Acredite ou não, você pode obter exercícios eficazes a partir de uma cadeira. Quer seja do seu escritório, do conforto da sua própria casa ou num formato de aula, os exercícios de cadeira são uma óptima forma de baixo impacto para incorporar movimento na sua rotina.
A maioria das pessoas pode queimar 120 a 250 calorias numa sessão de 32 minutos, e com pesos ou bandas de resistência a queima de calorias é ainda maior.
A maioria dos adultos deve ter 150-300 minutos de atividade cardíaca moderada a cada semana e exercícios de força e flexibilidade 2-3 vezes por semana, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.
Exercícios de força e flexibilidade podem ajudar você a conseguir isso – e também são uma ferramenta que você pode usar para aliviar algumas cãibras e dores. Pais ocupados que lutam para encontrar um equilíbrio podem usar exercícios de cadeira para obter um treino rápido em.
Você também pode tentar uma aula de Chairobics. Você pode pensar, “Uma aula é muito intensa para mim agora, ou o instrutor se moverá muito rápido para mim”. Mas há maneiras de tornar os exercícios mais fáceis ou mais intensos, e uma sala de aula é um ambiente de apoio, não competitivo.
Para se juntar à lista de espera para novas sessões que começam no verão, pergunte ao seu dietista na sua próxima consulta de nutrição ou e-mail . São $40 para quatro aulas e você não precisa ser um paciente para participar.
Tente esta rotina de corpo inteiro a partir de uma cadeira:
Pulsos de saltos sentados
(Warmup)
Sente-se direito com os joelhos dobrados e juntos, dedos dos pés tocando o chão, cotovelos dobrados e braços abertos para os lados com as palmas das mãos viradas para a frente. Pernas abertas rapidamente para os lados, pés flexionados, calcanhares e braços estendidos para cima. Voltar à posição inicial para 12 repetições.
Estiramento do dedo do pé com a parte de cima
(Cordões e parte inferior das costas)
Sentar-se na borda da cadeira, inclinar-se para a frente e alcançar os dedos dos pés, um braço de cada vez.
Pernas levantadas e torcidas
(Quadríceps e músculos abdominais)
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Sente-se direito na borda da cadeira, joelhos dobrados. Estenda a perna direita para fora a direito com o pé no chão, braços cruzados sobre o peito. Aperte os músculos abdominais, depois rode o tronco para a direita enquanto eleva a perna direita ao nível do joelho esquerdo, apertando os joelhos enquanto expira. Volte à posição inicial enquanto inspira para 20 repetições. Repita do lado oposto.
Chairobics – Bicep curl
(Biceps)
Sente-se na borda de uma cadeira. Segure dois halteres para baixo de lado com as palmas das mãos viradas para a frente. Levante lentamente os halteres para cima, logo a seguir ao peito e na direcção dos ombros. No topo do movimento, faça uma pausa de um segundo para apertar os músculos do bíceps. Volte lentamente à posição inicial para 12 repetições.
Prensagem das costas no peito
(Peito)
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Sente-se na borda da cadeira, pés no chão e halteres nas mãos. Incline-se para trás para que as costas da sua cadeira apoiem a parte superior das costas e os ombros. Levante os halteres até aos ombros, palmas das mãos viradas para fora e cotovelos elevados. Pressione lentamente os pesos para cima num ângulo de cerca de 45 graus até os braços estarem direitos, depois volte à posição inicial. Repita por 12 repetições.
Interruptor de patinador
(Core, ombros, bíceps, tríceps, músculos internos da coxa)
Sente-se na borda da cadeira, dobrando o joelho direito para o lado, estendendo a perna esquerda para fora, com os dedos dos pés apontados. Estenda os braços para fora à sua frente e incline-se ligeiramente para a frente, alcançando o braço esquerdo para dentro do pé direito e levantando o braço direito para cima atrás do corpo, torcendo através do tronco. Mude para o lado oposto e repita o mesmo movimento. Repita por 30 repetições alternadas.
Pressão dos pés e do peito sentados
(Peito, panturrilhas)
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Calce as costas direitas e pressione as mãos juntas, numa posição de oração, tão forte quanto confortável. Enquanto mantém essa pressão interior nas mãos, conduza as mãos para fora enquanto estende os dois braços. Ao mesmo tempo, levante-se sobre os dedos dos pés para que sinta uma contracção dos músculos da barriga da perna. Traga os braços de volta para dentro enquanto, ao mesmo tempo, baixa os calcanhares para o chão, mantendo as palmas das mãos juntas o tempo todo.
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