As abordagens dietéticas para parar a dieta de hipertensão, ou dieta DASH, está principalmente associada à promoção da saúde do coração, embora também possa ser usada para a perda de peso e saúde em geral. Por ser um plano de dieta que comprovadamente trata condições graves de saúde, a lista de alimentos da dieta DASH é bastante flexível e não-restritiva. É provavelmente o que você pensa quando imagina uma dieta bem balanceada.
Não há uma longa lista de regras que você precisa seguir na dieta DASH. No entanto, há uma lista de alimentos de dieta que deve ter à mão durante cada uma das suas compras. Enquanto você vai descobrir que muitos dos seus alimentos favoritos são permitidos na dieta, existem alguns alimentos populares que terão de ser deixados fora da sua lista de compras.
Prosseguir ler para descobrir quais alimentos são permitidos e restritos numa lista de alimentos da dieta DASH.
O que é a dieta DASH?
O foco principal da dieta DASH é ajudar as pessoas a diminuir a sua pressão arterial. Para isso, as orientações ajudam as pessoas a reduzir a ingestão de sódio e evitar alimentos ricos em calorias, açucarados e gordurosos que podem aumentar a pressão arterial, uma vez que estes alimentos estão intimamente ligados a doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e colesterol elevado. Os especialistas criaram esta dieta depois de vários estudos mostrarem que quando as pessoas seguiam uma dieta à base de plantas, tinham um risco menor de desenvolver tensão arterial elevada.
Ao mesmo tempo, também estará a aumentar a ingestão de micronutrientes: a dieta DASH sugere comer mais frutas e vegetais. Depois dos cereais integrais, os produtos são o grupo alimentar mais consumido na dieta.
“Há uma ciência sólida que nos diz que comer uma dieta rica em frutas e vegetais, baixa em carnes de animais e moderada em cereais integrais, peixes e nozes pode ajudar a reduzir a pressão arterial”, diz a especialista em nutrição Beth Auguste, RD.
Quais são os benefícios?
A dieta DASH não só é popularizada pelo público em geral, como também é fortemente apoiada pela ciência. Originalmente, a dieta começou como uma alternativa à terapia medicamentosa para pessoas com hipertensão. Agora, é reconhecida como uma dieta que promove a saúde geral e a prevenção das principais condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, hipertensão arterial e cancro.
Para quem é esta dieta?
Em suma: Quase todos. Como promove a saúde em geral e tem propriedades preventivas, quase todos podem se beneficiar da dieta DASH.
“A dieta DASH é boa para quase todos. Ela contém o equilíbrio certo de nutrientes para ajudar a prevenir doenças crônicas e também fornece uma quantidade apropriada de proteína, gordura e carboidratos”, diz Auguste. “A única pessoa que não deve seguir a dieta DASH é alguém que está lidando com uma doença como a doença renal e foi informada pelo seu médico que precisa monitorar de perto um elemento da sua dieta”, acrescenta ela.
Quais são as orientações da dieta DASH para servir alimentos?
Antes de entrarmos em alimentos específicos, você deve se familiarizar com as orientações da dieta DASH para servir alimentos.
O plano de alimentação DASH dita um certo número de porções diárias de grupos de alimentos. Por exemplo, em uma dieta de 2.000 calorias, uma pessoa incluiria:
- Sem grãos: 6-8 porções por dia
- Vegetables: 4-5 porções por dia
- Frutas: 4-5 porções por dia
- Leite e produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura: 2-3 porções por dia
- Carne, aves e peixe: 6 onças ou menos por dia
- Nozes, sementes e leguminosas: 4-5 porções por semana
- Gorduras e óleos: 2-3 porções por dia
- Doces e açúcares adicionados: 5 porções ou menos por semana
- Limite máximo de sódio: 2.300 miligramas por dia ou 1.500 miligramas por dia
Antes de decidirmos exactamente quais os alimentos incluídos nestes grupos alimentares, discutiremos quais os alimentos que a dieta DASH recomenda cortar da sua dieta.
