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Alimentos
Durante muito tempo, foi-nos dito para comermos uma dieta pobre em gordura e rica em carboidratos para sermos saudáveis. A pirâmide alimentar, encontrada nas paredes das salas de aula das escolas e consultórios médicos, tem pães, grãos e outros amidos e sua base. A mensagem é comer mais trigo, milho e outros grãos e temos ouvido.
Só a produção de trigo triplicou nos últimos 50 anos para tentar acompanhar a nossa insaciável demanda por grãos ‘saudáveis’. Mas está a funcionar?
Pois olhar à sua volta sempre que estiver na rua, se realmente se interrogou sobre a resposta a essa pergunta. Durante esse mesmo período de 50 anos os níveis de obesidade clínica em adultos americanos subiram de pouco menos de 10% em 1960 para mais de 35% em 2010. As taxas de obesidade infantil estão a subir ainda mais depressa. Estima-se que em 2030, mais da metade da população americana será obesa.
Para ser definida como clinicamente obesa não é apenas excesso de peso, é uma ameaça à vida. Estamos a engordar muito depressa. Mas como pode ser isto quando o consumo de gordura animal saturada diminuiu significativamente durante o mesmo período de tempo? Certamente comer menos gordura saturada deveria ter melhorado as coisas, não é verdade? Na verdade, piorou muito as coisas.
Como a proteína, a gordura e os hidratos de carbono afectam o corpo
Uma das coisas mais difíceis para algumas pessoas é que normalmente não é a gordura que nos faz engordar. Sim, os ácidos gordos contêm mais calorias do que os hidratos de carbono ou as proteínas. Mas a forma como o nosso corpo processa e usa proteínas, hidratos de carbono e gorduras são muito diferentes.
Bom fontes de proteínas como ovos, sementes e nozes, salmão selvagem ou carne de erva alimentada ajudam a construir e manter o seu corpo e os seus músculos, órgãos e sangue. Comer proteína também proporciona um bom nível de saciedade (aquela sensação satisfeita de plenitude que se deve ter depois de comer uma refeição) e seria muito difícil conseguir gordura numa dieta de alimentos proteicos naturais combinados com uma variedade de vegetais.
Gorduras saudáveis como as encontradas no coco, abacate, manteiga de vacas alimentadas com erva, nozes e sementes e carnes ao ar livre proporcionam um nível de saciedade ainda maior do que as proteínas. Estes tipos de alimentos ricos em gordura realmente enchem-no e dizem ao seu corpo para parar de comer. Eles nivelam o seu açúcar no sangue e tendem a parar a nossa fome morta nos seus rastos durante muitas horas.
Determinados ácidos gordos, como o ácido caprino saturado encontrado nos cocos ou o ácido gordo oleico monoinsaturado predominante nos abacates, também têm demonstrado ajudar a reduzir a gordura corporal e ajudar significativamente na perda de peso.
O ganho de peso é realmente um assunto muito mais complexo do que simplesmente calorias em calorias fora. A evidência tem estado a olhar para os principais reguladores alimentares há muitas décadas. Mas eles ou são muito lentos, ou têm uma indústria de grãos muito grande para proteger. Isso nos leva aos carboidratos e grãos. Pão, massas e cereais são tratados pelo seu corpo de forma muito diferente das proteínas ou gorduras.
Primeiro de tudo, são digeridos muito mais rapidamente. Mesmo os chamados carboidratos complexos são rapidamente convertidos em glicose e atingem a sua corrente sanguínea muito rapidamente. O pão integral de trigo, por exemplo, completa a sua digestão apenas marginalmente mais lentamente do que o pão branco. E quanto àqueles hambúrgueres branqueados ou fatias de pão branco brilhante, eles podem muito bem ser feitos de açúcar de mesa para todo o seu corpo sabe. O efeito que eles têm e a falta de nutrição que eles fornecem não é realmente muito diferente.
Os carboidratos são vendidos para nós como uma fonte rápida de energia. Parece bom, mas esta é precisamente a razão pela qual eles nos fazem engordar. Aqui está a razão.
Como o pão te engorda?
Insulina é uma hormona poderosa que é responsável pelo armazenamento de gordura. Quando um agricultor quer engordar o seu gado ou um lutador de sumo quer engordar rapidamente, eles não comem gorduras. Isso as encheria e não teria o efeito desejado. Em vez disso, comem cereais – trigo para o gado, arroz para o lutador de sumo.
Fazem isso pela capacidade dos grãos de engordar a insulina. É a insulina que é necessária para inchar as células adiposas de gordura do corpo e depositar ainda mais gordura. Sem um pico de insulina você teria muita dificuldade para ganhar peso.
