Setembro 08, 2018
Comer uma dieta saudável nem sempre é suficiente para combater o colesterol alto. Se você ainda não está consumindo alimentos que baixam o colesterol, você pode achar a idéia intimidadora. Você precisará fazer algumas mudanças importantes, mas você não sacrificará qualidade ou sabor. O seu único sacrifício será o colesterol alto.
Multiplas dietas visam combater o colesterol, como DASH, TLC, Mediterrâneo, e outros. Componentes comuns nelas são alimentos com baixo colesterol, gorduras saudáveis para o coração e pouca ou nenhuma carne.
Naturalmente reduza seu colesterol
Balanço é necessário quando você escolhe qualquer dieta, mas variedade é igualmente importante para garantir que seu corpo receba nutrientes suficientes. Encher o seu prato com vegetais, por exemplo, é uma boa prática para começar e manter. Você não só receberá os nutrientes adequados, mas também aumentará a ingestão de fibras. Você pode até perder peso e ver uma redução na inflamação.
Princípios do plano de refeições para baixar o colesterol
Princípios do plano de refeições para baixar o colesterol:
– 1/2c de quinoa ou aveia não adoçada; cereais em flocos cozidos ou não com leite desnatado.
– Torradas de grãos inteiros cobertas com manteiga de amêndoa, canela, e amêndoas picadas.
– Omeleta branca de ovo carregada com vegetais salteados.
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Serve com uma banana madura ou fruta favorita e chá verde não adoçado com limão fresco.
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Almoço:
– 2 chávenas de romaine e espinafres bebé
– ½ c grão-de-bico, peito de frango em cubos, ou atum
– ¼ abacate em fatias
– Vegetais frescos à sua escolha
– 2 colheres de sopa de queijo com pouca gordura
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Vista a sua salada com um tempero saudável que inclua azeitona, girassol, ou outro óleo à base de plantas. Os vinagres balsâmicos e tintos também fazem excelentes adições a molhos caseiros.
Prefere um almoço mais portátil? Experimente um envoltório de vegetais espalhando uma tortilha de trigo integral com 2 colheres de sopa de hummus. Misture os legumes e verduras escolhidos numa tigela antes de os espalhar na tortilha. Basta embrulhá-la e estás pronto para ir.
Jantar:
– 3 onças de salmão, atum, bacalhau, tofu, ou peito de frango magro*
– 1 c de vegetais cozidos a vapor, vestidos com azeite e limão
– ½ c arroz castanho cozido, quinoa, ou macarrão soba
– Salada verde
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*Carnes de órgãos ovóides que contêm grandes quantidades de colesterol.
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Snacks:
– Grão de bico assado
– Fritas de couve
– Castanhas e sementes de sódio reduzidas
– Bolachas de grão inteiro
– Frutos frescos como maçãs, laranjas ou bagas
– Vegetais frescos como cenouras, pimentos, brócolos e couve-flor
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As bolachas ajudam a aguentar até à hora das refeições e estabilizam os níveis de açúcar no sangue, o que pode levar a comer em excesso. Você também pode introduzir proteínas como 1 onça de queijo de gordura reduzida.
Dicas de refeição
Além da fritura profunda, qualquer método de cozimento funciona bem na preparação das suas refeições. A fritura em panela deve ser reduzida ao mínimo, e certifique-se de escolher óleos saudáveis para o coração.
Estes condimentos não contêm colesterol e irão adicionar variedade às suas refeições, e você é encorajado a usá-los liberalmente. No entanto, você deve limitar a ingestão de sal e procurar alternativas ao sal, como o suco de limão, que melhora o sabor sem aumentar o sódio.
Outras Opções
É uma revisão total da dieta demasiado? Talvez você já consuma uma dieta bem balanceada, mas quer mais idéias para manter ou diminuir o colesterol. Pode optar por estes alimentos que baixam o colesterol e desobstruem as artérias no lugar das suas favoritas pouco saudáveis.
Alimentos que baixam o colesterol:
– Óleos de azeitona, abacate e girassol em vez de óleos vegetais, margarinas, ou manteiga
– Pastinagas em vez de cenouras
– Manteiga de amêndoa em vez de manteiga de amendoim
– Soba ou massa de trigo integral em vez de massa branca normal
– Arroz castanho em vez de arroz branco
– Quinoa em vez de arroz branco
– Carnes magras aparadas com gordura visível em vez de cozinhadas com gordura ou pele sobre
– Claras de ovo em vez de ovos inteiros
– Hummus em vez de molhos de natas azedas
– Fritas de legumes em vez de batatas fritas
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Estas pequenas alterações podem ter um enorme impacto no seu colesterol sem baixar o seu bom colesterol ou fazer grandes sacrifícios. As mudanças de carne podem ser as mais difíceis para algumas pessoas, mas não é impossível reduzir a sua ingestão ou desistir dela.
Factores associados ao colesterol alto
Diet é o principal contribuinte do colesterol alto. Os alimentos que você come devem nutrir o seu corpo. Se você é uma das muitas pessoas que sofrem de colesterol alto, preocupadas com o colesterol, ou tem doenças cardíacas, você pode se surpreender com o papel que sua dieta diária desempenha. Alterações simples como incluir alimentos que baixam o colesterol podem ajudá-lo a alcançar níveis ideais de saúde e de colesterol.
Outras causas:
– Tabagismo
– Estilo de vida sedentário
– Hereditariedade
– Idade
– Raça
– Peso
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Uma dieta pobre em colesterol consiste em alimentos naturalmente mais baixos em colesterol. Deve visar não mais de 200mg de colesterol dietético por dia se estiver em alto risco ou se tiver actualmente doenças cardíacas. Fale com o seu médico para determinar uma ingestão diária correcta de colesterol para si.
Erros Comuns
Um erro que as pessoas podem cometer é remover completamente o colesterol das suas dietas. O seu corpo precisa de colesterol. Os efeitos secundários podem incluir ansiedade, depressão e um possível aumento do risco de cancro.
Um segundo erro é ignorar a fibra solúvel. Impede o seu corpo de absorver o colesterol.
Alimentos que baixam o colesterol não precisam de ser brandos ou aborrecidos. Em vez de se concentrar no que não se pode comer, concentre-se em todas as formas divertidas de apreciar a comida. Experimente com novos sabores, alimentos e vegetais. Mantenha sua mentalidade positiva porque você está comendo por mais do que seu colesterol, você está comendo pelo seu coração.
