Se quiser tonificar os braços e as costas, este artigo irá mostrar-lhe o melhor treino de costas e bicep para mulheres.
A maioria das mulheres não faz treino de força. E aquelas que só se concentram em exercícios de rabo e pernas.
Para queimar gordura e desenvolver uma boa figura, você precisa treinar a parte superior do corpo. Este treino de costas e bíceps irá tonificar os braços e os músculos das costas.
Se olhar à volta da teia irá notar que a maioria dos exercícios de costas e bíceps para mulheres são bastante desafiantes. Somente modelos de fitness e fisiculturistas podem realizá-los.
Este treino é perfeito para as mulheres não tão aptas que só querem tonificar o corpo mas não querem ser musculosas. Mas isso não é tudo. Você não precisa de pesos ou qualquer equipamento para realizar este treino. Isto significa que você pode fazer isso em casa ou em qualquer lugar.
Se você é um iniciante, faça esse exercício uma vez por semana. Então, após 4-6 semanas, você pode começar a fazer duas vezes por semana. Sinta-se livre para usar halteres se você não achar os exercícios muito desafiadores.
Back and Bicep Workout for Women
- Bom manhã – 3 sets
- Bird dog crunch – 2 sets (para cada lado)
- Inverted lines – 3 sets
- Bend over rows – 3 sets
- Isometric bíceps enrolados – 2 conjuntos (para cada braço)
- Plancos com braços levantados – 3 conjuntos
Faça cada conjunto até falhar – isto simplesmente fazendo o exercício até que você não possa fazer mais uma repetição mantendo a forma adequada.
Falando de forma adequada, eis como realizar estes exercícios correctamente.
Bom manhãs
Bom manhãs são um óptimo exercício para tonificar os músculos das costas. Boas manhãs também trabalham os glúteos e os tendões do tendão.
Como realizar
Pernas eretas e manter os pés afastados na largura dos ombros.
Dobrar ambas as mãos e colocá-las no peito. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.
Ajustar o núcleo e depois dobre lentamente o tronco para a frente sem mover as coxas ou joelhos.
Dobrar para a frente até o tronco estar paralelo ao chão e depois levante lentamente o tronco para trás até à posição inicial e repita.
Lembrar-se de manter as costas arqueadas ao longo de todo.
Prender halteres em cada mão tornará este exercício mais desafiante.
Bird dog crunches
Este exercício tonificará os músculos das costas e fortalecerá o núcleo. Também ajudará a tonificar os músculos abdominais.
Como fazer
Comece na posição de quatro. Mantenha o pescoço alinhado com as costas.
Erga simultaneamente o braço direito e a perna esquerda e levante-os até ficarem paralelos ao chão.
Desça-os suavemente e torça-os até o cotovelo direito tocar no joelho esquerdo.
Repeite o movimento sem descansar o braço ou a perna no chão.
Bloqueia as pernas e faça o mesmo número de repetições.
Linhas invertidas
Não há muitos exercícios bicep que se possam fazer sem pesos. Mas as filas invertidas têm-no coberto.
Linhas invertidas trabalham os bíceps, os fechos e os músculos da parte superior das costas.
Como fazer
Colocar uma vassoura em duas cadeiras e deixar algum espaço entre as cadeiras.
Deite-se no chão entre as cadeiras e agarre a vassoura com um punho mais largo do que a largura dos ombros.
Coste os joelhos dobrados e depois puxe-se para cima até o peito quase tocar na vassoura e depois abaixe-se até os braços estarem quase direitos e depois volte a puxar para cima.
Coste as pernas direitas tornará o exercício mais desafiante.
Dobre-se sobre as filas
A maioria das pessoas faz este exercício com pesos mas também é benéfico sem pesos. Tonificará os músculos do bíceps e das costas.
Como realizar
Pernas eretas, mantenha os pés ligeiramente dobrados na parte dos ombros e joelhos.
Pernas ligeiramente inclinadas para a frente e mantenha as costas arqueadas.
Puxe lentamente os músculos dos braços para cima até os punhos tocarem na caixa torácica.
Baixar os braços para a posição inicial e repetir.
Os cachos do bíceps isométricos
Os cachos do bíceps isométricos irão fortalecer o bíceps e o antebraço.
Como fazer
Pernas verticais e manter os pés afastados uns centímetros.
Dobre o cotovelo direito a 90 graus e depois agarre o pulso direito com o braço esquerdo.
Aperte ambos os braços e tente enrolar o braço direito enquanto o pressiona com o braço esquerdo.
Faça isto enquanto puder descansar e repetir.
Plancos com braços levantados
Este exercício irá tonificar os músculos da parte superior das costas e fortalecer o núcleo.
Como realizar
Entre na posição de tábua reta do braço e mantenha o pescoço na posição neutra.
Aprime o núcleo e depois levante um braço do chão e levante-o de lado até ficar paralelo ao chão.
Baixe-o até ao chão e levante o braço oposto. Continue alternando as mãos.
Realize este exercício até falhar e depois descanse e repita.
Palavra final
Este exercício vai ajudar a tonificar a parte superior do seu corpo e torná-lo mais forte. Lembre-se apenas de se aquecer antes de cada treino. Fazer saltos durante 3 minutos vai fazer o sangue fluir.
Adicionará este treino à sua rotina?