FAQs de Treinamento do Núcleo

Muitas pessoas consideram o seu núcleo apenas como os seus músculos abdominais, no entanto é na verdade uma colecção de músculos, que compõem o seu tronco e trabalham em conjunto para manter o seu corpo estável. Estima-se que existem cerca de 30 músculos que constituem o núcleo, incluindo os músculos das costas, coxas, ancas e abdómen. Existem dois tipos de músculos em que o núcleo se divide: os estabilizadores (que suportam a coluna vertebral) e os movedores (que suportam os estabilizadores e ajudam com o movimento.) Um núcleo forte também suportará o potencial de construir força noutros grupos musculares e pode aumentar a potência e o movimento nos braços e pernas.

O treino do núcleo tem muitos benefícios do ponto de vista desportivo e também pode ajudar a realizar os movimentos do dia-a-dia de forma fácil e mais eficiente. Um bom nível de aptidão física do núcleo permitir-lhe-á completar os movimentos funcionais e pode também reduzir as dores e lesões lombares. O seu equilíbrio e agilidade também melhorará com o treino. A capacidade de levantar pesos corretamente requer um bom núcleo, pois é daí que vem a energia. Treinar esta área de fitness irá melhorar o seu desempenho atlético geral, pois você será capaz de aplicar mais potência através de outros movimentos musculares com um núcleo forte. Sua postura também se beneficiará de um bom núcleo e, portanto, sua técnica respiratória melhorará como resultado disso.

Dependente do seu nível atual de fitness do núcleo, você pode começar fazendo uma sessão de 15 minutos; isto pode então ser gradualmente aumentado uma vez que a sua fitness melhore. Idealmente você precisa escolher exercícios que envolvam todo o seu núcleo e se concentre em melhorar a sua estabilidade. Escolha cerca de seis exercícios que não necessitem de nenhum equipamento adicional para começar, tais como: levantamento das pernas sentadas, muletas de bicicleta em pé, tábuas e cães pássaros. Complete até 10 repetições de cada movimento, mantendo as posições por 30-60 segundos com um descanso de 30-45 segundos no meio. A duração do tempo pode aumentar à medida que você avança no seu treino principal. Lembre-se que construir um núcleo forte é o primeiro passo para completar movimentos de força mais avançados, por isso como principiante deve ser um foco vital.

Sim, um bom nível de aptidão do núcleo é uma função essencial para todos os desportos, desde a corrida ao golfe. O seu núcleo é o que liga a parte superior do corpo à parte inferior do corpo e, portanto, é a chave para quaisquer movimentos nos braços e pernas, desde um swing de ténis até uma tacada de natação. Qualquer força que exerça durante estes movimentos também vem do seu núcleo, por isso, se estiver bem condicionado, isso permitirá um melhor e mais forte movimento dos membros. Outros atributos importantes necessários para o desporto, incluindo o equilíbrio e a capacidade de mudar rapidamente de direcção, também melhoram como resultado do treino de natação. Portanto, um núcleo bem condicionado ajuda a melhorar o seu desempenho desportivo geral.

Um teste bastante simples que pode fazer em casa para verificar o seu nível de fitness do núcleo é o Teste de Força e Estabilidade do Núcleo. Entre na posição de tábua e aguarde 60 segundos. Em seguida, levante o braço direito do chão e segure por 15 segundos. Volte para a posição original e repita com o braço esquerdo. A partir da posição original, levante a perna direita e segure por 15 segundos. Repita com a sua perna esquerda. Em seguida, levante o braço direito e a perna esquerda juntos, segure durante 15 segundos e repita com os membros opostos. Finalmente volte à posição original da prancha e segure por 30 segundos. Se não conseguir completar todo o teste, deve praticá-lo algumas vezes por semana para ver o progresso.

Existem muitos exercícios centrais que pode fazer e que se concentram nos seus abdominais. Estudos têm descoberto que apenas completar sit-ups não irá trabalhar o seu núcleo tão eficazmente como uma série de exercícios, por isso tente introduzir uma variedade no seu treino. Alguns bons exercícios do núcleo incluem a contracção da prancha do Homem-Aranha: comece na posição da prancha, depois leve o joelho direito até ao cotovelo direito e depois repita com os membros esquerdos. Para uma prancha lateral, deite-se de lado com as pernas direitas, depois apoie o seu corpo no antebraço para que o seu corpo fique na posição diagonal da linha. Certifique-se de que os seus joelhos e ancas estão fora do chão, e mantenha a posição por um minuto.

O treino principal deve ser uma parte importante do seu plano de aptidão física como corredor. Ao desenvolver a força muscular do núcleo, o seu desempenho global irá melhorar. Outro benefício importante para os corredores é que o risco de lesões pode ser reduzido através do condicionamento do seu núcleo. Vale a pena introduzir o treino de core na sua rotina, ajudando a prevenir lesões, permite-lhe completar treinos de corrida mais longos e eficazes. Sua forma também pode ser potencialmente mantida por mais tempo durante uma sessão de treinamento ou corrida. Fortes músculos do núcleo podem melhorar as suas capacidades de resistência, ajudá-lo a gerar mais energia e também ajudar os seus músculos durante o aumento da pressão que eles enfrentam nas inclinações.

Yoga é uma ótima maneira de melhorar o seu núcleo e possui muitos outros benefícios de fitness ao lado disso. Ele pode ajudar na perda de peso, postura, força e prevenção de lesões. O yoga funciona reforçando o núcleo devido à forma como os exercícios envolvem os músculos, para suportar o peso de outras partes do corpo durante os vários movimentos. Durante o Yoga, você está constantemente contrabalançando o seu próprio peso corporal e gravidade a partir do seu núcleo, e é por isso que ele faz um treino eficaz. Músculos mais profundos como o abdómen transversal e oblíquos internos são envolvidos através do yoga para ajudar a desenvolver uma secção média mais tonificada.

O treino com uma bola suíça tem muitos benefícios em relação à melhoria do núcleo e, se usado correctamente, pode envolver mais músculos durante os exercícios do que não treinar com uma. Ao criar uma superfície instável, é dada mais ênfase à estabilidade necessária para manter uma posição. Ao equilibrar-se em numerosas posições, isto fortalece os músculos do núcleo e aumenta a resistência muscular. Treinar com uma bola suíça pode introduzir variedade e adicionar mais intensidade ao seu treino normal, particularmente se você estiver mais avançado nos seus exercícios de fitness. Utilizar uma bola suíça no seu treino também pode ajudar a melhorar a sua flexibilidade e coordenação.

Pilates ajudam a melhorar a flexibilidade muscular, a coordenação e o seu core, envolvendo e fortalecendo esses músculos durante os exercícios. Um dos principais objectivos do Pilates é treinar os músculos do núcleo e, portanto, isso ajuda a encorajar um bom movimento funcional. O Pilates concentra-se nos músculos do núcleo profundo e interno através de técnicas de respiração. Completando os exercícios em si, ajuda a fortalecer os músculos do núcleo. Certifique-se de completar os exercícios lentamente enquanto permanece numa posição estável, e envolva-se nas técnicas de respiração correctas para tirar o máximo proveito de uma aula de Pilates. Esta técnica de fitness funciona bem ao lado de outros exercícios de flexibilidade, cardiovascular e de força e é também um bom lugar para começar, se você quiser melhorar o seu núcleo.