Poucos alimentos são tão frescos como um pepino. Estes vegetais de baixas calorias contêm muitos benefícios nutricionais, incluindo propriedades hidratantes e nutrientes valiosos.
Existem centenas de variedades de pepino, e vêm em dezenas de cores, mas os tipos comestíveis são classificados como sendo para fatiar ou decapar, de acordo com o Guia de Cultivo da Universidade de Cornell. Os pepinos em fatias são cultivados para serem comidos frescos, enquanto os pepinos em salmoura são destinados ao frasco de salmoura. Os pepinos em fatias são geralmente maiores e de pele mais grossa do que os de decapagem.
Nos Estados Unidos, as variedades de pepinos em fatias geralmente plantadas incluem Dasher, Conquistador, Slicemaster, Victory, Comet, Burpee Hybrid e Sprint, de acordo com o site de alimentos mais saudáveis do mundo. As variedades de pepino comumente plantadas incluem Royal, Calypso, Pioneer, Bounty, Regal, Duke e Blitz.
Embora a maioria das pessoas pense nos pepinos como vegetais, eles são na verdade uma fruta. Eles contêm sementes e crescem dos ovários das plantas floridas. Os pepinos são membros da família das plantas Cucurbitaceae, que também inclui abóboras e melões. O tipo mais comum de pepino fatiado encontrado numa mercearia é o pepino de jardim, Cucumis sativus, de acordo com os alimentos mais saudáveis do mundo.
Perfil nutricional
Os pepinos são boas fontes de fitonutrientes (produtos químicos vegetais com propriedades protectoras ou preventivas de doenças) tais como flavonóides, lignanos e triterpenos, que têm benefícios antioxidantes, anti-inflamatórios e anti-cancerígenos, de acordo com os Alimentos Mais Saudáveis do Mundo.
“Devemos definitivamente procurar alimentos que sejam ricos em nutrientes, usando a abordagem positiva do que colocar no prato versus o que não colocar”, disse Angela Lemond, nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, com sede no Texas. A casca e as sementes são as partes mais densas em nutrientes do pepino”. Eles contêm fibra e beta-caroteno. “O betacaroteno é um antioxidante que ajuda na imunidade, pele, olhos e na prevenção do câncer”, disse Lemond. Um estudo publicado no Pakistan Journal of Nutrition descobriu que as sementes de pepino eram uma boa fonte de minerais e continham cálcio.
“Os pepinos são naturalmente baixos em calorias, carboidratos, sódio, gordura e colesterol”, disse Megan Ware, nutricionista dietista registrada em Orlando, Flórida. Há apenas 16 calorias em uma xícara de pepino com sua casca (15 sem). Você receberá cerca de 4% do seu potássio diário, 3% da sua fibra diária e 4% da sua vitamina C diária. Eles também “fornecem pequenas quantidades de vitamina K, vitamina C, magnésio, potássio, manganês e vitamina A”, disse Ware.
Aqui estão os fatos nutricionais dos pepinos, de acordo com os EUA. Food and Drug Administration, que regula a rotulagem dos alimentos através da Lei de Rotulagem Nutricional e Educação:
| Fatos Nutricionais Pepino, com casca, cru Tamanho da porção: 1/2 xícara, fatiado (52 g) Calorias 8 Calorias de Gordura 0 * Valores Diários de 0% (%DV) são baseados em uma dieta de 2.000 calorias. | |||||
| Amt por dose | %DV* | >Amt por dose | %DV* | ||
| Gordura Total 0g | 0% | > | > Total de Carboidratos 2g | 1% | |
| Colesterol 0mg | 0% | > | >Fibra dietética 0g | >0% | |
| Sódio 1mg | 2% | > | > | Açúcares 0g | |
| Proteína 0g | > | > | > | > | |
| Vitamina A | 1% | > | Cálcio | 1% | |
| Vitamina C | 2% | Iron | 1% | ||
Benefícios para a saúde dos pepinos
Hidratação
Pepinos são 95% de água, de acordo com o Ware. Isso faz dos pepinos uma ótima maneira de se manterem hidratados, especialmente durante o verão. Um copo de fatias de pepino é “quase tão matador de sede como um copo de água”, segundo a revista Eating Well.
