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Conhecer quando comer como trabalhador do turno da noite, é tão, se não igualmente importante como o que você come. Os nossos relógios corporais como a rotina e o cumprimento das suas regras levam a menos sentimentos de indigestão, inchaço, náuseas e problemas de barriga crónicos. Sentimentos que infelizmente nos afetam muito mais aos trabalhadores do 3º turno do que ao público em geral.
Quando devo comer no turno da noite? Coma a sua refeição “principal” antes do seu turno e limite-se a apenas encher, lanches de fácil digestão durante a noite, se tiver fome. Termine o seu turno com um pequeno-almoço leve, à medida que o sol nasce. O nosso sistema digestivo e relógio do corpo não evoluíram com o tempo, por isso comer ao anoitecer ou ao amanhecer são boas dicas para os trabalhadores do turno da noite.
O horário do turno da noite não é o mesmo para todas as pessoas. Algumas terão uma série de várias noites, enquanto outras podem ter horários variáveis. Mas o que é consistente para todos é isto; comer refeições pesadas e saturadas de gordura entre a meia-noite e as 6 da manhã ou beber bebidas com cafeína ao mesmo tempo terá implicações perigosas na saúde.
Como o meu marido e eu temos trabalhado à noite durante anos, descobrimos algumas “regras” de ouro a cumprir quando estruturamos a forma como se vai comer à noite. Estou entusiasmada por partilhá-las consigo para que também as possa aplicar!
Como funciona o nosso sistema digestivo
Antes de recomendarmos quando comer, é importante compreender como funciona o corpo.
Adoraríamos o nosso corpo e todas as suas partes móveis para fazer a transição para qualquer horário que decidimos trabalhar para aquele dia – imagine como teria sido ótimo quando estivéssemos festejando até as primeiras horas da manhã! Eu divago…
De acordo com a Sleep Foundation, nossos corpos são basicamente um grande relógio.
Cada célula está programada para fazer um trabalho em um horário específico.
Temos esta coisa rotulada como um sistema circadiano, o que nos mantém em sintonia com um dia de 24 horas. O sistema circadiano envia sinais que influenciam a libertação de certas hormonas, a nossa temperatura corporal e você adivinhou – como e quando digerimos os alimentos.
O sistema circadiano é geralmente regulado pela consistência na rotina diária – quando você acorda, quando come e quando vai dormir. Não é um luxo que o típico trabalhador por turnos tem.
Então, quando mexemos com esses “sinais” regularmente, como comer durante a noite e ficar exposto à luz quando deveríamos estar dormindo, o sistema “quebra” causando condições de saúde que podem afetar significativamente a sua qualidade de vida (mais sobre isso mais tarde).
Então para alguém que não é uma coruja nocturna 24 horas por dia (e nós não desejaríamos isto a ninguém), então o seu sistema digestivo irá abrandar durante a noite (apenas durante determinadas fases do nosso ciclo de sono).
Incluindo os órgãos que desempenham um papel importante na quebra de cada boca cheia de comida que come e bebe.
Os grandes jogadores aqui são o pâncreas, rim, fígado, o seu estômago e intestinos. O que esses caras fazem durante o dia é muito diferente dos papéis que desempenham quando dormem à noite.
Então, quando trabalhamos no turno da noite… temos que mudar nossos hábitos alimentares para jogar o jogo deles.
Agora, eu quero sinalizar que o sistema circadiano pode ser modificado com um horário alongado e consistente.
Pense em viajar para o exterior por um período prolongado – você tem sentimentos de jet lag por um período de tempo, embora seu corpo eventualmente fique em ordem.
No entanto, outras consistências com o sol e o sono desempenham um papel importante aqui. Os trabalhadores do turno da noite não têm esse luxo, por isso você precisa saber por que importa que comida em que hora é colocada em sua boca.
Mas por que importa quando comemos no turno da noite?
Há tantas razões, mas aqui estão três grandes.
Precisos adicionais de resistência à insulina e diabetes
Vocês podem ter lido ou ouvido sussurros de que o trabalho por turnos pode levar a algumas condições de saúde bastante ruins, como diabetes, câncer, distúrbio do sono por turnos (clique no link para explorar um post que escrevi sobre este distúrbio muito fechado em casa e como evitá-lo) e resistência à insulina.
Isto é em parte devido ao pâncreas não gostar do facto de estarmos a comer nas alturas erradas enquanto tenta desesperadamente controlar os nossos níveis de açúcar no sangue.
