29 Jan Inclinação Pélvica Posterior, Profundidade de Agachamento e Encolhimento do Rabo
Posterior pelvic tilt, squats, and butt winks – você tem perguntas e nós temos respostas. Este é um tópico fantástico que estamos empenhados em ajudar todos vocês a entenderem! Todos têm uma anatomia óssea ligeiramente diferente, por isso vamos ter uma aparência um pouco diferente quando nos movermos. Quer se trate de um fémur mais longo, canela dobrada (torção tibial), ou uma tomada de quadril girada (retroversão acetabular), nem todos vão ter exactamente a mesma maquilhagem anatómica. Dito isto, a sua anatomia única, para além dos seus objectivos funcionais, deve, em última análise, conduzir a profundidade específica do seu agachamento. Nem todos vão se agachar da mesma maneira, e isso é bom! Então, quão profunda ou baixa você deve se agachar? De uma perspectiva biomecânica e de prevenção de lesões, às vezes só há uma coisa que deve importar, e que é a inclinação pélvica posterior. Neste artigo, vamos ajudá-lo a compreender como controlar os seus movimentos pélvicos durante o agachamento para evitar um conceito conhecido como ‘guincho de rabo’, se esse for o objectivo, e também ensiná-lo quanto profundidade deve ter quando se agachar!
O que é uma inclinação pélvica posterior?
Então o que é exactamente a inclinação pélvica? Para começar, o intervalo normal de flexão do quadril é de aproximadamente 120 graus. Por volta desses 120 graus é quando o fémur se inclina contra a pélvis. Isto pode ser diferente para um indivíduo se ele ou ela não tiver tanto alcance de movimento de flexão da anca. Quando nos agachamos profundamente depois dos 120º, como mostrado abaixo, onde é que magicamente conseguimos mais alcance de movimento? A pélvis! A pélvis inclina-se posteriormente para permitir mais espaço para o fémur flexionar. Também conhecida como a dobra por baixo ou o piscar do rabo, uma inclinação pélvica posterior é um fenómeno que ocorre naturalmente. No entanto, uma inclinação pélvica posterior excessiva pode potencialmente tornar-se um problema quando o corpo é sensibilizado a este movimento ou adicionamos uma carga excessiva, ou peso, durante um movimento de agachamento.
Posterior Pelvic Tilt And Squats
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Avaliação de agachamento – Encontrar a sua inclinação pélvica posterior
Siga-nos neste vídeo, pois iremos mostrar-lhe como encontrar a sua própria inclinação pélvica posterior!
Porque as nossas pernas (fémures), quadris (pélvis) e coluna vertebral estão todos ligados, o movimento de um osso irá, sem dúvida, afectar os outros. Quando nos inclinamos pélvicos posteriores, a nossa coluna lombar flexiona-se. Não há problema com isto em geral, no entanto, nas circunstâncias certas que incluem carga pesada, tempo prolongado e volume significativo, isto pode causar problemas para as suas costas devido a algumas razões.
1) Biomecanicamente falando, a flexão lombar excessiva pode aumentar o braço de alavanca dos extensores das costas. Assim, os nossos extensores de costas devem trabalhar muito mais para manter o nosso tronco erguido. O aumento da ativação muscular dos extensores dorsais aumenta as cargas de cisalhamento e compressão em cada vértebra, o que pode ser problemático para alguns.
2) A pressão intradiscal dentro de cada um dos seus discos intervertebrais aumenta na posição flexionada da coluna vertebral (especialmente sob carga). Adicionalmente, a porção mais fina (aspecto posterior) da fibrose do anel, ou parede do disco intervertebral, é tensionada em posição flexionada da coluna vertebral. Os nossos discos intervertebrais destinam-se a suportar a compressão, não demasiada tensão!
Saiba como controlar a sua pélvis quando se agacha!
Siga-nos neste vídeo enquanto Craig e Arash discutem tudo o que envolve a inclinação pélvica posterior e agachamentos!