“Eles dizem que podemos obter 20 a 30% das nossas necessidades de líquidos apenas através da nossa dieta, e alimentos como estes certamente ajudam”, acrescentou Lemond. “Eles não só são ricos em água, mas também contêm nutrientes importantes que desempenham um papel na hidratação, como magnésio e potássio”.
Os compostos anti-inflamatórios nos pepinos ajudam a remover resíduos do corpo e a reduzir a irritação da pele, de acordo com a Clínica Cleveland. Pesquisas preliminares também sugerem que os pepinos promovem atividade antirrugas e antienvelhecimento, de acordo com um artigo da revista Filoterapia.
Prevenção do cancro
Os pepinos contêm dois compostos de fitonutrientes associados a benefícios anticancerígenos: lignanos e cucurbitacinas. Nos últimos anos, as empresas farmacêuticas têm dado especial atenção às cucurbitacinas, esperando utilizá-las em novos medicamentos contra o cancro. De acordo com uma pesquisa de 2010 publicada no Scientific World Journal, os cientistas descobriram que as cucurbitacinas podem ajudar a bloquear as vias de sinalização que são importantes para a proliferação e sobrevivência das células cancerígenas.
As cucurbitacinas também podem inibir o crescimento de células cancerosas do pâncreas, de acordo com um estudo de 2009 publicado no Journal of Cancer Research analisou a cucurbitacina B (que o pepino contém) nas células cancerosas do pâncreas humano e descobriu que os suplementos de cucurbitacina inibiram o crescimento de sete linhas de células cancerosas do pâncreas em 50%, e também aumentaram a apoptose, ou “morte por suicídio”, das células cancerosas do pâncreas.
De acordo com os alimentos mais saudáveis do mundo, os lignanos podem proteger contra o câncer através do trabalho com as bactérias do trato digestivo. As bactérias tomam os lignanos e os convertem em compostos como enterodiol e enterolactona, que podem se ligar aos receptores de estrogênio e possivelmente reduzir o risco de cânceres relacionados ao estrogênio, como câncer de ovário, de mama, endometrial e de próstata. A pesquisa ainda não está clara sobre se os lignanos realmente afirmam os benefícios anticancerígenos.
Uma meta-análise de 2009 publicada no British Journal of Cancer encontrou pouca ou nenhuma associação entre a ingestão de lignanos e a redução do risco de cancro da mama. Da mesma forma, a maioria dos estudos não encontrou correlações significativas entre a ingestão de lignano e a redução do risco de câncer de próstata, de acordo com o Linus Pauling Institute da Universidade Estadual de Oregon, embora um estudo com homens escoceses mais velhos publicado no British Journal of Nutrition tenha mostrado que o consumo de um soro contendo enterolactona reduziu o risco de câncer de próstata.
Por outro lado, um estudo do Journal of Nutrition de quase 800 mulheres americanas constatou que aquelas com maior ingestão de lignan tinham o menor risco de câncer de ovário. Além disso, um estudo publicado no Journal of the National Cancer Institute analisou quase 1.000 mulheres na área de São Francisco e descobriu que as mulheres na pós-menopausa com maior ingestão de lignano tinham o menor risco de câncer endometrial.
Skin
Você provavelmente já viu fotos de pessoas em um spa relaxando com fatias de pepino sobre seus olhos. Acontece que há ciência por detrás deste ritual de mimos. Ware explicou, “Os pepinos têm um efeito refrescante e calmante que diminui o inchaço, irritação e inflamação quando usados topicamente. As fatias de pepino podem ser colocadas nos olhos para diminuir o inchaço matinal ou aliviar e tratar as queimaduras solares quando colocadas nas áreas afectadas”. Ela também observou que a ingestão elevada de vegetais está associada a uma tez saudável em geral.
Saúde óssea
De acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland, nas últimas décadas, tornou-se claro que a vitamina K é importante para a saúde óssea, e uma xícara de pepino contém cerca de 19 por cento da ingestão diária recomendada de vitamina K. Uma revisão publicada em Nutrição observou que a ingestão de vitamina K pode reduzir as taxas de fraturas, trabalhar com vitamina D para aumentar a densidade óssea e afetar positivamente o equilíbrio do cálcio.
