Dietians and nutrition guidelines recommend that we eat a lot of fruits and vegetables for good health. Mas se você tem diabetes, você pode ficar confuso – e talvez preocupado – quando se trata de frutas. Afinal de contas, a fruta é praticamente toda carboidratos, e os carboidratos aumentam os níveis de açúcar no sangue. Portanto, o raciocínio lógico é que a fruta aumenta o açúcar no sangue, portanto, a fruta é “má”. Mas isso é mesmo verdade? E as bananas – deves evitar essas se tens diabetes?
Bananas básicas
Bananas são o fruto mais confortável: são doces e cremosas, não têm sementes, são fáceis de descascar (por isso não há sumos pegajosos na tua mão), são convenientes (basta atirares um na tua bolsa), e sim, sabem bem.
O que é a colher nas bananas? Primeiro, as bananas vêm da família Musaceae de plantas tropicais, e o nome científico da banana é Musa, que tem o nome de Antonius Musa, médico pessoal do imperador romano Octavius Augustus. Podemos agradecer ao Dr. Musa por promover o cultivo da banana, e podemos também agradecer ao missionário espanhol Frei Tomas de Berlanga por trazer bananas para a América do Norte.
Mas a banana naquela época era mais parecida com plátanos, e não doce. Só no século XIX é que as bananas doces que conhecemos e amamos foram importadas do Caribe para os Estados Unidos. Desde então, a banana tornou-se uma das frutas mais populares em todo o mundo.
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Banana tipos
Existem mais de 1.000 tipos diferentes de bananas, e talvez você tenha visto algumas destas variedades em sua mercearia local.
Banana Cavendish ou Williams
Esta é a variedade mais comum de banana. São as bananas que começam verdes e ficam amarelas; à medida que amadurecem, tornam-se mais doces e doces. A casca destas bananas torna-se então castanha, tornando-as perfeitas para batidos ou pão de banana.
Lady Finger banana
Esta banana é mais fina e mais curta que a Cavendish banana, e tem uma pele amarela brilhante que desenvolve manchas escuras quando completamente madura. As bananas Lady Finger são cremosas e mais doces do que as da variedade Cavendish. São também um tamanho perfeito para crianças (e adultos também!).
Banana vermelha
Esta banana é mais curta e mais gorda do que a banana Cavendish. Quando madura, a sua pele tem uma casca vermelha tijolo, e tem um sabor doce.
Plaintain (Banana verde)
Esta “banana” é maior e mais gorda que a banana doce, tornando-a mais semelhante a uma batata. Quando a casca é verde, não está madura, e é tipicamente cozinhada. Se deixada a amadurecer, uma banana terá uma pele amarela e um sabor ligeiramente doce.
A nutrição da banana
OK, então as bananas são doces e cremosas, mas será que oferecem algum benefício nutricional? Absolutamente. Na verdade, de acordo com a Harvard T.H. Chan School of Public Health, a Associação Médica Americana promoveu a banana no início do século 20 como sendo um alimento saudável para crianças e até mesmo um tratamento para a doença celíaca (antes que o glúten fosse percebido como o culpado por trás desta condição auto-imune).
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Bananas fornecem uma série de nutrientes importantes, incluindo:
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– Vitamina B6
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– Vitamina C
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– Potássio
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– Magnésio
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– Manganês
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– Fibra
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Um meio (7 polegadas) de banana contém:
– 105 calorias
– 27 gramas de hidratos de carbono
– 3 gramas de fibra
– 1.3 gramas de proteína
– 0 gramas de gordura
– 1 miligrama de sódio
Banana benefícios para a saúde
– Todas as frutas proporcionam benefícios para a saúde, e as bananas não são exceção. Eis o que esta saborosa fruta tem a oferecer:
Saúde do coração
Bananas são ricas em potássio, o que ajuda a regular o batimento cardíaco, a manter o equilíbrio hídrico e a expelir o excesso de sódio. Um equilíbrio de potássio e sódio no corpo é necessário para ajudar a manter uma pressão sanguínea saudável, também. Bananas são recomendadas como parte da dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Saúde digestiva
Se o seu estômago está agindo para cima, seu médico ou nutricionista pode aconselhar que você siga uma dieta BRAT (BRAT significa Bananas, Arroz, Molho de Maçãs, Torradas). As bananas são fáceis de comer e digerir, e podem ajudar a encher qualquer potássio perdido por vômitos ou diarréia. Além disso, as bananas contêm prebióticos, que são substâncias não digeríveis nos alimentos que promovem o crescimento de boas bactérias (probióticos) no trato digestivo.