Lembrar, a inclinação pélvica posterior ocorre naturalmente na flexão final da anca – por isso é esperada uma pequena inclinação pélvica posterior durante um movimento de agachamento profundo (é mais provável que observe um retorno à posição neutra da pélvis). No entanto, é quando a inclinação pélvica posterior ocorre excessivamente durante um movimento de agachamento sob cargas elevadas e repetições elevadas, que deve estar atento à potencial compressão adicional que está a colocar nas suas costas. Este excesso de movimento é energia potencial vazada/perdida que não está sendo transferida para o peso que você está tentando mover, assim você está perdendo energia!
Outras vezes, de uma perspectiva funcional, você alguma vez terá que realizar um agachamento profundo nas tarefas diárias? A especificidade do treino é importante. A menos que sua ocupação ou esporte exija que você faça um agachamento profundo, não faz sentido treinar seu corpo para se agachar até o chão sob carga pesada repetitivamente e arriscar lesões nas costas, você tem que pesar os benefícios versus o risco que faz sentido para você e sua vida!
O que causa o agachamento do rabo com agachamentos?
Existem duas causas principais que podem levar ao agachamento do rabo, que é um controlo lombopelvico inadequado ou um problema de mobilidade dos quadris. Vamos quebrar estes dois conceitos.
- 1) Controlo lombopélvico: Isto é visto mais se alguém se move para a flexão da coluna lombar com uma inclinação pélvica posterior antes de alcançar a zona final do agachamento. A inclinação é uma parte normal do agachamento; no entanto, deve ocorrer no final do agachamento depois da anca ficar fora do seu intervalo normal de movimento, não antes disso. Se você estiver notando que a inclinação está ocorrendo antes do final do agachamento, então o controle é seu culpado.
- 2) Questão de Mobilidade da Anca: Se os seus quadris são o problema, particularmente a flexão da anca e a rotação externa necessária para se agachar, estes movimentos serão limitados para si. Uma maneira fácil de avaliar a sua flexão da anca e a mobilidade de rotação externa são descritas abaixo.
- Flexão da Anca: Deite-se de costas e traga o joelho em direcção ao peito o mais longe possível. A partir daí, coloque um suave puxão do joelho na direcção do peito. Avalie ambos os lados para quaisquer discrepâncias.
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- Rotação Externa do Quadril: O que você quer fazer para avaliar a rotação externa do quadril de um lado para o outro é colocar a perna em uma “figura 4”. Isto é feito pegando o calcanhar de um pé e colocando-o na canela oposta, criando uma “posição figura 4” da sua perna. A partir daí, permita que o seu joelho relaxe suavemente em direcção ao chão até ao máximo possível. Mais uma vez, avalie ambos os lados para verificar se existem diferenças. Você deve estar perto do paralelo para rotação externa normal do quadril.
LER: EXERCÍCIOS PARA MELHORAR A MOBILIDADE DAS ANJAS
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Exercícios de Controle Motor para Consertar a Flexão do Rabo
Agora que você tenha uma compreensão do que pode causar a sua inclinação pélvica excessiva, nós podemos entrar em exercícios para ajudá-lo a consertar isso! Primeiro, vamos cobrir os exercícios de controlo motor para corrigir a inclinação do rabo que se deve a um controlo lombopélvico deficiente.
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Inclinação Pélvica Supina
Vídeo-exercício de Exercícios do Programa de Reabilitação Costas Baixas da Amostra
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- PORQUÊ: Este exercício vai ajudá-lo a aprender a consciência da zona lombar e do corpo pélvico. A aprendizagem da consciência corporal nestas regiões é importante quando se tenta gerir a dor agora e no futuro. Este exercício também promove o movimento nesta região e pode ajudar com rigidez e espasmos.
- COMO: Prepare-se deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos sobre os ossos da anca para ajudar na aprendizagem da consciência corporal. Agora realize uma inclinação pélvica posterior seguida de uma inclinação pélvica anterior.
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- COMPENSAÇÃO: Não se sobreponha à parte inferior das costas, depois de realizar a inclinação pélvica posterior deixe a sua parte inferior das costas mover-se naturalmente para uma inclinação pélvica anterior, relaxando os seus músculos. O movimento deve vir apenas do estômago e dos músculos da anca, não da zona lombar!
Costas de rocha quádrupla
Exercício de Exercícios da Biblioteca de Exercícios do Programa de Reabilitação da Anca
- WHY: Este exercício irá ensiná-lo a manter uma zona lombar neutra ou recta à medida que mexe os quadris e os ombros. Isto é fundamental quando você entra e sai de uma cadeira, faz agachamentos, e anda para cima e para baixo. Aprender como manter uma coluna vertebral neutra ajudará a proteger suas costas.