O corpo humano usa vitamina K na construção dos ossos, e os efeitos parecem ser especialmente importantes para as mulheres. Um grande estudo do American Journal of Clinical Nutrition de 2003 mostrou que baixos níveis de vitamina K estavam associados à baixa densidade óssea nas mulheres, mas não nos homens. Outro estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 1999 descobriu que a baixa ingestão de vitamina K estava associada a um aumento do risco de fraturas do quadril em mulheres de meia idade. Isto é especialmente interessante porque as mulheres viram resultados do consumo de alface, mostrando que o consumo dietético de vitamina K através do consumo de vegetais (não suplementos) é benéfico. Quando se trata dos homens, os efeitos da vitamina K e da saúde dos ossos podem tornar-se mais aparentes à medida que envelhecem: Um estudo de 2000 viu um risco reduzido de fractura da anca tanto em mulheres idosas como em homens idosos que consumiram mais vitamina K.
Antioxidantes
“Os alimentos ricos em antioxidantes permitem que o seu corpo funcione de forma óptima. Os antioxidantes ajudam a prevenir danos e câncer”, disse Lemond.
Pepinos contêm vários antioxidantes, incluindo vitamina C, beta-caroteno e manganês, assim como flavonóides, triterpenos e lignanos que têm propriedades anti-inflamatórias. A vitamina C é bem conhecida pelos benefícios do seu sistema imunológico, e o beta-caroteno demonstrou ser benéfico para a visão, de acordo com a Mayo Clinic.
De acordo com um estudo animal publicado em 2010 no Journal of Young Pharmacists, extractos frescos de pepino mostraram um aumento da procura de radicais livres. Os radicais livres estão associados a uma variedade de doenças humanas, mas às vezes podem ser controlados por antioxidantes, de acordo com a Pharmacognosy Review.
Outro estudo de extractos de pepino em animais, publicado nos Arquivos de Pesquisa Dermatológica, encontrou aumento dos benefícios globais dos antioxidantes. Embora este estudo tenha focado as aplicações cosméticas deste uso de pepinos, a diminuição dos radicais livres pode melhorar os seus órgãos internos, bem como a sua pele.
Um estudo adicional publicado no Current Pharmaceutical Design encontrou uma associação positiva entre o triterpeno cucurbitacina e a redução da inflamação, particularmente nas células cancerígenas. Uma revisão dos triterpenos no sistema imunológico, publicada no Journal of Ethnopharmacology, sugeriu que eles podem ajudar na inflamação e encorajou pesquisas futuras.
Saúde do coração
“Comer uma variedade de frutas e vegetais de todos os tipos está associado a um risco reduzido para muitas condições de saúde, como doenças cardíacas, diabetes, acidente vascular cerebral e obesidade”, disse Ware. O conteúdo de potássio dos pepinos pode ser especialmente útil a este respeito. Uma xícara de cukes em fatias contém apenas cerca de 4% das necessidades diárias de potássio do organismo, mas vem com significativamente menos calorias do que a maioria dos alimentos com alto teor de potássio, como as bananas. O potássio é uma parte essencial da saúde do coração, de acordo com a Associação Americana do Coração. Um estudo com 12 mil adultos, publicado no Archives of Internal Medicine, mostrou que aqueles que consumiam 4.069 mg de potássio por dia reduziam o risco de doenças cardiovasculares e doenças cardíacas isquêmicas em 37% e 49%, respectivamente, em comparação com aqueles que consumiam 1.793 mg por dia.
Estudos transversais associaram o consumo de pepino à redução da hipertensão. Muitos estudos relacionaram-no com a diminuição da pressão arterial porque promove vasodilatação (alargamento dos vasos sanguíneos), de acordo com o Dietista de hoje. Um estudo de 2017 publicado na Saúde Pública da Indonésia descobriu que participantes idosos com hipertensão viram uma diminuição significativa na pressão arterial após consumir suco de pepino por 12 dias. Além disso, uma revisão de 2009 na Academia Indiana de Medicina Clínica sugeriu que os portadores de hipertensão incorporam pepinos em suas dietas por causa do baixo teor de sódio da fruta.
A vitamina K nos pepinos também é conhecida por ser essencial no processo de coagulação do sangue, de acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard.
