Com apenas algumas receitas baratas e fáceis, o plano de refeição irá poupar-lhe tempo e dinheiro. Prepare pequenos-almoços, almoços e jantares para a semana seguinte com o nosso plano de refeições fácil de seguir!
Crédito: Julia Mikhaylova –
Preparação de refeições é basicamente preparar a comida com antecedência (mais chocante!) para os próximos dias ou semana. Planejando exatamente o que você vai comer e quando pode se sentir como uma tarefa, e é por isso que fizemos o trabalho duro para você.
O estudante médio gasta £100 por mês em compras e mais £33 em take-aways (isso é £133 em comida no total), que chega a cerca de £1.596 por 12 meses.
Fizemos as contas, e se você seguir nosso plano de preparação de refeições barato, você pode acabar economizando £100 por ano, com um dia de refeições (isto é, café da manhã, almoço, jantar E lanches) chegando a apenas £2.67!
Adicionámos também abaixo listas de compras gratuitas que podem ser descarregadas para começar a fazer todas as receitas. 🙂
Preparação semanal de refeições saudáveis
Crédito: Kiian Oksana –
Sete receitas diferentes para o pequeno-almoço, almoço, jantar MAIS petiscos podem parecer muito à primeira vista. Mas a boa notícia é: nós criamos 28 receitas diferentes para que você não coma mingau dia sim, dia não! Os preços listados* são quanto custa uma receita para uma pessoa por porção.
Feel free to pick and mix if some look more tent tenting than others!
Saber ideias de plano de refeição rápida
| Dia | Meal | Custo |
|---|---|---|
| Dia | Poridge | £0.22 |
| Terça | Cornflakes | £0.12 |
| Quarta | Weetabix | £0.13 |
| Quintas-feiras | Torradas | £0.10 |
| Sextas-feiras | Yoghurt | £0.13 |
| Sábado | Eggs | £0.23 |
| Domingo | Panecas | £0.42 |
Custo total
Semanalmente: £1.35
28 dias: £5,40
Localização do plano de refeição
| Dia | Meal | Custo |
|---|---|---|
| Dia | Salada de marisco | £0.43 |
| Terça | Bacon e massa de ovo | £0,50 |
| Quarta | Queijo e cebola rosti | £0.49 |
| Quinta-feira | Chickpea e cuscuz de chouriço | £1.13 |
| Sexta | Caçarola de linguiça e feijão | £0,81 |
| Sábado | Sofa italiana | £0.56 |
| Domingo | Chilli con carne | £0,74 |
Custo total
Semanal: £4,66
28 dias: £18.64
Paisas de refeição do jantar
| Dia | Meal | Custo |
|---|---|---|
| Dia | Porco puxado | £1.31 |
| Terça-feira | Bolognese | £0,68 |
| Quarta-feira | Enchiladas | £1.55 |
| Quinta-feira | Ervilhas e esparguete de menta | £0,64 |
| Sexta-feira | Frango com traybake de legumes assados | £1.57 |
| Sábado | Coração com pesto, legumes e batatas de erva | £1.17 |
| Domingo | Fritar batatas fritas | £1.38 |
Custo total
Semanal: £8.30
28 dias: £33.20
Sandy snack ideas
| Dia | Meal | Custo |
|---|---|---|
| Dia | Queques de omelete com vegetais | £0.43 |
| Terça | Queijos e bolachas | £0.13 |
| Quarta-feira | Mus-homem e pauzinhos de cenoura | £0.19 |
| Quinta-feira | Iogurte e granola | £0.27 |
| Sexta-feira | Popcorn | £0.17 |
| Sábado | Avocado sobre torrada com ovo | £0,56 |
| Domingo | Celaria e creme de queijo | £0.17 |
Custo total
Semanal: £1,92
28 dias: £7.68
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Lista de compras do plano de refeições
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Crédito: goffkein.pro –
Se pensa que o nosso plano de refeições para estudantes pode parecer um para si, criámos uma lista de compras utilizando todas as receitas acima que lhe devem durar um mês.
Baseámos os nossos cálculos nos preços do Tesco.com (que eram precisos na altura em que escrevemos*) e como geralmente não se pode comprar apenas 25p de papas, comprámos ingredientes suficientes para quatro porções por receita para durar o mês.
