Executar o Melhor Cardio para Perda de Peso?

Os corredores levam para o esporte por uma grande variedade de razões. Se você está apenas olhando para ficar ativo, para ver sua cidade em uma nova luz ou para perder peso, nenhuma razão é melhor do que outra para amarrar seus sapatos e sair pela porta. É claro que você quer escolher a melhor atividade para os seus objetivos – e se esse objetivo é perder peso, é fundamental aumentar o seu ritmo cardíaco. Quando se trata de emagrecer, muitos se perguntam: Será que correr vai ser a melhor forma de cardio? Segundo os especialistas, não é tão simples como ‘sim’ ou ‘não’.’

“A resposta tradicional é: Seja lá o que for que você seja consistente”, reconhece Stephanie Mansour, uma reconhecida nacionalmente, CEO da Step It Up With Steph. “Então, se você preferir andar de bicicleta do que correr, então será melhor. No entanto, cientificamente falando, qualquer forma de cardio que aumente o seu ritmo cardíaco e que possa alterar (por velocidade, nível ou duração) será o melhor cardio para a perda de peso”

Embora a resposta não seja tão clara, há algumas coisas comuns em que nos enganamos ao correr para perder peso que nos mantêm num patamar. Aqui está tudo o que você precisa saber para ter certeza de tirar o máximo proveito do seu trabalho de cardio e poder correr para o seu objectivo de peso.

Quando se trata de perder peso, os primeiros quilos são sempre os mais fáceis. Depois disso, é comum atingir um planalto. Isto frequentemente leva à frustração, mas reconhecer que provavelmente não atingirá o seu peso objectivo em apenas algumas semanas é um passo importante. Na verdade, pode ser o passo mais importante e ajuda a abordar o processo de uma forma saudável e sustentável.

“O maior erro é correr para a gratificação imediata”, admite Chris Hinshaw, treinador de resistência de topo e fundador da aerobiccapacity.com. “As pessoas assumem que uma maior intensidade é a abordagem mais rápida para atingir o seu objectivo de perda de peso”. Esta não é uma estratégia sustentável porque inevitavelmente leva a lesões e perda de motivação”

Se você está começando a correr como um meio de perder peso, Hinshaw recomenda uma intensidade fácil de ser moderada. Isto não só vai construir a sua aptidão cardiorrespiratória, mas também diz que prepara os seus ossos, ligamentos e tendões para os efeitos a longo prazo da mudança do seu estilo de vida. É claro que também devemos reconhecer que cada corpo é diferente, por isso é ideal trabalhar com um treinador ou treinador para encontrar o que funciona melhor para você. Se você não estiver vendo os resultados esperados, certifique-se de tentar um regime específico por algumas semanas antes de seguir adiante.

“Algumas pessoas estão muito estressadas e têm níveis elevados de cortisol, então um exercício realmente intenso apenas aumentará seus níveis de cortisol e estresse e – em alguns casos – evitará que elas percam peso”, compartilha Mansour. “Outras pessoas têm metabolismos mais lentos, por isso precisam comer mais para perder peso”. A perda de peso definitivamente varia de pessoa para pessoa”

Mansour acrescenta que a razão pela qual atingimos um platô é porque é fácil para o nosso corpo se acostumar a fazer a mesma coisa repetidamente. Por causa disso, o corpo deixa de mudar, já que os músculos já não têm de se ajustar à rotina. É aqui que se pode argumentar que a corrida tradicional à distância pode não ser a melhor opção de cardio para as pessoas que procuram perder peso. No entanto, isso não significa que correr em geral não seja suficiente; você só tem que abordar isso da maneira correta.

“Programas de treinamento, bem como exercícios de corrida, devem incluir diferentes estratégias para permitir a melhoria contínua”, observa Hinshaw. “Como exemplo, realizar o mesmo treino de 30 minutos na esteira acabará por oferecer pouco valor porque o seu corpo se adaptou ao estímulo. É importante lembrar que nosso corpo eventualmente se adaptará a um estímulo de treinamento (assumindo uma boa nutrição e recuperação suficiente)”

Apenas que você varie seus treinos para se preparar para vários terrenos e condições, você deve estar fazendo o mesmo se estiver correndo para perder peso. Mansour diz para adicionar intervalos, caminhadas de subida, explosões de treino de força, e até mesmo se virar para o treino de alta intensidade em intervalos (HIIT) uma vez que você tenha construído uma base forte de fitness. Correr a mesma distância ao mesmo ritmo dia após dia não lhe dará os resultados a longo prazo que procura, mas manter o seu corpo a adivinhar com trabalho de velocidade e treino intervalado pode.

Hinshaw recomenda que os corredores façam uma combinação de dois tipos de treino de corrida. A intensidade destes treinos irá variar à medida que a sua aptidão cardiovascular aumenta, mas eles irão ajudá-lo a maximizar o seu treino.

1. Correr a uma intensidade moderada (55-70% da frequência cardíaca máxima): O corpo é mais eficiente a queimar gordura com esta intensidade. Como exemplo, correr a uma intensidade moderada (versus intensidade dura) queima cerca de 20% mais gordura num treino de 30 minutos.
2. Correr a uma intensidade dura ou alta (70-90% da frequência cardíaca máxima): Esta intensidade queima mais calorias em geral. Como exemplo, correr a uma intensidade dura (versus intensidade moderada) queima cerca de 30% mais calorias em um treino de 30 minutos. No entanto, estes treinos duros também criam uma dívida de oxigénio conhecida como excesso de consumo de oxigénio após o exercício, resultando num aumento do impulso metabólico “queima de gordura” durante horas após o treino.

Hinshaw sublinha a importância da nutrição pós-treino ao terminar estas corridas. Se você estiver correndo para perder peso não deve negligenciar os carboidratos (muitas vezes a primeira coisa a ser restringida durante uma dieta). “Além das proteínas, seus músculos precisam de 2-3 porções (40-50 gramas) de carboidratos pós-treino para reabastecer os estoques de glicogênio perdidos e ajudar na recuperação”, ele conclui.