Os cientistas concordam: As sestas de café são melhores do que apenas café ou sestas

Se se sente sonolento e quer acordar – e tem cerca de 20 minutos antes de precisar de estar completamente alerta – há algo que deve tentar. É mais eficaz do que beber uma chávena de café ou tirar uma soneca rápida.

É beber uma chávena de café e depois tirar uma soneca rápida. Isto chama-se uma sesta de café.

Pode parecer uma loucura: a sabedoria convencional é que a cafeína interfere com o sono. Mas se você cafeinar imediatamente antes da sesta e dormir por 20 minutos ou menos, você pode explorar uma peculiaridade na forma como tanto o sono quanto a cafeína afetam seu cérebro para maximizar o estado de alerta. Aqui está a ciência por detrás da ideia.

Como funciona uma sesta de café

Para compreender uma sesta de café, você tem de compreender como a cafeína o afecta. Depois de ser absorvida pelo seu intestino delgado e passar para a sua corrente sanguínea, ela cruza para o seu cérebro. Aí, cabe em receptores que são normalmente preenchidos por uma molécula de forma semelhante chamada adenosina.

Adenosina é um subproduto da actividade cerebral, e quando se acumula a níveis suficientemente altos, liga-se a estes receptores e faz com que se sinta cansado. Mas com a cafeína a bloquear os receptores, é incapaz de o fazer. Como Stephen R. Braun escreve em Buzz: The Science and Lore of Alcohol and Caffeine, é como “colocar um bloco de madeira sob um dos pedais de freio primários do cérebro”

Agora, a cafeína não bloqueia todos os receptores de adenosina – compete com a adenosina por estes pontos, preenchendo alguns, mas não outros.

Mas aqui está o truque da sesta do café: dormir naturalmente limpa a adenosina do cérebro. Se você cochilar por mais de 15 ou 20 minutos, é mais provável que seu cérebro entre em estágios mais profundos do sono que levam algum tempo para se recuperar. Mas sestas mais curtas geralmente não levam a esta chamada “inércia do sono” – e demora cerca de 20 minutos para a cafeína atravessar o seu tracto gastrointestinal e a corrente sanguínea de qualquer forma.

Então, se dormir a sesta durante esses 20 minutos, irá reduzir os seus níveis de adenosina mesmo a tempo de a cafeína entrar em acção. A cafeína terá menos adenosina para competir, e assim será ainda mais eficaz para o alertar.

As experiências mostram que as sestas de café são melhores que as de café ou sestas

Os cientistas não observaram directamente isto a acontecer no cérebro depois de uma sesta de café – tudo baseado no seu conhecimento de como a cafeína, a adenosina e o sono afectam o cérebro independentemente.

Mas eles observaram diretamente os efeitos das sestas de café, e as experiências mostraram que eles são mais eficazes do que o café ou as sestas sozinhos em maximizar a atenção.

Em alguns estudos diferentes, pesquisadores da Universidade de Loughborough, no Reino Unido, descobriram que quando participantes cansados tiravam uma sesta de café de 15 minutos, eles passavam a cometer menos erros em um simulador de direção do que quando lhes davam apenas café, ou apenas uma sesta (ou lhes davam um placebo descafeinado). Isto era verdade mesmo que eles tivessem dificuldade em adormecer, e apenas se deitaram na cama meio adormecidos durante os 15 minutos.

Meanwhile, um estudo japonês descobriu que as pessoas que fizeram uma sesta com cafeína antes de fazer uma série de testes de memória tiveram um desempenho significativamente melhor em comparação com as pessoas que apenas fizeram uma sesta, ou fizeram uma sesta e depois lavaram seus rostos ou tiveram uma luz brilhante brilhando em seus olhos. Eles também se classificaram subjetivamente como menos cansados.

Interessantemente, há até algumas evidências de que a sesta com cafeína pode ajudar as pessoas a passar por períodos relativamente longos sem dormir adequadamente. Como parte de um estudo, 24 homens jovens ficaram sem dormir adequadamente por um período de 24 horas, tirando apenas cochilos curtos. Doze deles, aos quais foi dado apenas um placebo, tiveram um desempenho muito pior numa série de testes de cognição, em comparação com as suas notas de base. Doze outros, que tiveram cafeína antes de dormir a sesta, conseguiram os mesmos resultados do dia inteiro.

Como tirar uma soneca de café

Tirar uma soneca de café é bastante simples. Primeiro, beba café. Teoricamente, você poderia beber outra bebida cafeinada, mas chá e refrigerante geralmente têm muito menos cafeína do que café, e as bebidas energéticas são nojentas. Aqui está uma boa base de dados sobre a quantidade de cafeína em muitos tipos de bebidas.

Você precisa beber rapidamente, para dar a si mesmo uma janela decentemente longa de tempo para dormir, já que está passando pelo seu trato gastrointestinal e entrando na sua corrente sanguínea. Se é difícil para si beber muito café quente rapidamente, boas opções podem ser café gelado ou expresso.

Direito depois de terminar, tente ir imediatamente dormir. Não se preocupe se não for fácil – apenas alcançar uma fase tranquila de meio sono pode ser útil.

Finalmente, certifique-se de acordar dentro de 20 minutos, para não entrar nas fases mais profundas do sono e você está acordado quando a cafeína está apenas começando a atingir seu cérebro.

Voilà: a sesta de café perfeita.