Coisas para ter no armário da cozinha
| Cupboard essentials | Quantidade | Custo |
|---|---|---|
| Vinagre balsâmico | 250ml | £1.00 |
| Breadcrumbs | 175g | £0,80 |
| Butter | 250g | £1.49 |
| Café instantâneo | 100g | £0.70 |
| Comum | 41g | £0,59 |
| Basil seco | 15g | £0.85 |
| Flor | 1,5kg | £0,45 |
| Coentros moídos | 36g | £0.85 |
| Óleo vivo | 250ml | £1,35 |
| Paprika | 52g | £0,90 |
| Pimenta | 100g | £1.80 |
| Sal | 750g | £0.35> |
| Sabor do cubo da carne de bovino | 120g | £0.39 |
| Sabor de cubo de legumes de stock | 120g | £0.39 |
| Açúcar | 1kg | £0.65 |
| Sacos de chá | 200g (80 sacos de chá) | £0.55 |
| Purificado de tomate | 142g (1 lata) | £0.28 |
| Solho de chocolate | 150ml | £0.85 |
| Solho de peixe | 150ml | £1,70 |
Lista de compras mensal
| Item | Quantidade | Custo |
|---|---|---|
| Avocado | 2 | >£1.38 |
| Baby potatoes | 1kg | £0,65 |
| Bacon | 500g | £0.75 |
| Feijão cozido | 840g (2 latas) | £0.60 |
| Moinho de carne | 2 x 500g | £2.98 |
| Feijão preto | 400g (1 lata) | £0,55 |
| Preto | 800g (1 pão) | £0.36 |
| Brócolos | 1 | £0,49 |
| Feijão Canellini | 1.2kg (3 latas) | £1,65 |
| Cenouras | 4 | £0.16 |
| Celaria | 1 embalagem | £0,43 |
| Queijo Cheddar | 400g | £1.79 |
| Cherry tomatoes | 2 x 250g | £0,96 |
| Soutéis de frango | 2 x 650g | £7,00 |
| Chickpeas | 1.2kg (3 latas) | £1.65> |
| Chilli em pó | 50g | £0.85 |
| Tomates picados | 2kg (5 latas) | £1.40 |
| Chouriço de chouriço | 225g (1 anel) | £2.50 |
| Code | 520g | £2.18 |
| Cornflakes | 500g | £0,60 |
| Courgettes | 3 | £1,25 |
| Couscous | 500g | £0.70 |
| Crackers | 300g | £0,40 |
| Queijo creme | 200g | £0.49 |
| Pasta de curry | 200g | £1,35 |
| Sol de soja escura | 150ml | £0.65 |
| Eggs | 2 caixas de 15 e 1 de 6 | £3.06 |
| Massas de ovos | 300g | £1.00 |
| Molho de peixe | 150ml | £1.70 |
| Menta fresca | 30g | £0,70 |
| Ervilhas congeladas | 900g | £0.55 |
| Espinafres congelados | 900g | £1,50 |
| Mistura de vegetais congelados | 1kg | £0.79 |
| Garlic | 2 bolbos | £0.50 |
| Grana padano | 175g | £1,65 |
| Granola | 1kg | £1.60 |
| Pesto verde | 190g | £0,90 |
| Feijão verde | 400g (1 lata) | £0.55 |
| Limão | 1 | £0.30 |
| Lettuce | 1 | £0.43 |
| Iogurte magro | 3 x 500g | £1.35 |
| Maioonnaise | 500ml | £0,70 |
| Leite | 8 pints | £2.18 |
| Cogumelos | 200g | £0,63 |
| Pó de mostarda | 57g | £1.35 |
| Cebolas | 12 | £1,20 |
| Sumo de laranja | 3 x 1L | £1,65 |
| Passata | 500g | £0.40 |
| Penne pasta | 2 x 500g | £0,58 |
| Pimenta | 9 (3 pacotes) | £2.37 |
| Popcorn | 6 sacos | £0,99 |
| Polpa de porco | 1kg | £3.84 |
| Porume | 1kg | £0.75 |
| Potatoes | 900g | £0.75 |
| Cebola vermelha | 3 | £0,63 |
| Arroz | 1kg | £0,45 |
| Salsichas | 8 | £1.70 |
| Spaghetti | 3 x 500g | £0,60 |
| Cebolas de semente | 100g | £0.37 |
| Stirpar legumes fritados | 600g | £1.50 |
| Biscoitos de trigo | 1kg | £0,89 |
| Biscoitos de trigo | 432g | £0.74 |
| Embrulhos | 1 embalagem de 8 | 0,69 |
Nota: Alguns itens terão de ser comprados a granel e podem custar mais do que as nossas estimativas aproximadas para cada receita.
