TARGET MUSCLES: Glúteos médios e máximos
SETS& REPS: 8 passos laterais (para fora & para trás) x 5
TEMPO: Lento e controlado
FREQUÊNCIA: Incluir nas duas sessões de força por semana
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Se sentir dor ao fazer caminhadas de caranguejo, verifique a sua técnica. Embora não exista uma forma ideal de as realizar, um terapeuta desportivo ou fisioterapeuta poderá encontrar uma versão mais adequada para si. Como sempre, em caso de dúvida, faça um check out.
RATIONALE
Crab walks pode ser uma excelente maneira de fortalecer os glúteos em uma posição funcional, suportando o peso. Usando uma banda de resistência adequadamente tensionada, mantendo os joelhos girados externamente trabalha o glúteo máximo, enquanto que ao sair para fora (abdução) contra a tensão trabalha o glúteo médio. Ao certificar-se que a banda de resistência se mantém esticada durante os exercícios, os glúteos em ambas as pernas irão fazer um trabalho minucioso, por isso certifique-se de que não os exagera ao começar. Cinco saídas e costas de aproximadamente oito passos é geralmente suficiente para que você saiba na manhã seguinte!
1 Coloque uma banda de resistência logo acima dos joelhos apertada o suficiente para que ela permaneça para cima sozinha. Para a maioria das marcas de banda de resistência, a cor denota o grau de tensão. O seu objectivo é usar uma tensão que cause fadiga em 8 passos. À medida que você fica mais forte (ou seja, quando pode fazer mais de 5 x 8 passos) você precisará avançar para uma banda de cor diferente.
2 Abra as pernas para uma largura ligeiramente maior do que a largura da anca e vire os pés para fora. Agora estique a banda rodando as coxas para fora, para que os joelhos fiquem alinhados com os pés. Ao fazer isso, você deve sentir os músculos dos glúteos se contraírem. Levante os braços para ajudar a contrabalançar (ou para segurar um peso se apropriado).
3 Mantendo os joelhos rodados para fora e a tensão na banda, abaixe-se ligeiramente para uma posição agachada, colocando o fundo para fora como se estivesse prestes a sentar-se.
4 Mantendo a parte superior do corpo imóvel (imagine que estava segurando uma bandeja de bebidas), dê meio passo lateralmente contra a resistência da banda. Certifique-se que a outra perna fica imóvel, empurrando contra a banda.
5 Agora dê meio passo para dentro com a perna oposta, certificando-se de que não pisa muito longe (a banda de resistência precisa ficar apertada).
6 Repita esta série de passos num movimento lento e controlado, assegurando que o pé interior não entra, mantendo a tensão na banda. Quando tiver feito oito passos numa direcção, volte com a outra perna a conduzir. Aponte para cinco, depois aumente a distância ou número.