As pessoas que comem quantidades excessivas de alimentos durante a noite podem ter uma maior incidência de problemas intestinais crónicos. (fonte)
No Journal of Clinical Sleep Medicine, concluem que,
“que a ingestão de alimentos durante o período nocturno está correlacionada com efeitos negativos na qualidade do sono de indivíduos saudáveis”.
Com os trabalhadores do turno da noite já lutando para dormir durante o dia devido ao barulho, luz solar e pessoas que não respeitam seu tempo de sono, a última coisa que você precisa é algo mais que o impeça de ter olhos fechados de qualidade!
Acaso também estamos correndo um risco maior desses problemas médicos porque ninguém nos ensinou o que deveríamos estar fazendo para evitar esses problemas? Talvez (mas é aí que nós podemos ajudar).
Apesar de ter uma grande orientação e introdução clínica no mundo da enfermagem há mais de 10 anos, a única coisa que praticamente todos deixaram de mencionar foi como ser realmente um trabalhador por turnos (no meu caso) saudável e rotativo.
Se você já trabalha no turno da noite há algum tempo, você provavelmente tem simplesmente dado o seu melhor sem saber realmente o que é bom e o que não é.
Então se você está descontente com o seu dia a dia e quer fazer uma mudança, a próxima seção vai responder à pergunta importante – quando devo comer no turno da noite?
Quando devo comer no turno da noite?
Isso é realmente triste, mas importante que eu compartilho com você. Foi o momento da lâmpada para mim, depois de fazer uma pesquisa cuidadosa e tentativa e erro para este artigo; eu mesmo, tenho comido nas horas erradas durante a última década como enfermeira das Urgências!
…E você também pode ser!
Tive o hábito de comer a minha refeição “principal” num turno da noite às 3 da manhã. Eu a rotulava como meu segundo jantar e, dependendo do que estava nele, mais vezes do que não me sentiria horrível depois. O resto do meu turno da noite até chegar em casa foi uma chatice!
No entanto, existe um “sistema digestivo mais “amigável” no que diz respeito ao horário das suas refeições quando trabalhava à noite.
Então, ao determinar como apresentar esta informação, achei que uma mesa era a melhor. Nem todos os trabalhadores nocturnos começam às 23h e terminam às 19h.
Tentei dar exemplos práticos para uma variedade de listas de turnos noturnos e se você não consegue ver seu turno específico listado, então trabalhe com um que seja similar.
| Tempo do turno | Quando Comer |
|---|---|
| 8pm – 8am | Deixe a sua refeição “principal” ao acordar (entre 5.30-7.00pm). Este também pode ser um ótimo momento de união familiar para quem tem filhos! Se possível, faça uma pausa por volta das 23h-12h e coma alguns lanches de recheio ou uma pequena refeição. Depois, durante o resto da noite, tente não comer nada além de alguns petiscos. Pense em nozes, vegetais crus, hummus ou atum, até ao pequeno-almoço da manhã seguinte. |
| 11pm – 7am | Desfrute da sua refeição “principal” entre as 19pm-9pm. Isto deve mantê-lo cheio durante a maior parte da noite, mas mantenha-se energizado com petiscos saudáveis e recheados. Um pequeno-almoço leve e recheado é encorajado assim que chegar a casa, embora não coma em excesso. Isto pode realmente impactar o seu ciclo de sono. |
| 4am – 12pm | Às 3am (ish) quando você se levanta, o seu sistema digestivo ainda está “dormindo”. Portanto, evite comer ou beber qualquer coisa que não seja um pequeno lanche e água até o sol nascer por volta das 7 da manhã. Depois, na sua primeira pausa, desfrute de um pequeno-almoço cheio de energia, como aveia, iogurte ou fruta. É raro dizer isto para um trabalhador nocturno, mas o café também está bem a esta hora (embora o sol precise de se levantar!) |
| Todos os turnos | Quer acontece se eu acordar durante o dia? Evite comer. Este “acorda” o seu sistema digestivo que, por sua vez, diz ao seu corpo que está pronto para acordar. Em vez disso, desfrute (ou force se precisar) de um pequeno-almoço recheado antes de se deitar como aveia enrolada, com um sumo de banana e cereja cortada. |
Nota…
Cada local de trabalho é diferente para quando pode e não pode fazer pausas. Mas simplesmente evite comer quando o sol se põe, tanto durante a noite como pela manhã. Isto pode ajudar massivamente, tanto a curto como a longo prazo, com a sua saúde digestiva e o quão bem dorme.
