Já alguém lhe disse que uma mulher queima 2.000 calorias por dia?
Or que um homem queima 2.500 calorias por dia?
Estes dois números são repetidos tão frequentemente, por tantas pessoas, que se assume que são verdadeiros.
Mas é o seguinte …
Estes números são ambos errados, e simplistas. E se você planejar seus objetivos de fitness ou perda de peso em torno deles pode lhe causar muita dor de coração.
A média de calorias queimadas por dia por uma verdadeira mulher americana está mais próxima de 2.400, enquanto para um homem é cerca de 3.100. Mas você provavelmente não é mediano, e suas necessidades vão mudar com o tempo!!
Neste post vou mostrar uma maneira superior de pensar sobre as necessidades energéticas e o que isso significa para perder peso. Aqui está o que vamos cobrir:
- As calorias queimadas por homens e mulheres
- Quatro factores que afectam as necessidades energéticas
- Estabelecer objectivos para a perda de peso usando dados
- Como as nossas necessidades energéticas adaptar-se à perda de peso
Vamos começar 😉
Calorias queimadas por dia por mulheres
As necessidades de calorias são como os tamanhos de sapatos.
Algumas pessoas precisam de sapatos pequenos, algumas precisam de sapatos grandes, mas a maioria das pessoas estão algures no meio. Os tamanhos dos sapatos têm o que chamamos uma distribuição ‘normal’. Esta é uma forma em curva de sino. As necessidades energéticas das mulheres têm uma distribuição muito semelhante (elas estão ligadas por altura).
Aqui está como as calorias queimadas por dia são distribuídas entre um grupo de 382 mulheres reais de 20-70 anos. Os nossos dados provêm de Intakes de Referência Dietética do Institute of Medicine.
Aqui estão algumas coisas que os dados nos mostram:
- 20% destas mulheres queimam menos de 2.000 calorias por dia (necessidades baixas)
- 65% precisam entre 2.000 e 2.800 calorias (necessidades médias)
- 16% destas mulheres queimam mais de 2,800 calorias por dia (necessidades elevadas)
- a mulher mediana desta amostra queima 2.365 calorias
Não há uma única mulher neste grupo que precise exactamente de 2.000 calorias por dia. Na verdade a média de calorias queimadas por dia por uma mulher nesta amostra é mais próxima de 2.400 calorias.
De certeza que você nunca quer assumir que você está em média. Explicarei porquê à medida que formos.
Calorias queimadas por dia por homens
Os homens têm sorte!
Têm mais músculo, menos gordura e órgãos maiores (fígado, rins, coração) com peso corporal semelhante, o que significa que têm taxas metabólicas mais altas.
Aqui está como é a distribuição dos nossos 264 homens.
E estas são as rápidas tomadas dos nossos machos.
- 19% queimam menos de 2.600 calorias por dia (necessidades baixas)
- 59% precisam entre 2.600 e 3.600 calorias (necessidades médias)
- 20% queimam mais de 3,600 calorias por dia (necessidades elevadas)
- a mediana do homem queima 3.076 calorias
Após mais uma vez não há um único homem nesta amostra que precise exactamente de 2.500 calorias por dia. Na verdade, a média de calorias queimadas por dia pelos homens nesta amostra é mais próxima de 3.100 calorias.
Again, nunca assuma que você é médio! Vamos analisar quatro razões para as nossas necessidades energéticas serem diferentes.
Young people burn more calories
As pessoas envelhecem as suas necessidades energéticas tendem a diminuir. Explicar este fenómeno não é directo. Parte dela é massa muscular perdida, algumas mudam de estilo de vida e outras parecem ser coisas que também mudam a nível celular.
Qualquer que seja a razão, você pode vê-la claramente nos dados.
Os pontos laranja são os dados para 381 mulheres. Os pontos pretos são 264 homens. E as ‘linhas de melhor ajuste’ agem como uma média aproximada (certifique-se que você olha para onde está a média para a sua idade!!).
A primeira coisa a notar é a enorme variação. A segunda é o claro declínio nas necessidades energéticas com a idade. As necessidades médias das mulheres diminuem de 2.700 calorias aos 20 anos de idade para 2.000 aos 70 anos de idade. Enquanto para os homens começam a subir cerca de 3.400 aos 20 anos e caem para 2.800 por 70 (o que parece surpreendentemente alto).
As pessoas altas queimam mais calorias
As pessoas altas geralmente queimam mais energia do que as pessoas baixas, de modo que elas podem se dar ao luxo de comer mais mantendo o peso e ter mais energia para brincar ao cortar. Parte disto é simplesmente ter mais área de superfície para dissipar calor. Veja como ficam os dados.