Download lista de compras do plano de refeições estudantil
Crédito: kreus –
Criámos uma lista de verificação do Google Doc que contém todos os itens desta página. Você pode baixá-la, editar a lista e depois imprimi-la para ter com você quando for ao supermercado.
Clique no botão abaixo onde você pode encontrar o link dentro da nossa página de ‘ferramentas úteis’.
Importante: Por favor leia os passos no topo do documento sobre como baixar o arquivo!
Listas de compras editáveis e gratuitas aqui
Como fazer um plano de refeições semanal com um orçamento
Aí está como fazer um plano de refeições barato e saudável sem que isso lhe tome o fim-de-semana inteiro:
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Comece com uma refeição por dia
Planear três refeições por dia durante sete dias por semana pode parecer uma tarefa gigantesca se nunca fez a preparação de refeições antes, por isso comece pequeno e prepare uma refeição por dia para si mesmo.
Almoço é provavelmente o melhor para começar, pois é o que você mais provavelmente vai comer na unidade. Apesar de as cantinas e cafés uni serem geralmente mais baratos do que um Pret, você ainda acaba gastando em torno de cinco libras por um prato. Podemos lembrá-lo da nossa receita de salada de feijão que custa apenas menos de 50p por porção?
Você pode fazer um prato diferente para cada hora de almoço na noite anterior, mas sugerimos que faça o suficiente do que você comeu no jantar para usar no almoço do dia seguinte, ou faça uma porção realmente grande para durar alguns dias. Então sinta-se à vontade para adicionar no café da manhã, jantar e lanches à medida que for avançando!
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Ponha de lado o tempo para fazer a preparação das refeições
A maneira mais fácil de trabalhar a preparação das refeições na sua agenda muito ocupada de uni, coursework, socialising e extracurriculars, é colocar de lado um dia por semana ou um mês para fazer toda a sua preparação das refeições.
Lembrar, o congelador é seu amigo. Se você quiser fazer almoços por um mês inteiro, por exemplo, você poderia fazer cinco porções (sete se quiser incluir o fim de semana) de quatro pratos diferentes em um domingo à tarde e congelar o lote. Assim pode alternar os seus almoços para não acabar a comer o mesmo prato durante uma semana!
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Selecione receitas rápidas e fáceis para o seu plano de refeições
Crédito: Jiri Hera –
Selecione um monte de receitas deliciosas que você adora E são fáceis de fazer. Voltando ao nosso exemplo de almoço, são apenas quatro receitas. Vai tornar a preparação da refeição muito mais fácil e não vai passar horas a pensar no que vai comer na próxima semana.
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Fazer o planeamento da refeição divertido
Se gosta de cozinhar, passar uma tarde na cozinha não vai ser um problema. Mas mesmo que não goste, há maneiras de tornar a preparação das refeições uma actividade mais agradável. Bata em algumas músicas ou tenha uma série Netflix em segundo plano (não se distraia e corte-se quando estiver a cortar vegetais, lembre-se!).
Preparação de refeições com um dos seus colegas de casa se a sua cozinha for suficientemente grande. Cozinhar juntos é uma grande actividade de ligação e ter uma fofoca enquanto corta pepinos vai fazer o tempo voar! Se as suas fofocas se juntarem à poupança de dinheiro, cada um de vocês pode escolher um par de receitas e dividir o resultado final. Quatro mãos trabalham muito mais rápido do que duas!
E já que estamos a falar de administração da vida, aqui estão algumas aplicações que vão resolver até os mais desorganizados dos estudantes em todo o lado!
* Os preços estão correctos a partir de Fevereiro de 2021 (usando Tesco.com, Sainsburys.co.uk e Asda.com preços como directrizes).