Soridez, dor ou aperto no arco do pé durante ou após uma corrida é algo que a maioria dos corredores irá enfrentar em algum momento da sua vida. Mas se você for tentado a largar um par de ibuprofeno e continuar a treinar, você pode querer pensar novamente.
De acordo com Lloyd Clark-Morris, podiatra e co-proprietário do Theale Wellbeing Centre em Leitura, o arco do seu pé suporta grande parte da força do seu passo. Há múltiplos pesos do seu corpo passando pelos seus pés – se você estiver correndo pode ser 2-3 vezes o seu peso corporal, mas se você estiver correndo pode ser 6-7″, diz ele. Quando seu pé atinge o chão, seu arco começa a cair – faz parte do processo de absorção de choque e isso é totalmente normal – mas em certas circunstâncias é tão rápido e forte que os tecidos projetados para controlar esse movimento não conseguem aguentar. É aí que os problemas podem começar”. O excesso de treino e o aumento da carga são normalmente responsáveis, embora por vezes possam existir outros problemas biomecânicos que podem ser ajudados com o uso de um ortopedista.
Clark-Morris avisa contra ignorar um arco incómodo – tem tendência a piorar rapidamente e a demorar mais tempo a reparar. Em vez disso, ele aconselha ver um especialista imediatamente; mesmo uma sessão pode muitas vezes fornecer pérolas de sabedoria suficientes para ajudá-lo a construir o seu plano de reabilitação. Aprenda o que os tecidos estão doendo e por que e então, com a ajuda do seu podologista, você pode identificar como reduzir a carga que passa por esses tecidos ou começar a fortalecê-la para que ela seja mais capaz de lidar melhor com isso.’
Com isso em mente, pedimos ao Clark-Morris para nos falar sobre algumas das causas comuns da dor no arco e como tratá-las. A sua educação e recuperação do arco começa aqui…’
Fascite plantar
O que é isso?’
‘A fáscia plantar corre do osso do calcanhar e ventila até à base dos dedos e ajuda a suportar o arco’, diz Clark-Morris. Quando a fáscia está irritada ou a lutar com o trabalho que está a tentar fazer, pode sentir dor – normalmente no calcanhar, mas por vezes também no arco’. A fascite plantar muitas vezes se apresenta como ‘dor do primeiro passo’, então você pode estar sem dor enquanto corre, mas quando você sai da cama no dia seguinte, pode ser uma agonia. Existem várias formas de diagnosticar a fascite plantar: ao flexionar o dedo grande do pé para cima e ao colocar a fascia sob tensão, pode ser vista (e sentida ao longo da fascia). No entanto, o padrão ouro para o diagnóstico da fascite plantar é o ultra-som de diagnóstico (realizado no Theale Wellbeing Centre pelo seu especialista musculoesquelético Edd Henstridge). As ondas sonoras criam uma imagem que mostra o tecido danificado.
O que a causa?
‘Na maioria dos casos é um desequilíbrio entre as forças a que estamos a sujeitar o nosso corpo e aquilo que o corpo é capaz de suportar naquele momento em particular’, diz Clark-Morris, que frequentemente o vê naqueles que são novos a correr, ou corredores que aumentaram dramaticamente a sua quilometragem. Mas a grande novidade é que, se conseguirmos obter o equilíbrio certo, podemos preparar o nosso corpo para ser capaz de lidar com mais força. Você só precisa ser paciente”
Como eu o trato?
Clark-Morris recomenda que marque temporariamente a sua quilometragem de volta e a substitua por desportos de menor impacto como natação e ciclismo. Então você precisa começar a reabilitação. Muitas pessoas com fascite plantar tendem a ter os músculos dos bezerros bastante apertados, por isso recomendamos esticar a fáscia e os bezerros”, diz ele. Para fazer isto, puxe o dedo grande do pé na sua direcção para colocar a fáscia sob tensão, depois enrole a sola do pé através de uma bola de ténis ou de uma garrafa fria’. No entanto, Lloyd sugere que o melhor exercício é ‘ficar de pé no degrau inferior, com os calcanhares pendurados na banda de rodagem, com uma toalha de chá debaixo dos dedos para ajudar a levantá-los ligeiramente. Muito lentamente suba na ponta dos pés e depois volte para baixo, o que ajuda a fortalecer os pés e os músculos da barriga da perna enquanto a fáscia plantar está sob tensão. Quando isso for fácil, tente fazê-lo numa das pernas”. Em casos de longo prazo, Clark-Morris diz que as órteses in-shoe podem ser necessárias. Normalmente as órteses de prateleira fazem o trabalho, mas em casos extremos podemos precisar de as fazer especificamente para o corredor.’
