Lately, there’s been much written about calisthenic strength training-enough that, finally, we’ve been near to reclaiming the word “calisthenics” from the 1980s exercise videos that mostly people have associated with it. Mas seja como for que se lhe chame, o treino de peso corporal é mais quente do que nunca.
Esta modalidade existe desde o início dos tempos e está a ser falada como se fosse um fenómeno novo em folha, embora todos saibamos que o oposto é verdade. Antes da invenção das máquinas, farpas e prensas de bancada, a humanidade estava ficando forte e rasgada usando nada mais para resistência do que o peso corporal. A prensagem, o puxar e o agachamento estão ligados ao nosso ADN. Então, por que há toda essa barulheira sobre calistênicos? Por que agora?
Alguns afirmam que isso faz parte de uma tendência maior para o minimalismo no treinamento. Outros dizem que é o sentimento de empoderamento que se tem por possuir um corpo que é verdadeiramente “feito por si próprio”. Talvez outros fiquem impressionados com os feitos únicos de força associados à calistenia extrema. Eu realmente acho que todas essas respostas estão certas, mas há algo mais, também.
Sejamos francos: Todos os que se exercitam prestam atenção à estética com algum grau, mesmo que nunca admitissem treinar com esse objectivo. Não importa quão “funcional” ou “específico do esporte” seu treinamento possa ser, todos nós reagimos a imagens, e descobri que o treinamento avançado de força corporal produz um físico impressionante e único.
O que ficou conhecido como “corpo calistênico” é facilmente identificável por um corpo ondulado, musculoso, postura ereta, desenvolvimento equilibrado e sem gordura corporal supérflua. Diga o que quiser, é isso que realmente faz as pessoas falarem!
The Calisthenic Body Is The Cohesive Body
Uma das coisas bonitas sobre a calistenia é que celebramos movimentos que usam o corpo inteiro de forma coesa, em vez de tentar isolar pequenas partes do corpo uma de cada vez.
Não há dúvida de que exercícios diferentes enfatizam certos músculos mais do que outros, mas sejamos claros: 100% de isolamento em qualquer modalidade é impossível. No entanto, você ainda pode tentar isolar. Nós não, e a razão é porque sabemos que para fazer algo tão difícil como um puxão de um braço, braços fortes e traseiros não são suficientes para fazer o trabalho. Precisamos utilizar força e tensão de todo o corpo.
Os princípios do treinamento de força calistênica têm uma manifestação física direta, porque a relação força/peso necessária para realizar movimentos avançados tem exigências específicas. Os praticantes de calistenia desenvolvem um equilíbrio ideal da massa muscular e da gordura corporal que permite o domínio do seu próprio reino. Eles têm tudo o que precisam e nada mais.
O corpo que resulta não mente. Há sinais indicadores. Aqui está o que eles são, e como construí-los.
Calestênicos Abs
O corpo calistênico começa no meio, porque quando você treina com peso corporal, você usa seus abdominais para cada exercício – e ele mostra! Mas se quisermos ser específicos, o trabalho de barra é onde os abdominais da calistenia são construídos, utilizando movimentos como o levantamento completo das pernas penduradas na ROM e os limpa pára-brisas.
Um serrato com o bordo de uma faca, e os abdominais salientes de seis pacotes contidos dentro, são a marcação do corpo da calistenia.
Estes movimentos têm um efeito directo na aparência geral do tronco, uma vez que dependem muito do serrato anterior, para além dos músculos que normalmente se pensa quando se ouve a palavra “abdominais”. Isto tem um efeito enorme ao moldar e enquadrar toda a região abdominal. Um serrato com um bordo de faca, e os abdominais salientes de seis pacotes contidos dentro, são a marcação do corpo calistênico.
Calisthenics Braços
Apenas como com os abdominais, o trabalho de barra é o seu melhor amigo quando se trata de braços, particularmente bíceps, que
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get a better workout from chin-ups than from all the curls in the world. Como você está puxando muito mais peso do que você normalmente encaracolaria, os ganhos são astronômicos e as escolhas são infinitas.
Faça-os todos – puxões e queixo para cima e para baixo, barra larga e estreita, barra grossa, pega de interruptor e pendurado em objetos irregulares – e você criará uma força de tração incrível e um tecido conjuntivo poderoso. Combine o treino de aderência que obtém do trabalho com barras com variações avançadas de flexões – pontas dos dedos, nós dos dedos, costas das mãos – para antebraços que fariam ciúmes ao Popeye.