- HOW: Comece este exercício de mãos e joelhos numa posição de mesa. Primeiro, encontre uma posição neutra nas costas e na pélvis, você pode arquear as costas e aconchegar a coluna vertebral para encontrar uma posição neutra. Enquanto mantém essa posição neutra, balance para trás em direção à parte inferior do corpo. Balance o máximo que puder até sentir que a parte inferior das costas está arredondada ou que o osso da cauda está aconchegado. A princípio, pode ser benéfico usar um espelho como taco visual para garantir que você está executando isso corretamente.
- FEEL: Este é um exercício de controle, e você não vai sentir muito. Os seus músculos centrais serão activados para manter esta posição neutra.
Goblet Squat
A partir do momento em que começar a manter uma coluna neutra e manter um controlo pélvico adequado com a pedra de volta, é altura de progredir os seus movimentos! Entrando num agachamento com uma chaleira, como aqui mostrado, pode começar a reincorporar carga com o movimento específico que estava a ter dificuldade em controlar inicialmente! A exposição gradual é um aspecto importante de qualquer processo de reabilitação. Com a campânula da chaleira, concentre-se no seu controlo pélvico enquanto executa o movimento. Você pode até mesmo manter a posição por alguns segundos no fundo para sentir onde seu corpo deve estar no fundo do seu agachamento.
OUÇA: SQUAT UNIVERSITY AND REHAB TALKING SQUATS
Improve Your Core Strength To Control Your Pelvic Tilt!
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Exercícios de Mobilidade do Quadril para Consertar o Butt Winking
Below vamos mostrar-lhe um par de exercícios de mobilidade do quadril para consertar o butt winking. O que é importante notar em relação aos exercícios de mobilidade da anca, a evidência em relação à redução da inclinação pélvica excessiva não é muito alta. Sim, pode ajudar alguns, mas existem outros factores que devem ser considerados, incluindo a forma geral da sua técnica de agachamento e o controlo motor adequado que foi tocado anteriormente. Tenha tudo isto em consideração com a inclinação pélvica posterior e agachamentos.
Runners Lunge – Circles
Sample Hip Mobility Rehab Program Exercise Video
- HOW: Comece por começar numa posição de flexão com as mãos no chão debaixo dos ombros, e os dedos dos pés a empurrar para o chão com as pernas para fora dos quadris. Traga uma perna para cima perto da sua mão. Mantenha o pé no chão enquanto move o joelho e a parte inferior da perna num movimento circular lento e controlado para a quantidade de repetições prescritas.
- PÉ: Deve sentir um alongamento no tornozelo e na anca.
- COMPENSAÇÃO: Mantenha o pé plano no chão, não deixe o calcanhar ou os dedos dos pés para cima enquanto executa o movimento circular.
90/90 Hip Stretch – Dynamic
Configure-se numa posição 90/90, pode usar um bloco de yoga ou outra coisa debaixo do quadril dianteiro para entrar na posição correcta (siga o vídeo para dicas e detalhes). Uma vez configurado, mantenha as coxas, os joelhos e os pés encostados ao chão, levante o peito para cima para fazer o torso longo. Mantendo esta posição, desloque o seu peso para a frente até sentir um alongamento e mantenha essa posição por um momento, volte à posição inicial, e repita. Você deve sentir um alongamento na parte de trás do quadril e o rabo na coxa dianteira. Pode sentir um estiramento dentro da coxa e virilha na perna de trás. Veja o vídeo para dicas e detalhes, o mais importante é ter um tronco longo e relativamente reto para trás o melhor que puder, especialmente quando você desloca seu peso para frente. Nós queremos mover-se através do quadril e não pelas costas baixas.
