Não deixe que a falta de um rack de agachamento se interponha entre si e os seus # ganhos. Como os ginásios de hotel, muitos ginásios de apartamentos oferecem apenas algumas necessidades como esteiras e halteres, mas isso não significa que você não possa ter um grande treino! Aqueça-se com essas idéias de ginástica de apartamento para ter as endorfinas correndo sem ter que pagar por uma academia!
Apartment Gym Workout Ideia #1: HIIT the Cardio Machines
Ser curto no tempo e opções de máquinas de cardio não é uma desculpa para faltar ao seu treino! Um temporizador de treino e uma passadeira ou elíptica são tudo o que é preciso para quebrar um suor sério em menos de trinta minutos.
Para maximizar o seu treino e reverter o seu metabolismo, faça algum treino de intervalo de alta intensidade (HIIT) na sua máquina de cardio de escolha. Durante o HIIT, você alternará entre breves e intensos momentos de exercício ao máximo esforço e períodos mais longos de recuperação ativa com um menor esforço. Este tipo de treino pode ajudar a baixar a pressão arterial e acelerar a perda de gordura, notas Healthline.
Pronto para HIIT a passadeira? Use um temporizador de treino como o HIIT Clock para acompanhar os seus intervalos e alertá-lo quando chegar a altura de mudar de actividade de alta para baixa intensidade. Durante as suas rajadas “all-out”, faça um sprint com a sua caminhada mais rápida ou de potência com uma inclinação. Em seguida, use os períodos de recuperação para trazer o seu ritmo cardíaco de volta para baixo com movimentos mais lentos a uma resistência menor.
Aqui está um modelo de treino de uma máquina de cardio HIIT para tentar na sua próxima visita ao centro de fitness da sua propriedade.
| Tempo (Minutos) | Intensidade de esforço | Esforço percebido |
|---|---|---|
| 0:00-5:00 | Jog ou Escalada Moderada | Baixo |
| 5:00-5:20 | Sprint ou Escalada Dura | Alto |
| 5>5:20-6:00 | Recuperação ou Escalada Moderada | Moderar |
| 6:00-6:20 | Imprimir ou Escalada Dura | Alto |
| 6:20-7:00 | Recuperação de Caminhada ou Escalada Moderada | Moderada |
| 7:00-7:20 | Imprimir ou Escalada Dura | Alto |
| 7:20-8:00 | Recuperação de Caminhada ou Escalada Moderada | Moderada |
| 8:00-8:20 | Imprimir ou Escalada Dura | Alto |
| 8:20-9:00 | Recuperação de Caminhada ou Escalada Moderada | Moderar |
| 9:00-9:20 | Imprimir ou Escalada Dura | Alto |
| 9:20-15 | Pista Baixa ou Escalada Moderada | Baixa (Cool Down) |
Pode fazer este treino com intervalo de 20 segundos ligado, 40 segundos desligado durante o mínimo ou o tempo que desejar. Apenas certifique-se de começar com um aquecimento e dê a si mesmo tempo para se esticar no final. Lembre-se sempre de ouvir o seu corpo e concentrar-se no esforço “percebido” em vez de correr ou escalar tão intensamente quanto as suas pernas podem ir.
Apartment Gym Workout #2: Plyometrics
Não importa o quão apertado ou mal equipado é o seu apartamento fitness center, você pode obter um grande treino com apenas um tapete de ab e seu próprio peso corporal. Estenda um tapete de yoga e tente fazer o máximo de exercícios que puder!
| Repetições | Exercício | Demo Video |
|---|---|---|
| 20 (total) | Escaladores de montanha | Escaladores de montanha por Howcast |
| 10 | Pulsões Invertidas | Pulsões Invertidas por Puregym |
| 10 | Pulsões de Salto | Pulsões de Salto por Livestrong |
| 10 | Pulsões de SaltoUps | Push-Modificações para cima por SELF |
| 10 | Burpees | Burpees para Iniciantes por Bowflex |
| 30 segundos | Planco | Como Pisar por Bowflex |
| 10 (cada lado) | Russian Twists | Como fazer Russian Twists por Wikihow |
Se você quiser sentir um pouco de queimadura extra, incorporam um conjunto de halteres para a marcha à ré e para as reviravoltas russas. Uma vez terminado um par de rondas do treino plyométrico acima, pise na sua máquina de cardio preferida para um pouco de actividade aeróbica de baixa intensidade – como ver Netflix na elíptica ou ouvir o seu podcast favorito enquanto caminha na passadeira.
Apartment Gym Workout #3: Get Smart about Dumbbells
Embora muitos exercícios de musculação online envolvam halteres e agachamentos, você ainda pode trabalhar aqueles bíceps no seu apartamento bare-bones fitness center. Um par de halteres e um pouco de know-how podem ajudar! Aqui estão alguns exercícios só com halteres para ajudá-lo a planejar um programa de exercícios:
Exercícios para braços com halteres:
>
- Bicep curl to overhead press
- Overhead tricep extension
Exercícios com halteres para as costas:
- Voe invertido
- Linha de halteres
Exercícios com halteres para as pernas:
>
- >
- Absoladores deumo
- Absoladores de pernas
>
Exercícios com halteres para o Core:
>
- >
- Cozinhas de madeira
- Elevadores de pernas individuais
>
>
Para um treino de ginásio de corpo inteiro, tente fazer 15 repetições de cada exercício para duas ou mais rondas. Priorize fazer cada movimento com a forma adequada em vez de pesos mais pesados. Finalmente, se você não tem certeza de como realizar um movimento em particular, uma rápida busca na internet por “como realizar __” o ajudará a acertar.
Deixe-nos fazer o levantamento pesado para você
Encontrar o apartamento perfeito é um exercício em si mesmo. Desde descobrir quanto você pode pagar para ajudá-lo a determinar quais propriedades têm as comodidades que você precisa (como um fitness center 24/7) – ApartmentSearch pode ajudar. Encontre um complexo de apartamentos com academia perto de você hoje.
