A AAOS adverte que as pessoas devem sempre se aquecer antes dos alongamentos. As pessoas podem fazer isso correndo devagar no lugar ou andando com força por alguns minutos.
A AAOS recomenda os seguintes alongamentos de panturrilha no pé e programa de condicionamento do tornozelo, que visa ajudar as pessoas a retornar às atividades diárias e esportes após uma lesão ou cirurgia.
Estes alongamentos também proporcionam uma boa forma de aliviar o aperto da panturrilha.
Estir os músculos da panturrilha com ou sem parede
Existem duas técnicas gerais para esticar os músculos da panturrilha. Uma requer uma parede, e a outra não.
Com uma parede
Passo 1: Ficar de pé à frente de um braço. Coloque a perna direita em frente à esquerda. Alcance os dois braços até à parede.
Passo 2: Pressione o calcanhar traseiro (esquerdo) para dentro do chão e endireite a perna traseira enquanto mantém a perna dianteira dobrada. Mantenha esta posição durante 15-20 segundos.
Passo 3: Repita o alongamento do lado oposto.
Sem parede
Passo 1: Coloque a perna direita à frente da perna esquerda.
Passo 2: Desloque o peso do corpo para a perna da frente (direita), mantendo o calcanhar de trás pressionado para dentro do chão. Mantenha esta posição durante 15-20 segundos.
Passo 3: Repita o alongamento do lado oposto.
Pontas
Uma pessoa deve sentir o alongamento do músculo da panturrilha para baixo e para dentro do calcanhar. Se este não for o caso, deslize a perna de trás para mais longe até sentir o estiramento.
Aviva arquear as costas ao fazer este alongamento.
Extensão do cordão do calcanhar com o joelho dobrado
Este alongamento requer o uso de uma parede.
Passo 1: Fique de pé com a perna direita à frente da perna esquerda.
Passo 2: Dobre ligeiramente o joelho (esquerdo) para trás e aponte um pouco os dedos dos pés para dentro. Pressione ambas as mãos contra a parede.
Passo 3: Mantendo ambos os calcanhares no chão, pressione os quadris em direção à parede. Mantenha a posição por 30 segundos.
Passo 4: Repita o alongamento do lado oposto.
Dicas
Ao fazer este alongamento, tente manter os quadris centrados sobre ambos os pés e evite inclinar-se para um lado.
Esticar os quadris
Este esticar requer uma toalha de mão.
Passo 1: Sente-se no chão com ambas as pernas direitas à frente.
Passo 2: Enrole a toalha de mão à volta da bola de um pé. Segure as duas pontas da toalha.
Passo 3: Mantenha as pernas direitas, puxe a toalha em direcção ao corpo, e mantenha a posição durante 30 segundos. Depois, relaxe por 30 segundos.
Passo 4: Repita o alongamento três vezes, depois faça o mesmo do outro lado.
Dicas
Controle a intensidade do alongamento puxando com mais força a toalha, se necessário.
As costas devem estar direitas durante o estiramento.
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Aumento das pernas
É necessário um tampo de mesa ou cadeira para apoio.
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Passo 1: De pé, com o mesmo peso corporal em cada pé. Segure-se a um tampo de mesa ou às costas de uma cadeira para o equilíbrio.
Passo 2: Dobre o joelho direito e levante o pé direito. O pé esquerdo deve suportar todo o peso do corpo.
Passo 3: Manter a perna esquerda direita, levantar o calcanhar esquerdo o mais alto possível. Baixe e repita este movimento 10 vezes.
Passo 4: Mude para o lado oposto.
Plantarflexão e dorsiflexão do tornozelo
Estes exercícios requerem o uso de uma banda elástica que proporciona uma resistência confortável.
Cada alongamento pode ajudar a fortalecer os músculos da panturrilha, proporcionando um melhor apoio para a parte inferior da perna, pé e tornozelo. O fortalecimento desses músculos também pode ajudar a prevenir lesões.
Esticar a dorsal
Passo 1: Sentar-se no chão com as pernas direitas à frente.
Passo 2: Ancorar firmemente a faixa elástica em torno de um móvel estável, como uma cadeira ou mesa pesada. Envolva a extremidade oposta da banda à volta do pé.
Passo 3: Puxe os dedos dos pés em direcção ao corpo, depois volte-os lentamente para a posição inicial.
Passo 4: Repita o movimento 10 vezes, depois mude para o lado oposto.
Estiramento da flexão da planta
Passo 1: Sente-se no chão com as pernas direitas para a frente.
Passo 2: Enrole uma extremidade da banda elástica à volta de um pé e segure a extremidade oposta.
Passo 3: Aponte suavemente os dedos dos pés para a frente, depois volte lentamente para a posição inicial.
Passo 4: Repita este movimento 10 vezes, e depois mude para o lado oposto.
Dicas
Certifique-se de que a banda elástica está a proporcionar uma resistência confortável aos movimentos. Se não estiver, sente-se mais longe do móvel ou puxe com mais força sobre a faixa.