Deep Squat Hip Prying
Esta é uma forma fantástica de trabalhar a sua mobilidade do quadril em relação à inclinação pélvica posterior e agachamentos! Coloque-se em posição de pé na sua postura e forma ideal de agachamento. Para começar o exercício, agache-se o mais baixo que puder e mantenha o fundo da posição de agachamento profundo. Depois com os braços e cotovelos posicionados no interior das coxas, um de cada vez tente rodar a anca/joelho para fora o mais longe possível e empurre contra a coxa com o cotovelo para ajudar. Mantenha a posição final por um momento, depois volte à posição inicial e repita no lado oposto. Repita. Isto deve parecer uma virilha e um alongamento da anca. Também vai sentir os glúteos e os músculos rotadores profundos da anca a trabalhar enquanto tenta rodar a anca para fora. Não perca a posição de cócoras profundas, não desloque excessivamente o seu peso, não perca o equilíbrio.
Parallel Vs. Agachamento completo: O que é melhor para a ativação dos colares?
Então, agora que você tem uma compreensão dos movimentos pélvicos com agachamentos, vamos discutir a profundidade do agachamento. Você deve se agachar de bunda na grama? Ou parar em paralelo? É uma pergunta que muitos de vocês já fizeram e nós vamos dar a nossa resposta hoje. Muitas coisas precisam de ser tidas em conta ao determinar a profundidade de agachamento. Mais importante, você precisa determinar sua mobilidade das extremidades inferiores (especificamente dos quadris e tornozelos), seu conforto com diferentes profundidades ou variações de agachamento e, finalmente, seus objetivos de treinamento.
Posterior Pelvic Tilt and Squats: Paralelo Versus Cheio
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Naturalmente, você pode presumir que quanto mais abaixo você for, melhor porque mais é melhor, certo? Num estudo recente de 2017 de Conteras et al, investigaram a actividade EMG de vários músculos em mulheres que fizeram treino de resistência e compararam o agachamento paralelo vs agachamento completo vs agachamento frontal (utilizaram barra alta). Uma de suas grandes descobertas contradizia a pesquisa anterior, ao mesmo tempo em que tinha uma coleta de dados metodológicos muito melhor. Elas descobriram que existe um colar semelhante (fibras superior e inferior), bíceps femoris (um músculo do tendão) e vastus lateralis (um músculo quadríceps) entre as 3 variações de agachamento.
Então, a resposta é não. A profundidade total do agachamento não significa mais ativação do glúteo máximo. Entretanto, quando se trata de treinamento de resistência para hipertrofia, é amplamente consenso que o uso de uma maior amplitude de movimento leva a mais mudanças hipertróficas, muito provavelmente devido ao aumento da ROM/longa ativação do músculo excêntrico. Assim, enquanto os estilos de agachamento completo e paralelo podem desencadear atividades EMG glúteos semelhantes, se o seu objetivo é a hipertrofia, você deve ir para uma profundidade total de agachamento.
Posso Todos Fazer Um Agachamento Completo?
É racional pensar que todos podem fazer um agachamento completo? Claro que não. E se você tem variações morfológicas individuais ou patologias (ou seja, impacto femoroacetabular) ou mobilidade restrita do tornozelo em dorsiflexão, o agachamento completo não é uma opção viável para você, pois pode levar à perda da lordose lombar e lesões ao longo do tempo. Portanto, continue trabalhando na mobilidade do quadril e tornozelo e, enquanto isso, fique agachado paralelamente, e você ainda pode ganhar grandes benefícios no fortalecimento dos glúteos!
Closing Thoughts On Posterior Pelvic Tilt and Squats
Em resumo, a inclinação pélvica é um movimento normal que ocorre com o agachamento. No entanto, se a inclinação pélvica se tornar excessiva, e você também estiver tendo dor com agachamento nos quadris ou na parte baixa das costas, então pode precisar ser tratada com a reabilitação adequada. As duas principais causas por detrás de um problema de inclinação do rabo incluem restrições de mobilidade nas ancas ou um controlo deficiente da sua pélvis. Além disso, em relação à profundidade do agachamento, se você não for capaz de realizar um agachamento completo, você não está necessariamente perdendo nenhuma ativação adicional dos glúteos. No entanto, para ganhos de treino hipertrófico e de força, é vantajoso ficar tão baixo quanto a sua anatomia lhe permite. Se você é capaz de controlar sua pélvis, manter a forma adequada, e evitar compensações, vá em frente! Como em qualquer exercício, deixe a sua anatomia e objectivos determinarem a profundidade individual do seu agachamento!
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