Saúde do cérebro
Bananas contêm triptofano, um aminoácido que ajuda a impulsionar a serotonina, um químico que ajuda a sentir-se bem. O triptofano também está envolvido na manutenção da memória e na capacidade de aprender coisas novas.
Bananas e diabetes: A banana é boa para os diabetes?
Bananas muitas vezes têm um mau sabor devido ao seu sabor doce e ao facto de uma banana de tamanho médio conter quase 30 gramas de carboneto (a mesma quantidade de carboneto em duas fatias de pão). Mas você realmente precisa ficar longe das bananas se você tem diabetes? Não necessariamente, e aqui estão algumas razões pelas quais:
Índice glicémico
O índice glicémico (IG) é um indicador do aumento do açúcar no sangue depois de comer um alimento que contém hidratos de carbono. Quanto maior for o IG, mais provável é que o alimento cause um alto nível de açúcar no sangue. As bananas maduras têm um IG de 51, que é considerado baixo (um IG de 55 ou inferior significa que o alimento não aumentará significativamente os açúcares no sangue). E uma banana ligeiramente imatura tem um IG de 42, o que é ainda mais baixo. (Você pode querer limitar a ingestão de banana verde verde, pois elas têm um IG mais alto de cerca de 62).
Amido resistente
Banana verde-claro, ou não madura contém menos açúcar e tem mais amido resistente, o que significa que o amido é “resistente” à digestão. Desta forma, o amido funciona mais como a fibra, que pode ajudar a suavizar os açúcares no sangue depois de comer.
Fator de saciedade
Graças ao seu conteúdo de amido resistente à fibra, uma banana pode promover a saciedade, ajudando-o a sentir-se mais cheio – e possivelmente ajudando-o a comer menos.
Como comer bananas
Se você gosta de comer bananas, aqui estão algumas maneiras de encaixá-las no seu plano alimentar sem ver um aumento de açúcar no sangue duas horas depois:
Conte seus carboidratos
Muitas pessoas visam entre 30 e 60 gramas de carboidratos em uma refeição, e 15 a 30 gramas de carboidratos para um lanche. Assim, dependendo do seu objetivo de carboneto, você pode facilmente encaixar uma banana no seu plano de alimentação – você só precisa decidir como “gastar” a sua mesada de carboneto e equilibrar a banana com outros alimentos de carboneto.
Precisas de tamanho
Bananas vêm em todos os comprimentos; obviamente, quanto mais longa a banana, mais calorias e carboneto ela terá. Novamente, dependendo dos seus próprios objetivos de carbúnculo, você pode fazer melhor comendo metade de uma banana (compartilhe a outra metade com seu parceiro) ou vá para uma banana Lady Finger, que é mais curta e contém cerca de 20 gramas de carbúnculo.
Vá para o verde
Se uma banana madura for muito doce para você, experimente uma que ainda esteja ligeiramente verde. Terá a mesma quantidade de carboidratos que uma banana madura, mas o carboidrato será mais da variedade de amido resistente, o que é menos susceptível de aumentar a sua glicemia.
Encaixar em alguma gordura ou proteína
Diminuir o aumento de açúcar no sangue de qualquer alimento com carboidrato, adicionando uma fonte de gordura ou proteína. Por exemplo, emparelhe uma banana com manteiga de nozes, um pequeno punhado de nozes ou sementes, um ovo, ou um bocado de iogurte grego simples. Heather Leonard, RD, CDE, uma dietista e educadora de diabetes da Virgínia Ocidental, recomenda desfrutar de uma pequena fatia de pão de banana de trigo integral com um creme de queijo como lanche.
Uma das melhores maneiras de descobrir como as bananas afectam o seu próprio açúcar no sangue é verificar com o seu medidor. Experimente um pouco com bananas – varie o tamanho, a maturação e até o tipo – e verifique o seu açúcar no sangue cerca de duas horas depois de ter comido uma. Procure um açúcar no sangue que não suba mais do que cerca de 40 pontos e seja inferior a 180 na marca de 2 horas.
Finalmente, não se esqueça do poder da actividade física. Dar uma caminhada, saltar de bicicleta ou fazer exercício com um vídeo é uma ótima maneira de queimar calorias e baixar o açúcar no sangue depois de comer uma refeição ou lanche.
Quer saber mais sobre como comer bem com diabetes? Leia “Melhorando as suas receitas: One Step at a Time”, “Top Tips for Healthier Eating” e “Cooking With Herbs and Spices”.