Que alimentos deve evitar na dieta DASH.
A dieta DASH limita os alimentos que irão afectar negativamente a sua tensão arterial e saúde cardíaca. Os seguintes alimentos devem ser evitados ao seguir o plano alimentar.
Alto teor de sódio
Estudos mostraram que o corte drástico no sal dietético está associado com a diminuição do risco de hipertensão, doença cardíaca e derrame cerebral. Não polvilhar sal nas suas refeições é um dos maiores desafios que os seguidores da dieta DASH enfrentam. Contudo, a redução do sal é parte integrante do plano, por isso opte por ervas aromáticas e especiarias.
- Sal de mesa
- Alimento rápido
- Alimento pré-embalado
- Carnes processadas
Carnes vermelhas
De acordo com um estudo de 1999, a dieta DASH enfatiza o peixe e o frango sobre a carne vermelha. Embora não seja estritamente proibido, o consumo de carne vermelha deve ser limitado, uma vez que é alta em gordura saturada e colesterol.
- Beef
- Pork
- Lamborete
- Veal
Gordura saturada
Existem relatos contraditórios sobre se a gordura saturada está ligada a doenças cardíacas. A dieta DASH joga com segurança e recomenda a redução da ingestão de alimentos ricos em gordura saturada.
- Queijos
- Cortes gordurosos de carne
- Aves com pele
- Sordura
- Creme
- Butter
- Lite total
Açúcar adicionado
Se você seguir a dieta DASH, você vai querer se acostumar a ler os rótulos dos ingredientes nos alimentos embalados e pular a adição de cubos de açúcar ao seu chá. Embora a pesquisa sobre açúcar e hipertensão seja limitada, algumas evidências sustentam que o açúcar pode aumentar a pressão arterial. Pode não haver uma ligação conclusiva entre os dois, mas ainda é uma boa ideia cortar no açúcar adicionado; o açúcar é alto em calorias e ainda assim não adiciona nenhum valor nutricional.
- Açúcar de mesa
- Doçaria
- Condimentos com açúcar adicionado
- Alimento de bolo
RELACIONADO: O guia fácil para cortar no açúcar está finalmente aqui.
Que alimentos pode comer na dieta DASH?
Agora temos o que deve cortar, agora é altura de saber quais os alimentos da dieta DASH que pode comer com mais prazer.
Sementes integrais
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Servos: 6-8 por dia
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Com uma recomendação de 6 a 8 porções por dia, grãos inteiros são a base da dieta DASH pela sua capacidade de reduzir o risco de hipertensão. Embora isto possa parecer muito, é tão simples como ter cereais integrais ou papas de aveia ao pequeno-almoço e quinoa, arroz integral, ou massa de trigo com almoço e jantar.
- Pão de trigo integral
- Pão de trigo integral…massa de trigo
- Farinha de aveia
- Arroz castanho
- Prézels não salgados
- Popcorn
Frutas
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Servos: 4 a 5 porções por dia
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Todas as frutas estão de acordo com a dieta DASH. Na verdade, a dieta encoraja a sua ingestão. Solte o seu medo de que o açúcar natural das frutas seja mau para si. Desfrute de 4 a 5 porções por dia na forma de lanches, smoothies, coberturas e sobremesas. Limite as porções a 1/2 xícara de fruta fresca e 1/4 xícara para frutas secas.
- Maçãs
- Bananas
- Datas
- Grapes
- Granjas
- Pêssegos
- Passas de uva
- Bagas de morango
Vegetables
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Servos: 5 a 6 porções por dia
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Todos os grupos alimentares preferidos: Legumes. À medida que se envelhece, os legumes tornam-se menos assustadores. Com esta dieta, você vai querer embalar de 5 a 6 porções diárias. Experimente fazer sopas, saladas e acompanhamentos com os velhos pratos favoritos como ervilhas e cenouras e não tenha medo de experimentar novos vegetais como esparguete de abóbora.
