Se não estás a fazer exercícios de costas, simplesmente não estás a fazer exercícios de costas. Não só os músculos das costas são essenciais para a estabilização do corpo, como também são muito divertidos de exercitar.
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Evenha melhor, se o seu ginásio ainda estiver fechado, muitos dos nossos exercícios preferidos para as costas são fáceis de fazer em casa, sem toneladas de equipamento caro. Com apenas uma barra de puxar e um tapete de ginástica, você ainda pode trabalhar o suor com alguns dos melhores exercícios de costas.
Encontramos alguns dos nossos exercícios favoritos de costas para homens que querem se exercitar. Nós selecionamos os exercícios aqui com algumas coisas em mente. Primeiro, queremos garantir que você tenha um bom treino geral de costas e que seja capaz de atingir os principais músculos das costas. Segundo, queríamos dar-lhe algumas opções que, com algum equipamento básico, você pode fazer em casa. Para um crescimento muscular e trabalho sério, você precisará ir a um ginásio ou construir seu próprio rack de força em casa, mas você ficaria surpreso quanto trabalho você pode fazer em um espaço aberto em casa ou em um parque público, mesmo quando se trata de suas costas.
O claro, o exercício e a focalização muscular não são ciências exatas e o que funciona bem para uma pessoa pode não funcionar tão bem para outra, mas todos esses exercícios que escolhemos são geralmente experimentados e verdadeiros para entregar ganhos aos seus músculos alvo e alguns deles são surpreendentemente amigáveis para casa também.
Então, quais são exactamente os principais músculos das costas?
Os Músculos que Fortalecem os Exercícios Favoritos para as Costas
As suas costas têm na verdade múltiplas camadas de músculos, resultantes da sua importância na estabilização do seu corpo para quase todo o trabalho que o seu corpo pode realizar. Os músculos de que mais ouves falar são os músculos superficiais: o trapézio, o latissimus dorsi e os rombóides, maiores e menores.
Licensed from Adobe The trapezius, aka the trapezius, aka the traps
The muscles that run up and down your spine and out to your shoulder, thus forming a triangular shape. As armadilhas ajudam a puxar os ombros para cima quando encolhe os ombros.
O latissimus dorsi, também conhecido por lats ou “as asas”
Os músculos da parte inferior das costas que correm dos quadris para a coluna vertebral e para o interior do braço. Quando flexionado num corpo musculado, grandes tornozelos dão ao seu tronco aquela forma de cobra, daí o moniker “asas”. Você não se envolve muito com os seus tornozelos, mas eles ajudam a estabilizar as suas costas em exercícios como agachamentos e lifting e enquanto estende os seus ombros em exercícios como pull-ups e chin-ups.
Os rombóides (sem uma abreviação engraçada aqui, infelizmente)
Os músculos das costas que correm da sua coluna vertebral superior para as suas omoplatas. Eles ajudam a juntar as suas omoplatas.
Antes de mergulharmos nos exercícios e equipamento das costas, aqui estão algumas dicas de treino sempre-verdes para ter sempre em mente:
- Comece o seu treino com alguns alongamentos leves e/ou aqueça os seus músculos com um peso leve.
- Para cada exercício aqui que envolva estar de pé deve estar de pé com os seus pés afastados da largura dos ombros.
- Seja seguro e ouça os seus músculos. Os exercícios devem stressar seus músculos, mas se você sentir dores agudas ou mais dor do que você pode lidar, pare.
- Desenhe sua própria rotina de exercícios para que ela se adapte a você e às suas necessidades. Nós temos os exercícios que você precisa, mas cabe a você descobrir se você quer mais repetições e conjuntos com pesos mais leves ou menos repetições com pesos mais pesados ou se você quer atingir este ou aquele músculo mais.
- Sempre respire! Respirar correctamente durante o exercício é mais difícil do que parece, mas dominar as técnicas de respiração irá ajudá-lo a obter o melhor treino possível. Você geralmente quer exalar ao sentir o empurrão do exercício, e você quer inalar ao relaxar e liberar a tensão muscular.
The Best Back Exercises for Men
Sem mais delongas, vamos saltar para alguns grandes exercícios de costas para homens que não querem deixar nenhuma parte do corpo por trabalhar. Se é você, veja também os nossos exercícios para os ombros e os exercícios para o tendão do joelho. (Você vai notar alguns exercícios semelhantes ou os mesmos exercícios na escrita dos exercícios de ombro porque um bom treino envolve vários grupos musculares. A chave é envolver os músculos que você quer atingir ao realizar o levantamento). Além disso, como muitos ginásios ainda estão fechados, vamos compartilhar o equipamento de fitness que você precisa para realizar esses exercícios em casa.