Ao voltar a correr, aumente a quilometragem lentamente, mantendo-se atento a qualquer desconforto. ‘Você não precisa estar completamente livre de desconforto, mas como se sente em 24 horas?’ pergunta Clark-Morris. Se o desconforto desapareceu, isso sugere que você pode continuar e até mesmo começar a aumentar a carga. Se for pior, você deve dar um passo atrás”. Se a fáscia plantar se recusar a melhorar apesar da gestão da carga e dos exercícios pode beneficiar da terapia por ondas de choque, uma série de impulsos acústicos aplicados ao tecido, que facilitam uma cicatrização mais rápida. Muitas vezes são necessárias seis ou sete sessões com intervalos de uma semana. Há também a terapia por injeção, que envolve a inserção de uma agulha fina na fáscia sob anestesia local para remover as camadas espessadas da fáscia. Uma injecção é normalmente eficaz.
bymuratdenizGetty Images Tendonitis
O que é isso?
Tendinite, por vezes referida como tendinopatia, é um termo que se aplica a qualquer tendão inflamado ou bainha tendinosa. Para os corredores, um tendão comumente afetado é o tendão posterior da tíbia, que corre das profundezas do músculo da panturrilha, ao redor do maléolo medial e se prende a um osso chamado navicular – conhecido como a pedra-chave do arco – e sob o arco do pé. O tendão anterior da tíbia, que corre a partir de um músculo na frente da perna e se liga ao topo do arco na mesma área do navicular, também pode ser irritado e sobrecarregado nos corredores.
O que o causa?
‘Geralmente resume-se à capacidade do corpo de controlar a força que está a ser colocada através do pé e controlar a taxa que o pé absorve essa força’, diz Clark-Morris. A pronação é muitas vezes considerada má, mas é essencial e sem ela seríamos incapazes de correr’. A tibialis posterior juntamente com muitos outros tecidos ajudam a controlar a taxa de pronação à medida que o arco do pé cai quando o pé se move sobre o chão. Se o trabalho que se exige desses tecidos for mais do que eles são capazes de controlar com sucesso, é provável que o corredor sinta desconforto no interior do tornozelo e no pé.’
Como eu o trato?
‘Vale a pena fazer o controlo deste tipo de lesão por um podologista, pois pode haver outras estruturas envolvidas e o tratamento para isso dependerá do seu bom funcionamento’, diz Clark-Morris. Para uma lesão posterior da tibialis, as órteses podem ajudar. Se você colocar algo no sapato que ajude a fazer algum do trabalho de outra forma feito pelo músculo e tendão, isso irá reduzir o stress nos tecidos”. A Clark-Morris recomenda que os pacientes usem as órteses até que o problema seja resolvido, geralmente por 3-6 meses. Embora alguns pacientes decidam usá-las para sempre. Os corredores muitas vezes preocupam-se com o enfraquecimento dos músculos, mas isso não é verdade – a pesquisa mostra que as órteses não enfraquecem os músculos, elas podem realmente fortalecê-los”. A órtese é apenas uma parte do plano de reabilitação – você também deve reciclar os tendões e fortalecer os tecidos também.
‘A fraqueza pode não estar apenas nos tecidos que são dolorosos’, diz Clark-Morris. Muitos corredores com lesão do tendão posterior da tíbia podem ter um controlo reduzido da rotação interna da perna ao correr e isto pode começar a partir da pélvis e dos músculos centrais do abdómen. Pode muitas vezes significar que o glúteo médio está fraco ou inactivo, por isso deve trabalhar para fortalecer isso. Os glúteos fracos podem contribuir para a rotação interna da perna e para o colapso mediano do joelho”. A Clark-Morris recomenda fazer agachamentos de perna única em frente a um espelho para que você possa verificar os restos do joelho sobre o pé. O seu podologista deve também dar-lhe exercícios diários com bandas de resistência para ajudar a concentrar-se nos músculos das pernas e dos pés responsáveis por ajudar a controlar a pronação.
Arco alto
O que é isso?
Um pé de cavus ou pé arqueado alto
O que o causa?
No caso do arco extremamente alto (conhecido como pé cavo), pode ser causado por condições neurológicas como paralisia cerebral ou distrofia muscular; em casos mais suaves é frequentemente uma forma herdada do pé.
Como é que o trato?
‘Os pés com arcada alta são frequentemente menos móveis, por isso geralmente há uma gama reduzida de movimentos e absorção de choques, e as estruturas dos tecidos moles são geralmente apertadas’, diz Clark-Morris. A superfície que faz contato com o solo é geralmente apenas a bola do pé e o calcanhar. Os tecidos apertados – que normalmente se adaptariam – são incapazes de distribuir a força. Com menos amplitude de movimento, é frequente obter-se uma compensação noutro lugar’. Isto é quando um ortopedista pode ajudar. Ao aumentar a área de superfície onde a força pode ir e o contacto com o solo, facilita a gestão das tensões no pé. Os corredores com um arco alto podem beneficiar de um treinador que proporciona um amortecimento adicional, bem como uma queda decente do calcanhar; sapatos descalços devem ser evitados.
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