Comer uma dieta rica em carboidratos evitará que a gordura corporal armazenada seja usada como combustível. Nunca há uma chance de seu corpo mudar para usá-la como fonte de energia. Mesmo se você cortasse completamente a gordura (que é extremamente insalubre, pois os ácidos gordos estão envolvidos em muitos processos vitais do corpo), ainda assim seria improvável que você perdesse peso enquanto continuasse a comer grãos. Na verdade, você provavelmente engordaria ainda mais rápido.
O seu corpo não é muito bom a lidar com grandes quantidades de carboidratos. Qualquer refeição rica em hidratos de carbono converte-se rapidamente em quantidades significativas de glicose e é na verdade vista como uma ameaça. Os seus níveis de açúcar no sangue devem ser mantidos num intervalo bastante estreito. Assim que eles ficarem demasiado altos o seu corpo liberta insulina para lidar com o perigo.
Uma pequena quantidade de glicose pode ser armazenada no fígado e músculos como glicogénio (e isto seria útil se pretender correr uma maratona no dia seguinte). Mas o resto é transportado para o tecido adiposo concebido para armazenar gordura, no início à volta da cintura e dos quadris e uma vez que começa a ficar cheio, praticamente em qualquer lugar que possa.
Este é um mecanismo de protecção que desenvolvemos ao longo de muitos milhares de anos e que teria sido útil no passado, quando a comida era escassa. Mas esse já não é o caso e agora é o nosso consumo implacável de grãos de engorda que está a tornar tantos de nós obesos e a levar a um enorme aumento de doenças como diabetes e doenças cardiovasculares que nos estão a matar.
Baixo teor de gordura versus baixo teor de gordura
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Dietas com baixo teor de gordura não funcionaram. Elas nos fazem mais famintos e muito mais gordos como resultado. Precisamos de gorduras saudáveis. Elas são uma parte vital tanto da boa saúde quanto da perda de peso.
Existe uma exceção importante, às vezes ainda comercializadas como boas para você ou “coração saudável”, mas definitivamente não é assim. Os óleos vegetais processados como milho, soja, sementes de algodão, girassol e óleo de canola que são adicionados a uma elevada percentagem de alimentos processados de supermercado e hidrogenados em margarina tóxica.
Estas gorduras polinsaturadas aquecidas e alteradas são altamente inflamatórias e ligadas a doenças cardíacas e muitos outros problemas de saúde. Evite-as a todo o custo. O óleo de abacate ou óleo de coco são escolhas culinárias muito mais saudáveis na sua cozinha. O azeite de oliva é uma fonte de gorduras boas também, desde que você não aqueça, pois se decompõe facilmente.
De fato, os carboidratos em sua dieta devem vir de vegetais como abóbora, batata doce, brócolis, couve-flor, ervilha, cenoura, pimentão, verduras de folhas e muitas outras e quantidades menores de frutas. Estes contêm a fibra para retardar a digestão dos carboidratos, bem como altos níveis de nutrientes e enzimas para uma melhor saúde.
Há um movimento crescente de pessoas que desistiram completamente dos grãos e muitas ficaram espantadas com as mudanças na sua saúde e energia. Se você realmente precisa perder algum peso, cortar grãos por um tempo provavelmente terá um efeito muito maior no seu peso corporal do que a velha contagem de calorias. Passar fome simplesmente não funciona. Você realmente ensina o seu corpo a ficar melhor no armazenamento de gordura, pois os alimentos são repentinamente restringidos.
Quando você atingir o seu peso corporal ideal, você pode ser capaz de tolerar alguns alimentos com grãos sem provocar muito espigão na insulina. Mesmo assim, os especialistas em nutrição, que na realidade analisaram profundamente o efeito que alimentos como o trigo e o milho têm na nossa fisiologia (em vez de apenas cantar os velhos mantra ‘hidratos de carbono para uma energia rápida’) geralmente acreditam que os alimentos à base de cereais não devem ser mais do que 20% da sua ingestão diária.
Dizem também que as gorduras saudáveis têm um lugar importante nas suas refeições se quiser perder peso e estar em forma e saudável.
Entretanto, verifique que outros benefícios o pão tem!
Conclusão
Tente perder peso com as velhas calorias cortantes, pouca gordura, mais prescrição de grãos? Tem estado a funcionar? Porque não tentar de outra forma?
Embora possa ser difícil de acreditar, você provavelmente precisa de mais, e não menos, do tipo certo de gorduras. Junte isso com uma redução nos grãos de insulina e você estará bem no seu caminho para perder peso, melhor saúde e mais energia.