Virtualmente todas as mulheres com metabolismos mais lentos (abaixo de 2.000) são mais curtas que 170cm (5’7). Nos pontos pretos para os homens você pode ver que a maioria dos usuários de alta energia (acima de 4.000) estão acima em torno da marca de seis pés.
As pessoas pesadas queimam mais calorias
As pessoas mais pesadas geralmente têm taxas metabólicas mais altas. Isto reflecte o facto de que é necessária mais energia para mover um corpo maior e que as pessoas maiores têm frequentemente músculos e órgãos maiores (resultando em metabolismos de repouso mais elevados). Aqui está como os dados procuram o peso:
Neste gráfico você pode ver que mesmo para o mesmo peso os homens normalmente têm um gasto de energia que é 500 calorias mais alto que as mulheres. As mulheres leves que pesam em média 50kg (110lbs) apenas 2.200 enquanto uma mulher de 100kg (220lbs) poderia esperar usar 2.800.
O efeito do peso sobre as necessidades energéticas é ainda maior nos homens. Com 100 kg (220lbs) os homens regularmente a cronometrar em cerca de 3.500 calorias por dia, não é de admirar que os homens grandes muitas vezes diminuam o peso mais rapidamente. É novamente importante salientar a enorme variação.
As pessoas activas queimam mais calorias
A razão principal para ter cuidado com uma calculadora TDEE, ou qualquer calculadora de perda de peso tem a ver com o seu tratamento do nível de actividade. Quase todas as calculadoras estimam o seu metabolismo em repouso (que já tem um grau de variabilidade ±20%), e depois multiplicam-no por um multiplicador de actividade baseado nos níveis de exercício (normalmente 1,2, 1,375, 1,55, 1,725, 1,9). Mas obter esses multiplicadores corretamente é muito difícil. E fingir que eles são determinados em grande parte pelo exercício é simplesmente falso. Eles são uma função complexa da genética, vida profissional, padrões de exercício, massa muscular, controle postural, propensão para o nervosismo…
Aqui está como a correlação entre TDEE e nível de atividade.
Nível de atividade é um explicador mais forte de TDEE do que idade, peso ou altura. Neste conjunto de dados ele explica 40-50% da variação.
Se você já conheceu uma dessas pessoas que simplesmente não parece colocar peso, independentemente do que eles comem, você provavelmente vai descobrir que eles são um fidgeter de classe mundial. Outras coisas que fazem subir os níveis de atividade são empregos fisicamente ativos (pense em operário) e treinamento de resistência (pense em triatleta). Pessoas com baixos níveis de atividade (abaixo de 1,5) provavelmente combinam trabalhos de escrivaninha, exercício limitado e baixa atividade espontânea (fidgeting, controle de postura, tremores…).
Calorie Targets for Losing Weight
Os últimos quatro gráficos anteriores neste artigo deveriam, esperançosamente, ter-lhe dado uma vaga ideia do que a sua própria energia pode ser, mesmo que seja apenas uma ampla gama.
Para estabelecer um alvo sólido de calorias para a perda de gordura você precisa de aplicar um défice às suas necessidades. O déficit é o déficit de energia que você precisa criar para perder gordura. Porque eu não tenho idéia de onde você se senta nessas curvas de sino eu vou usar esses dados para definir um déficit para toda a distribuição.
Para alguém que está rastreando todos os seus alimentos um déficit de 10-20% está bem. Mas como a maioria dos nossos leitores são pessoas normais, em vez de atletas físicos, vamos para um déficit mais agressivo de 25%. Isso deve trazer um déficit de 500-1.000 para a grande maioria da nossa amostra. Isto está de acordo com as diretrizes do National Institutes of Health (NIH) e é suficientemente grande para permitir alguns deslizes inevitáveis.
Metas de perda de peso para as mulheres
Aqui está como é a nossa distribuição feminina depois que o déficit de 25% foi aplicado.
Aqui está o que podemos ver.
- Necessidades energéticas baixas: intervalo alvo 1.200-1.500 calorias
- Necessidades energéticas médias: intervalo alvo 1.500-2.100 calorias
- Necessidades energéticas altas: intervalo alvo +2.100 calorias
As necessidades médias das mulheres caem num intervalo alvo 1.500-2.100 calorias. Mulheres com necessidades energéticas baixas serão forçadas a comer 1.200-1.500 para deslocar a gordura adequadamente. Enquanto os queimadores altos podem perder bem a +2.100,
Eu sombrei todos os valores abaixo de 1.400 calorias em laranja, porque estes alvos merecem alguma cautela. Nesta amostra 1.400 calorias não satisfazem as necessidades do metabolismo de repouso de 40% desta amostra. Embora esteja bem acima do piso de segurança do NIH de 1.200 calorias para mulheres.
