Sem equipamento, e sem razão para não saltar directamente para este treino rápido de intervalo de cardio que o fará suar à pressa mas não demorará mais de 30 minutos do seu dia.
Esta é uma rotina de dificuldade de médio alcance (talvez 3,5/5 na escala de dificuldade, o que vocês acham?) que é uma boa opção para pouco antes ou depois de uma rotina de força para a parte superior ou inferior do corpo. É também uma boa combinação com um alongamento longo ou uma rotina de yoga ou como um treino de cardio de recuperação autônomo – apenas verifique as opções para um treino de baixa de força abaixo se este é o único treino que você está fazendo para o dia.
Como mostrado, não é um treino de baixo impacto, mas eu forneci modificações de baixo impacto durante todo o vídeo ( Peço desculpas por algumas vezes ter demorado um pouco no intervalo para me lembrar de fazer isso!). Qualquer que seja o seu nível de fitness, certifique-se de que você está se esforçando em relação aos seus próprios pontos fortes e fracos. Você pode facilitar isso se movendo mais devagar, tirando os movimentos de pular, e mantendo o alcance do movimento mais superficial. Por outro lado, pode tornar isto mais difícil adicionando saltos ou saltos mais poderosos para cada movimento, movendo-se mais rápido, usando uma gama de movimentos mais profunda, ou mesmo agarrando-se a pesos ou usando um colete pesado. Você também pode fazer pausas mais curtas ou mais longas, conforme necessário, e com mais ou menos freqüência; tudo depende de você para fazer as mudanças que você precisa para se empurrar corretamente. Se alguma vez te sentires desanimado por parecer demasiado difícil, lembra-te que todos têm um ponto de partida, e apenas faz com que o teu objectivo principal seja empurrares-te um pouco mais de cada vez.
Estrutura de treino
45 Segundos ativos 15 Segundos de descanso
Estrutura ABAB
Aquecimento incluído; esfriar e esticar não é (recomendado; ver sugestões abaixo)
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ABAB &Passos superiores
Puxos de Joelho altos
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Puxos de Joelho altos
Puxos de Mastro de Salto
Puxos de Joelho de Salto
Puxos de Joelho de Placa + Joelho
Puxos de Contagem Decrescente (4 conta para cima 4 conta para baixo, 3 conta para cima, 3 conta para baixo, etc)
Toe Touch Jacks
Center Hop Pushes
Up &Out Jacks
Lateral Hops + Knee
Alternating Lunge + Twist
Lat Pulldown + Standing Row
Não há arrefecimento neste vídeo, portanto, se você não está fora para outro vídeo, certifique-se de que você tome o tempo para esticar.
Aqui estão algumas opções de esticar, escolha uma com um comprimento que funcione para as suas necessidades:
- 32 Minute Refresh, Relax, and Restore: Treino de Alongamento para Músculos Apertados
- 18 Minutos de exercícios de alongamento para Músculos Doridos do Daniel
- 15 Minutos de exercícios de relaxamento para Pilates Yoga – Yoga Calma e exercícios de Pilates para Força e Flexibilidade
- 5 Minutos de exercícios de arrefecimento e alongamento para pessoas ocupadas