Digestão
Uma revisão de 2013 na Fitoterapia observou que os pepinos podem ajudar a aliviar a constipação, pois eles fornecem tanto fibra quanto água. A Tufts University observa que os pepinos podem embalar ainda mais um ponche digestivo se eles forem transformados em picles durante um processo de fermentação caseiro. Os picles de pepino contêm bactérias probióticas que promovem uma digestão saudável e o cultivo de uma flora intestinal benéfica. Os picles comprados na loja geralmente não contêm essas bactérias porque foram cozidos.
Perda de peso
Os pepinos são um alimento pobre em calorias, portanto um ingrediente popular nas refeições dietéticas. Um estudo de 2011 na revista Obesity descobriu que um maior consumo de água correlacionou com uma maior perda de peso em adultos de meia-idade e mais velhos. Os participantes que consumiram 1 pinta (500 mililitros) de água antes de comer uma refeição perderam uma média de 4 libras. (2 quilos) a mais do que os participantes que não o fizeram. Snacking em alimentos densos em água como pepinos pode ser uma forma eficaz de aumentar a ingestão de água.
Mas Lemond adverte contra confiar demais em alimentos densos em água, como pepinos. “Sabemos que as pessoas que comem maiores quantidades de frutas e vegetais normalmente têm pesos corporais mais saudáveis. No entanto, eu não recomendo comer apenas pepino. Você vai perder peso, mas esse peso será principalmente muscular”, disse ela.
Saúde do cérebro e memória
Recentemente, os cientistas têm se interessado pelo flavonóide fisetina. Os pepinos são uma boa fonte de fisetina, que estudos têm associado com a proteção das células nervosas, melhorando a memória e diminuindo o risco de Alzheimer em ratos, de acordo com uma revisão de 2013 na revista Antioxidants & Redox Signaling. A mesma revisão encontrou resultados promissores para a relação entre a fisetina e a prevenção do câncer.
Riscos de comer pepinos
Pode haver alguns riscos de comer cukes. O consumo de pesticidas é uma preocupação. Ware explicou, “O Grupo de Trabalho Ambiental produz anualmente uma lista de frutas e vegetais com os mais altos níveis de resíduos de pesticidas, conhecida como Dúzia Suja. Os pepinos são uma das frutas e vegetais que o Grupo de Trabalho Ambiental colocou na sua lista de Dúzia Suja, o que significa que a exposição a resíduos de pesticidas é alta”
Adicionalmente, os pepinos podem ser encerados para ajudar a protegê-los durante o transporte. De acordo com os alimentos mais saudáveis do mundo, tanto os orgânicos como os convencionais podem ser encerados, mas os orgânicos só podem usar ceras não sintéticas com produtos químicos aprovados sob regulamentos orgânicos. Por este motivo e pelas preocupações com pesticidas, os Alimentos Mais Saudáveis do Mundo encorajam a compra de pepinos orgânicos. Mas Ware estipulou: “Isto não significa que você deve evitar os pepinos completamente, se você não consegue encontrar ou pagar orgânicos. O benefício nutricional de comer produtos convencionais supera o risco de não comer produtos”
Sanitário como eles são, você não quer exagerar nos pepinos, disse Lemond. “A minha recomendação é sempre variar as suas selecções. Os pepinos são excelentes alimentos hidratantes, por isso mantenha-os junto com outros alimentos vegetais que oferecem outros benefícios. A variedade é sempre fundamental”
Pickles
Pickling é um método de conservação dos alimentos – e não apenas dos pepinos – para evitar a deterioração. Existem dois tipos básicos de pickles: fermentados e não fermentados, de acordo com os alimentos mais saudáveis do mundo.
Os pickles fermentados foram embebidos em salmoura, que é água saturada com sal. A palavra “picles” vem da palavra holandesa pekel, que significa salmoura. As salmouras também podem conter outros ingredientes, tais como vinagre, sementes de endro, alho e lima.
Os pickles de endro são salgados com o endro adicionado à solução, obviamente. Os pickles Kosher são salmourados com endro e alho. “Kosher” neste caso não significa necessariamente que os pepinos tenham sido preparados de acordo com as leis alimentares kosher, no entanto; significa apenas que o alho foi adicionado à salmoura, de acordo com os alimentos mais saudáveis do mundo.
Os picles de pepino são geralmente apenas pepinos imaturos, de acordo com a Universidade Cornell.