna como um treino autónomo.
Pronto para começar? Aqui está o que precisa para fortalecer os músculos da perna.
O exercício
O que precisa: Um conjunto de halteres leves e moderados a pesados.
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Os Exercícios
- Plié de cócoras com levantamento de ombros
- Elevantamento de bezerros
- Single-levantamento de panturrilha de pé
- Pernas com levantamento de calcanhar alternado
Direcções
- Executar 15-20 repetições de cada exercício (para os movimentos unilaterais, realizar 15-20 repetições por lado). Tente não descansar entre os exercícios. No final do circuito, descanse por 1-2 minutos. Complete dois rounds no total.
Dentre os movimentos abaixo estão Courtney Celeste Spears (GIF 1), uma ex-dançarina com Ailey 2, companhia júnior do Alvin Ailey American Dance Theater; Erica Gibbons (GIF 2), uma personal trainer sediada na Califórnia e uma estudante graduada que se licenciou como terapeuta de casamento e família; modelo Helen Pries (GIF 3); e Nikki Pebbles (GIF 4), uma instrutora de fitness baseada em Nova York e uma formadora pessoal e treinadora de fitness em grupo certificada pela AFAA e NCCPT.