Nota: Você deve pensar nestes números como alvos iniciais sensatos. As nossas necessidades energéticas irão diminuir à medida que perdemos peso e somos muitas vezes forçados a reduzir as calorias que podemos esperar.
Metas calóricas para os homens
Aqui está a nossa distribuição masculina após o défice de 25% ter sido aplicado.
Aqui está o que podemos ver para os homens:
- Necessidades energéticas baixas: intervalo alvo 1.600-2.000 calorias
- Necessidades energéticas médias: intervalo alvo 2.000-2.700 calorias
- necessidades energéticas elevadas: intervalo alvo +2.700 calorias
A maior parte dos nossos homens cai num intervalo de 2.000-2.700 calorias. Os sortudos com altas necessidades energéticas podem cortar em +2.700 enquanto aqueles com baixas necessidades precisarão saltar diretamente para 2.000 ou abaixo.
Sombrei todos os valores abaixo de 1.800 calorias em laranja porque este valor não atende as necessidades metabólicas de repouso de 43% desta amostra. Embora mais uma vez este valor esteja bem acima do piso de segurança do NIH de 1.500 calorias para homens.
Nota: Mais uma vez, por favor, perceba que estes valores foram concebidos apenas para lhe dar uma ideia de por onde começar. As necessidades energéticas podem facilmente cair 500 calorias por dia durante um corte.
Como nos adaptamos à perda de peso
Se alguma vez tentou perder peso, ou treinou pessoas para perder peso, é provável que tenha ficado surpreendido com o quão elevados foram alguns destes números. Para ser honesto, essa foi minha reação quando eu extraí os dados do relatório pela primeira vez.
Passei muito tempo tentando validar o quão representativa esta amostra é, e achei-a notavelmente sólida. Na verdade, o homem e a mulher médios da amostra são cerca de dez libras mais leves do que o americano médio de hoje. Aqui estão as médias da amostra.
- Mulheres: 43 anos, 69kg (153lbs), 164cm (5’5), PAL: 1.74
- Homens: 43 anos, 83kg (183lbs), 178cm (5’10), PAL: 1.77
Então o que se passa com estes números aparentemente elevados? Eu tenho duas explicações para você.
A primeira coisa que vale a pena lembrar é que nós somos universalmente terríveis em contar calorias (eu incluído). Mesmo quando os dietistas treinados onde foram testados, descobrimos que eles não contabilizavam o valor de 220 kcal por dia. Então, a menos que você esteja pesando cada grama de macronutriente que você está comendo, não assuma que você está nem perto de saber quais são seus números.
Segundo, e talvez mais importante, seu corpo se adaptará. Durante uma dieta o seu corpo defende activamente a sua massa gorda, reduzindo o uso de energia e aumentando os sinais de fome. Este é o seu sistema de defesa hormonal dizendo ao seu cérebro (o hipotálamo principalmente) para se proteger de perder muito peso.
Deixe-me dar-lhe um exemplo concreto. O gráfico abaixo vem de um grande estudo de vida livre que analisou a forma como as pessoas se adaptam à restrição calórica. Eis como foi a adaptação média das pessoas que começaram com um défice de 25% após três meses nesse estudo.
Nota: Estas pessoas perderam uma média de 6 kg (13lbs) em 3 meses.
No início da dieta o défice era em média de 712 calorias mas no final tinha diminuído para apenas 258. A adaptação para baixo foi em grande parte devido ao declínio da atividade espontânea (NEAT).
Então no processo de perda de apenas 6kg a queda média de calorias queimadas foi de 450 calorias por dia! Isso é uma queda de 17% no seu gasto diário total de energia diária.
Mais de Nós Subestimamos Quanto Comemos
Por último, é importante reconhecer que quando alguém rastreia os seus alimentos, é provável que esteja subestimando as suas necessidades energéticas numa quantidade considerável.
Foi testado recentemente numa população do Reino Unido e o erro médio foi subestimar o consumo em 32%. Com as mulheres estimando o consumo em 1.570 calorias, a quantidade real consumida foi estimada em 2.393. E enquanto isso os homens rastreavam o consumo de 2,065 mas na verdade estavam comendo 3.119 (veja abaixo).
Quando se trabalha com clientes é muito difícil saber o quão precisos eles podem ser.
Acondicionamento
Aqui está o que aprendemos com estes dados.
- As necessidades energéticas têm uma distribuição em forma de sino
- As mulheres queimam tipicamente 2.000 a 2.800 kcal/dia
- Os homens queimam tipicamente 2.600 e 3.800 kcal/dia
- Idade, altura, O peso e o nível de actividade afectam as nossas necessidades
- O estabelecimento de um objectivo de perda de peso é altamente individual
- As suas necessidades irão diminuir à medida que perder peso
- As suas estimativas de ingestão calórica são provavelmente imprecisas
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Espera que goste disso!!