É uma época assustadora: pandemia mundial, cidades inteiras sob bloqueio, aumento do desemprego e a ameaça à segurança e saúde estão a aumentar os nossos níveis de ansiedade. Se você é uma pessoa naturalmente calma, você pode ter notado um aumento da agitação ou um sentimento de mal-estar dentro de você. Se você já luta com alta ansiedade, a incerteza adicional causada por esta atual crise mundial pode estar empurrando você para a beira do pavor e do pânico.
Para muitos de nós, a incerteza em torno da COVID-19 é a coisa mais difícil de lidar. Nós, como nação, não temos certeza de como partes do nosso país serão impactadas, como as coisas eventualmente se tornarão ruins, ou como serão as conseqüências. A perda de controle em nossas vidas torna tudo muito fácil para catastrofizar a situação atual e deixar nossos medos se espalharem ainda mais fora de controle.
O stress e a ansiedade prolongada afetam nossos corpos, mentes e espíritos. Isto não tem que ser, no entanto. Há muitas coisas que você pode fazer para controlar sua ansiedade e seus medos, para que você possa lidar com esses tempos de ansiedade. Vamos dar uma olhada em alguns dos sinais de alta ansiedade e então vamos lidar com coisas que você pode fazer para lidar com isso.
Os Sinais de Alta Ansiedade
Todos irão, em algum momento de suas vidas, lidar com crises intermitentes de ansiedade por curtos períodos de tempo. Muitas vezes nos preocupamos com coisas que estão presentes em nossas vidas diárias: finanças, trabalho e família. Esse tipo de preocupação muitas vezes nos ajuda a tomar boas decisões nessas áreas.
Mas quando a preocupação se torna excessiva, incontrolável, ou irracional por longos períodos de tempo, a ansiedade pode disparar e levar a distúrbios de ansiedade como distúrbio de ansiedade generalizada (DAG), distúrbio de pânico, distúrbio de ansiedade social, distúrbio obsessivo compulsivo, e distúrbio de estresse pós-traumático.
Aqui estão alguns dos sinais de transtornos de alta ansiedade:
- Preocupação excessiva que dura meses
- Inquietude, sensação de beira, chaveada para cima
- Tensão física – músculos doloridos, dores de cabeça de tensão, etc.
- Dificuldade em dormir – incapacidade de adormecer, ficar a dormir, ou inquietação
- Excessiva elaboração de listas e planejamento excessivo
- Dificuldade em dormir – incapacidade de adormecer, ficar a dormir, ou inquietação
- Evite
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Se estes sinais estão presentes na sua vida, você deve considerar a procura de terapia para ajudá-lo a navegar de volta a uma mentalidade e estilo de vida mais pacíficos. Para uma ansiedade menos severa, aqui estão algumas estratégias que você pode usar para reduzir a ansiedade e preocupação em sua vida.
Estratégias para enfrentar a ansiedade
A Associação de Ansiedade e Depressão da América (ADAA) listou as seguintes estratégias para enfrentar a ansiedade e o stress:
- Tirar um tempo de descanso. Pratique yoga, ouça música, medite, faça uma massagem, ou aprenda técnicas de relaxamento. Afastar-se do problema ajuda a limpar a sua cabeça. Além disso, comece o seu dia de folga com um exercício básico de grounding, respirando “eu sou” e expirando “aqui”. Repita algumas vezes.
- Coma refeições bem balanceadas. Não pule nenhuma refeição. Coma à mesa e guarde o trabalho e outros factores de stress como os dispositivos móveis. Mantenha à mão lanches saudáveis e energéticos.
- Limite o álcool e a cafeína, o que pode agravar a ansiedade e provocar ataques de pânico.
- Dorme o suficiente. Quando estressado, seu corpo precisa de sono adicional e descanso. Certifique-se de preparar o seu corpo e mente para dormir meia hora antes de dormir, desligando-se da tecnologia e participando em actividades relaxantes como ler, fazer alongamentos leves ou escrever uma lista de agradecimento.
- Exercitar diariamente para o ajudar a sentir-se bem e a manter a sua saúde. (Não deixe de verificar as dicas de fitness abaixo.)
- Respire fundo. Inspire e expire lentamente. Respire fundo, ativando a parte calmante do seu sistema nervoso.
- Conte até 10 lentamente. Repita, e conte até 20, se necessário. Fique no momento e experimente o que você está realmente fazendo no presente.
- Faça o seu melhor. Em vez de apontar para a perfeição, o que não é possível, orgulhe-se de estar tão perto de si.
- Aceitar que não pode controlar tudo. Ponha o seu stress em perspectiva: É realmente tão mau como você pensa?
- Bem humor. Uma boa gargalhada vai longe.
- Mantenha uma atitude positiva. Faça um esforço para substituir os pensamentos negativos por positivos.
- Envolva-se. Seja voluntário ou encontre outra forma de ser activo na sua comunidade, o que cria uma rede de apoio e lhe dá uma pausa do stress quotidiano. Cuidar das necessidades dos outros vai forçá-lo a concentrar-se nelas e fora de si mesmo. Ser gentil com os outros é a melhor coisa que você pode fazer por si mesmo.
- Aprenda o que desencadeia a sua ansiedade. É trabalho, família, escola, ou outra coisa que você possa identificar? Escreva num diário quando se sentir stressado ou ansioso, e procure um padrão.
- Fale com alguém. Diga a amigos e familiares que você está se sentindo sobrecarregado, e deixe-os saber como eles podem ajudá-lo. Fale com um médico ou terapeuta para obter ajuda profissional.
Dicas de Aptidão para Gerir o Stress e a Baixa Ansiedade
A ADAA sugere que para receber o máximo de benefícios do exercício, tente incluir pelo menos 2½ horas de actividade física de intensidade moderada (por exemplo caminhada rápida) a cada semana, 1¼ horas de uma atividade de intensidade vigorosa (como corridas ou voltas de natação), ou uma combinação das duas.
- 5 X 30: Corrida, caminhada, bicicleta, ou dança três a cinco vezes por semana durante 30 minutos.
- Estabeleça pequenos objetivos diários e procure uma consistência diária ao invés de exercícios perfeitos. É melhor caminhar todos os dias durante 15-20 minutos do que esperar até ao fim-de-semana para uma maratona de três horas de fitness. Muitos dados científicos sugerem que a frequência é a mais importante.
- Encontrar formas de exercício que sejam divertidas ou agradáveis. As pessoas extrovertidas gostam frequentemente de aulas e actividades de grupo. As pessoas que são mais introvertidas muitas vezes preferem actividades a solo.
- Distraia-se com um iPod ou outro leitor multimédia portátil para descarregar audiolivros, podcasts, ou música. Muitas pessoas acham mais divertido fazer exercício enquanto ouvem algo que gostam.
- Recrutar um “companheiro de exercício”. Muitas vezes é mais fácil manter-se fiel à sua rotina de exercícios quando você tem que permanecer comprometido com um amigo, parceiro ou colega.
- Seja paciente quando você inicia um novo programa de exercícios. A maioria das pessoas sedentárias necessita de cerca de quatro a oito semanas para se sentir coordenada e suficientemente em forma para que o exercício se sinta mais fácil.
Quando forças externas fora do seu controlo aumentarem a sua ansiedade, planeie seguir as estratégias acima referidas que melhor se adaptam ao seu estilo de vida. Algumas destas estratégias e técnicas tomam muito pouco tempo fora do seu dia e são fáceis de implementar. Seja gentil consigo mesmo reduzindo a sua ansiedade usando estas estratégias de sobrevivência.