Bent-Over Rows
O vídeo acima demonstra a forma básica e mostra como ajustar o exercício para melhor atingir a parte superior ou inferior das costas, mas aqui estão os princípios básicos: Com halteres nas mãos ao lado, dobre ligeiramente os joelhos e dobre-se, mantendo as costas direitas. Você quer ser quase plano, mas não exatamente. Encaixe as suas lingüetas e armadilhas para levantar os halteres verticalmente em direção às suas costelas e baixe-os para baixo por um rep.
Como notado no vídeo, se você mudar a sua aderência com os nós dos dedos voltados para frente e levantar o peso para cima e para longe das suas costelas, isso ajuda a bater melhor nas suas armadilhas superiores, nos rombóides e nos delts dos ombros. Para atingir ainda mais os seus rombóides, mude para uma pega por baixo e efectue o mesmo levantamento. Confie em nós, você vai sentir a diferença.
Se você quiser usar bandas para este exercício, simplesmente fique em cima da banda com as pegas em suas mãos em vez dos halteres, e realize o elevador exatamente da mesma forma. Se você tiver acesso a um ginásio, as máquinas de fila com linhas de cabos atingirão os músculos da mesma forma.
Se você estiver tentando fazer exercício em casa, recomendamos o Bowflex SelectTech 552 Dumbbells Ajustável. Eles custam muito adiantados (e ainda mais agora durante a pandemia), mas para um investimento único íngreme você tem os halteres mais fáceis de usar de sempre. Tudo o que você faz é girar um mostrador quando os pesos estão sentados em suas prateleiras para ajustar o peso desejado e o haltere cuida do resto para ajustar os pratos. Levante os halteres das prateleiras e você está pronto para ir.
Cortesia da Amazon Se você é mais do tipo de pessoa com bandas de resistência, nós recomendamos altamente Bandas de Resistência à Insanidade Fitness. Estas bandas usam cordas tecidas nos tubos para ajudar a evitar que os tubos se partam e se partam perigosamente. Com este conjunto, você recebe cinco faixas de pesos diferentes, duas alças, duas correias de tornozelo e uma âncora de porta.
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Cortesia da Amazon Drogas
Drogas não só trabalham seus delts de ombro, mas também suas armadilhas superiores e fazem uma grande adição a qualquer rotina de exercícios de costas.
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Segure um conjunto de halteres de lado com suas costas retas e seus braços retos. Encaixe suas armadilhas superiores e levante os ombros retos como se você quisesse que eles beijassem suas orelhas. Baixe o haltere de volta para a posição inicial para um representante. Ao realizar este levantamento, não enrole os ombros. O elevador deve ser direito para cima e direito para baixo. A cadência deve envolver uma curta pausa entre os elevadores porque fazer o exercício demasiado rápido é menos eficaz e pode torná-lo mais propenso a lesões. Alternativamente, em vez de levantar ambos os ombros ao mesmo tempo para um representante, pode ser divertido (e um treino mais duro) fazer um ombro de cada vez e depois um único levantamento de ambos os ombros para um representante. Você também pode parar e segurar no topo do elevador por alguns segundos para aumentar a queimadura durante um único rep.
Incline Reverse Fly
The reverse fly is one of the great back workouts for men trying to hit their mid and upper traps, rhomboids and even a little bit of lats.
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Pule num banco inclinado colocado num ângulo de 45 graus com o tronco virado para baixo (daí o inverso) e com halteres nos braços pendurados directamente para baixo. Para ajudar a estabilizar o seu corpo antes do elevador, flexione os abdominais e reforce o núcleo. Levante os halteres num movimento de arco exterior, mantendo os braços direitos, até que os braços e ombros formem uma linha recta. Ao levantar os halteres, aperte as omoplatas para ajudar com o elevador e envolva as suas costas no exercício. Tente o seu melhor para não arquear as costas enquanto levanta e se achar que está a dobrar os braços para levantar o peso, está a usar peso a mais. Uma vez atingido aquele ponto onde não consegue levantar o peso mais alto, baixe os halteres de volta para a posição inicial para um representante. Os ginásios também terão máquinas em que você pode sentar-se para fazer a marcha atrás.
Mas se você estiver tentando montar um ginásio em casa, você não pode errar com o Banco de Peso Ajustável Flybird. É totalmente ajustável e será um excelente banco de apoio para exercícios de costas, peito e braços e quaisquer outros elevadores que queira experimentar.
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Cortesia da Amazon Pullups
Pullups são um dos melhores exercícios de costas para os homens que procuram ter aquele ar de cobra no tronco porque engatam seriamente os troncos. Além disso, pode obter uma barra de puxar a porta por $30-$50.
Comece por agarrar a barra com as mãos um pouco mais do que a largura dos ombros afastados com as palmas das mãos viradas para longe de si. Você deve estar pendurado com os braços retos (não verticalmente), formando um V ou triângulo com os braços e a barra. Agora comece a puxar-se em direcção à barra apertando as omoplatas e baixando as costas juntas e tentando puxar os cotovelos para baixo em direcção aos quadris. Ao puxar para cima, tente pressionar o peito contra a barra e manter esse ângulo ao longo de toda a puxada para melhor atingir as costas.