Pode ser necessário qualquer número de exercícios ao estilo de isolamento à máquina para atingir os braços (e peito e ombros) de tantos ângulos quantos os bons mergulhos à moda antiga. Executados em profundidade, com total amplitude de movimento, os resultados são inegáveis. Experimente o maior número possível de larguras de mão diferentes para obter o máximo de resultados. Também podem ser feitos em um banco ou em uma barra reta. Divirta-se!
Calisthenics Back, Shoulders, And Chest
Letos excepcionalmente largos são uma marca registrada do corpo da calistênica. Como não tentamos isolar os braços, temos uma chance maior de desbloquear o potencial genético dos nossos lats através de pull-ups, muscle-ups, alavancas de barra, e a bandeira humana. Os lats desempenham um papel enorme nestes movimentos e em muitos outros, e o seu desenvolvimento é um resultado directo de um programa variado de puxar o peso corporal.
Os ombros são usados em todos os treinos de força de calistenia da parte superior do corpo e obtêm um treino substancial de cada exercício mencionado até agora. O “V” formado pelos lats fica ainda mais largo quando treinamos flexões de mão. Mesmo os tipos que pensam que podem fazer pressão militar são frequentemente humilhados quando tentam este exercício, mas se continuarem com ele, vão descobrir que as flexões de mão levam a ganhos astronómicos nos ombros. Leve-as devagar e controladas, e toque seu nariz no chão.
Os lats desempenham um papel enorme nestes movimentos e em muitos outros, e seu desenvolvimento é um resultado direto de um programa variado de puxar peso corporal.
De fato, o push-up é o avô de todos os exercícios de peito. Ele pode ser progredido para dar um soco muito maior do que a versão clássica que todos aprendemos na aula de ginástica – e que é um exercício espetacular por si só. Mas é trágico parar por aí quando podemos jogar com inclinações, limitar pontos de contacto ou aumentar o alcance do movimento. Todos estes métodos empregam técnicas progressivas para construir um peito grosso, duro e poderoso. Esse peito será seu prêmio quando você dominar a flexão de um braço, que combina equilíbrio, estabilidade, maior amplitude de movimento e sobrecarga muscular em um único exercício.
Pernas Calísticas
Críticas de calistênicas adoram perpetuar a falsidade que os atletas de peso corporal têm pernas subdesenvolvidas. Ironicamente, estes são os mesmos golpes infundados que abalaram a comunidade de halterofilistas em geral durante anos. Há muitas maneiras de esfolar um gato, e todos nós temos mais em comum do que separados. Não importa como você escolha fazer exercício, as pernas de todos precisam de treino!
Tire-as de mim: Quando se treina as pernas usando apenas peso corporal, elas ficam fortes! E não é da resistência externa, mas sim de manipular a gravidade e fazer padrões de movimento completos. Os agachamentos do peso corporal vão até ao chão, até aos tornozelos. Eu estou mais preocupado em construir força através da expressão completa de um movimento do que a partir de meias-repistas sobrecarregadas, onde o tendão nunca toca na barriga da perna.
Try fazendo 40 agachamentos de peso corporal até o fim. Se isso parecer fácil, faça-o de qualquer maneira só para ter a certeza. E se for fácil, então tente fazer mais cinco… em apenas uma perna! Exercícios como agachamentos de pistola exploram o nosso inato senso de equilíbrio, que muitos de nós perdemos de vista ao longo dos anos. Para possuir este movimento, você deve empurrar, puxar e estabilizar usando todos os músculos das pernas, num casamento perfeito de força e mobilidade.
Back bridging, outro grampo calistênico, requer mais recrutamento de tendões, glúteos e montadores de coluna. Força bruta e suprema flexibilidade combinam-se para definir a parte de trás de um guerreiro de peso corporal.
Confiança
Esta é mais difícil de quantificar do que as outras, mas eu sei quando a vejo. Qualquer homem ou mulher de sangue vermelho que tenha certeza de que pode puxar seu corpo para cima – ou pressioná-lo através do chão, ou mantê-lo forte em qualquer ângulo – se conduz com um certo frio silencioso que não pode ser explicado. Você pode chamá-lo de “força relativa”, mas há algo objetivamente inspirador sobre ele.
A postura e o físico é inconfundível. Quando você conhece a sua própria força e é verdadeiramente dono do corpo calistênico, você fica alto!