Esperamos que isso cubra a maioria de vocês trabalhadores nocturnos que começam em horários variáveis. Agora esta é a parte importante que você não pode perder – porque se o fizer, torna-se o elo fraco da cadeia. Aqui estão as regras gerais em toda a cadeia;
- Any sugary snack on nights a no-no! Você pode pensar que o açúcar lhe dará um impulso energético (e pode ser por um período muito curto), mas a queda é difícil – muito mais difícil do que se você fosse sem ele.
Já cometemos este erro demasiadas vezes e lamentamo-lo instantaneamente.
- Alimentar refeições com carboidratos altos e pesados é um comprimido para dormir, à espera de acontecer aos trabalhadores do turno da noite. Se você precisa tê-los, a melhor hora é a sua primeira refeição. Qualquer coisa depois das 21 horas vai causar-lhe uma grande perturbação.
- A cafeína depois das 3 da manhã está fora. Isso tem um grande impacto no seu ciclo de sono e pode pregar partidas na sua mente ao tentar dormir durante o dia.
No entanto, se você começar a trabalhar cansado (isto já aconteceu uma ou duas vezes antes para nós), então tente uma soneca de café antes da meia-noite. Pode realmente dar-lhe um impulso.
- Breakfast beers estava com tendências online por um período, mas não é ideal para trabalhadores por turnos. Veja este artigo que escrevemos sobre o tópico.
- Por último, lembre-se de permanecer sempre hidratado da noite para o dia.
Eu trabalho com muitas pessoas que negligenciam o remédio mais importante para a fome e a energia.
Um fornecimento constante de H2O no seu posto de trabalho irá parar com os desejos e dar-lhe um impulso para atacar o seu trabalho até às primeiras horas da manhã. Veja aqui como as nossas bebidas para os trabalhadores do turno da noite aumentam a energia.
O que acontece se eu tiver muita fome durante a noite?
Coma.
Espero que perceba que comer não está totalmente na lista negra quando se sente fome à noite. O segredo é estar muito consciente do que está a pôr na boca.
Comece com alimentos de fácil digestão…
Pode não ter a certeza do que isso significa, por isso aqui estão alguns óptimos petiscos para comer durante a noite que mantêm o seu sistema digestivo a bombear devido ao aspecto rico em proteínas.
Nota, isto é o oposto do que queremos comer antes de dormir – por isso limite a ingestão destes lanches nas suas últimas horas de trabalho e numa refeição antes de dormir.
Se possível, considere também os lanches com gorduras saudáveis e aqueles que são facilmente digeríveis. Isto irá ajudar a não aumentar demasiado os nossos níveis de açúcar no sangue.
- Soups (ótimo para hidratação também)
- Sumo verde – nós amamos e recomendamos SuperGreen TONIK – Veja a nossa revisão aqui
- Hummus com pauzinhos vegetarianos crus
- Queijo fio dental
- Sanduíche torrado em pão integral…pão de grão
Dica de cafeína…
Troque o café cafeinado pelo tipo descafeinado dentro de 4-5 horas após a necessidade de dormir. Ou ainda melhor, simplesmente mude para água ou chá de ervas – estes serão melhores para si a longo prazo e são menos viciantes.
Dicas de preparação de refeições
Para ajudá-lo ainda mais, temos alguns posts que falam especificamente sobre o que comer durante e depois de um turno noturno:
- 15 Melhores Alimentos para Perda de Peso no Turno Noturno
- 6 Ideias Rápidas e Saudáveis de Refeições ao Pequeno Almoço no Turno Noturno
- 10 Refeições Saudáveis para Trabalhadores do Turno Noturno Você Quererá Próximo Turno de Cemitério
- O Que Devo Comer Depois do Turno Noturno de Trabalho?
- O que é um turno de balanço? 5 Essentials to Managing This Schedule
Shift workers are typically time poor, so you may be thinking this is all too much effort. Mas não se preocupe, porque temos aqui alguém que pode ajudar.
Se você quiser tirar o jogo de adivinhação do que comer, DietDirect oferece algumas escolhas incríveis de comida, lanches e smoothie que podem ser entregues à sua porta.
Você não precisa de uma assinatura como tantos outros serviços e estes programas alimentares e opções de refeições são na verdade concebidos por Dietistas e Nutricionistas Registados – pessoas que sabem o que estamos a passar!
Dê uma olhada em seus Alimentos para Perda de Peso – Pacotes de Valor como um ponto de partida.