- Brócolos
- Cenouras
- Colards
- Ervilhas verdes
- Potatas
- Spinach
Proteínas brancas
Servos: 6 onças por dia
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A dieta DASH foi inspirada no estilo de vida vegetariano, mas esta dieta não é toda à base de plantas. Você pode comer no máximo 6 onças de carne magra ou ovos por dia. Isto não parece muito, mas menos carne pode ser melhor para pacientes com hipertensão e riscos para a saúde do coração. Fique com aves e peixes, e e evite fritar. Os veganos e os vegetarianos podem optar pelo tofu e pelo tempeh.
- Carne grelhada, assada ou escalfada
- Abrigo sem pele
- Eggs
- Peixe
Leite magro
>Servos: 2-3 por dia
A dieta recomenda evitar níveis elevados de gordura saturada, por isso troque os seus produtos lácteos inteiros por produtos com baixo teor de gordura ou sem gordura. Você ainda pode desfrutar de 2 a 3 porções de laticínios por dia, desde que eles sejam baixos em gordura e sódio.
- Leite sem gordura
- Queijo magro
- Iogurte magro ou sem gordura
Nozes, sementes e leguminosas
Servos: 4-5 por semana
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A dieta DASH recomenda consumir este grupo alimentar 4 a 5 vezes por semana. As nozes e sementes são excelentes fontes de gorduras saudáveis, enquanto as leguminosas, como o feijão e as lentilhas, são boas fontes de proteínas vegetais e ricas em fibras. A dieta DASH enfatiza o aumento da ingestão de fibras, e estes alimentos ricos em fibras vão ajudá-lo a fazer isso. Todas estas são também fontes de muitas vitaminas e minerais vitais. No entanto, as porções são menores do que os outros grupos de alimentos, e isto porque estes alimentos tendem a ser mais ricos em calorias.
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- Almonds
- Sementes de avelãs
- Sementes de girassol
- Manteiga de amendoim
- Feijão de rim
- Lentilhas
- Sementes de ervilhas partidas
Coraçãoóleos saudáveis
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Servos: 2 a 3 porções por dia
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Aspectos da dieta DASH são inspirados na dieta mediterrânica, que é rica em gorduras saudáveis. As gorduras saudáveis são também uma parte importante da dieta DASH, e é por isso que os seguidores consomem 2 a 3 porções por dia de gorduras monoinsaturadas. O seu azeite será provavelmente azeite de oliva.
- Óleo vivo
- Óleo de colza
- Óleo de flor de laranjeira
- M maionese com baixo teor de gordura
Rebuçados com baixo teor de gordura
>Servos: 5 ou menos por semana
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Estás melhor sem açúcar, embora os criadores da dieta DASH entendam que vais querer tratar-te ocasionalmente. Nesse caso, eles recomendaram alguns açúcares aprovados, que você pode consumir 5 ou menos vezes por semana.
Os doces aprovados pela dieta DASH são todos com baixo teor de gordura e incluem:
- Gelatina com sabor a fruta
- Geleia
- Xarope de maçã
- Sorbet e gelados
Começar a dieta DASH.
Não há muito para absorver quando se trata dos princípios da dieta DASH, mas se você estiver mudando da dieta padrão americana, isto pode parecer muito.
Comece passando pela sua despensa e doando os alimentos não conformes. Também deve considerar limpar os seus copos de álcool e café se o seu objectivo é baixar a pressão arterial. Estudos mostram que cortar nas duas bebidas está ligado a um melhor controlo da tensão arterial.
Encontrar algumas receitas que se assemelham a alguns dos seus alimentos favoritos também pode ajudar a fazer com que a transição pareça menos drástica. Embora a dieta tenha um papel importante na sua saúde em geral, o exercício físico também tem. Então, cozinhe e mexa-se.