Os seus braços e cotovelos irão dobrar-se naturalmente durante a elevação, mas tente realmente não engatar os bíceps se quiser maximizar os ganhos nas suas costas. Evite também chutar ou balançar o seu corpo para ganhar impulso. Claro, você vai ter sua cabeça sobre a barra, mas você não vai realmente estar exercitando suas costas. Quando tiveres atingido o teu pico, começa a relaxar as costas e os braços e baixa o teu corpo até à posição de pendurado para um representante. Mantenha sempre o controle do seu corpo, especialmente durante a parte de queda, porque uma queda rápida pode arriscar lesões graves. Se você fizer isso corretamente, você vai achar as flexões extremamente difíceis no início, mas não desista. Se esse cara consegue fazer isso, você também consegue.
Outra ótima maneira de realmente bater suas travas é através de uma máquina de puxar para baixo com cabos. Se você consegue chegar a uma academia, nós recomendamos que você use isso também e o movimento de exercício e os punhos são basicamente idênticos aos de uma pull-up.
Mas você realmente não precisa chegar a uma academia se você conseguir uma Ikonfitness Pull-Up Bar em sua casa. Esta barra de puxar não precisa de parafusos, é bastante pesada, com um limite de peso de até 440 libras, e a barra levantada significa que pessoas ainda mais altas podem facilmente fazê-la funcionar. A única coisa a saber antes de comprar é que esta barra é projetada para portas maiores que 27,5 polegadas, então certifique-se de medir a moldura da porta planejada antes de afundar o dinheiro.
Cortesia da Amazon Deadlift
Não há treino de costas completo sem deadlifts. Eles envolvem praticamente toda a sua coluna e fortalecem os seus quadris e núcleo devido à estabilização necessária para realizar a elevação. Enquanto os deadlifts são normalmente realizados com halteres, não há nenhuma razão para que você não possa fazê-los com halteres e as únicas diferenças reais são começando com halteres em suas mãos ou levantando o haltere do chão, bem como onde o peso repousa em sua aderência. Os halteres ficarão um pouco de lado enquanto um haltere estará diretamente na sua frente.
Begin com os halteres em suas mãos logo de fora para os lados em frente ao seu corpo, com o seu corpo dobrado cerca de 30 graus e seus joelhos dobrados. Mantendo os halteres direitos, encaixe o núcleo e as costas, apertando as costas e as omoplatas e empurrando os quadris para a frente, para levantar os pesos para cima. Volte para a posição inicial para um representante. Lembre-se de manter as costas direitas e concentre-se na parte de trás do seu elevador. Se você estiver usando uma barra, o peso está mais à frente do seu corpo e você pode colocar a barra (brevemente) no chão quando retornar à posição abaixada. Para mais trabalho e uma maior amplitude de movimento de costas, dobre mais os joelhos e baixe um pouco mais o rabo, mas não tão baixo como um agachamento. Isto aproxima os pesos do chão e significa que você acaba levantando os pesos numa distância maior.
Supermans
Supermans são um simples exercício de costas que pode ser realizado em qualquer lugar. Tudo o que você precisa é de um tapete de ginástica e você está pronto para ir. Eles não só são como muletas para os músculos das costas, como também envolvem os ombros, pernas e núcleo.
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Deite-se de barriga para baixo, de preferência com um tapete, com as pernas achatadas e os dedos dos pés apontados para trás e os braços estendidos à sua frente com as palmas das mãos achatadas. Levante os braços para cima do chão e as pernas para cima do chão, pelo menos alguns centímetros. Mantenha a posição por um segundo ou dois, se preferir, antes de voltar à posição de descanso por um representante. Mantenha a cabeça e o pescoço direitos; não há razão para levantar a cabeça para olhar para a frente.
Para tornar isto ainda mais fácil, quer esteja em casa ou num ginásio, recomendamos um tapete de ginástica. O tapete de Yoga da Heathyoga é antideslizante e não utiliza látex, PVC ou metais. Isso não só ajuda a manter o cheiro, mas também é uma vitória para o ambiente.
Cortesia da AmazonCobras
Como os supermercados, as cobras são um simples treino de costas que estica e fortalece as suas costas e núcleo.
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Deite-se no chão com as mãos planas de lado ao lado do peito e os pés para fora atrás de si. Pode encostar os dedos dos pés ao chão para maior tracção e estabilidade, se quiser, ou apontá-los para trás. Pressione os quadris no chão e aperte as costas para levantar o peito do chão, usando os braços para estabilizar o corpo. Mantenha esta posição durante alguns segundos e depois desça o corpo para a posição inicial para uma repetição. Tente não levantar muito o seu corpo com os braços. O elevador deve vir do aperto e esmagamento das costas, de uma forma semelhante aos supermercados.