Dica de Digestão…
Não deixe de mastigar. Ajude o seu sistema digestivo, mastigando a sua comida entre 20-30 vezes antes de engolir. Quanto mais trabalho você faz, menos precisa fazer enquanto viaja pelo seu corpo em horas estranhas.
Night Shift Eating “Golden Rules”
Um outro grande recurso também precisa ser compartilhado com você. Eu falei sobre minhas “regras de ouro” na introdução que eu gostaria que me tivessem dito durante minha orientação de enfermagem todos aqueles anos atrás.
Bem, várias delas vieram do livro que vou mencionar aqui, em conjunto com algumas grandes receitas sobre tipos de refeições para eu considerar como um trabalhador do turno da noite.
Too Tired To Cook é um livro de Audry Starky, um trabalhador do turno experiente que se tornou nutricionista clínico.
Ela compreende exactamente o que a nossa mente e o nosso corpo passam quando tentamos gerir uma lista rotativa e passou um tempo considerável a estudar os melhores alimentos a consumir que nos permitem funcionar a uma capacidade máxima.
Este livro mudou totalmente o meu pensamento sobre a saúde e bem-estar no trabalho por turnos e recomendo-o ALTAMENTE a qualquer trabalhador por turnos que ande por aí.
I’m Wanting To Loose On Nights. Isto é possível?
Quero poder dizer sim, ou melhor ainda criar uma dieta especial e única de turno da noite e fazer milhões! Mas lamento dizer, mas não há uma única poção mágica.
No entanto, existem algumas dietas que o meu marido e eu tentámos, em conjunto com os nossos outros companheiros de turno e queríamos partilhá-las convosco.
Têm tido vários níveis de sucesso e como qualquer dieta, disciplina e detalhe são as chaves para alcançar qualquer objectivo desejado.
Não estamos a sugerir que estes resolvam os seus problemas de perda de peso, mas se quiser experimentar algo, então reveja o que se segue e consulte um profissional de saúde antes de prosseguir.
- A Dieta Keto. Nós fornecemos um posto inteiro para esta dieta, que foi adaptado para mudar os profissionais que trabalham. A alta gordura é a prioridade aqui, consistindo de ovos, carnes, peixes e nozes. Você pode ler mais sobre isso aqui.
- Intermitent Fasting. Isto requer grande auto-controle, onde você está comendo dentro de uma janela de 8 horas e jejuando por 16. Sem quebrar os prazos também. Mais uma vez, temos um posto específico para trabalhadores por turnos que você pode conferir aqui.
- Paleo Diet. Uma dieta que normalmente inclui carnes magras, peixes, frutas, legumes, nozes e sementes – alimentos que no passado podiam ser obtidos através da caça e recolha. Se você não se importa de pular no prato da massa ou alimentos processados, isto pode ser para você.
- Dieta Atkins. Uma dieta pobre em carboidratos que se concentra em limitar os carboidratos para ajudar o corpo a queimar gordura em vez de açúcar para combustível. Eles afirmam que isto contribui para níveis de energia mais elevados e consistentes ao longo do seu tempo de vigília, permitindo-lhe alcançar as metas de perda de peso e manutenção de peso.
Todas estas dietas podem funcionar com a quantidade certa de disciplina, direção e educação para alguns trabalhadores do turno da noite, mas não há nada especificamente lá fora para os trabalhadores do 3º turno que irá “corrigir” os problemas de ganho de peso.
A chave é limitar o que comemos durante a noite e dormir o suficiente em casa. Pode ser assim tão simples!
Se você estiver interessado em perder peso enquanto trabalha em turnos noturnos de 12 horas, este post título, “Como posso perder peso trabalhando em turnos noturnos de 12 horas?” também lhe dará algumas ótimas dicas.
Dica Quente de Turno Noturno…
Não apenas “troque” suas refeições para se adequar ao seu horário de turno noturno. Comer um grande e pesado “almoço” entre as 2h-5h não é o que o seu sistema digestivo deseja ou precisa nesse momento. Está a dormir (a maior parte do tempo de qualquer forma) e não precisa de ser “acordado” com um grande êxito.
Fique pelos pequenos, enchendo os aperitivos, em vez disso, nesta altura certifique-se que está a beber muita água para ajudar com energia e sentimentos de plenitude.
Comendo no turno da noite: Recursos de Alimentação Popular
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- Para os enfermeiros deste turno nocturno: Savvy Solutions for a Healthy Lifestyle é uma óptima leitura e vai ajudar a resumir tudo num laço agradável. Confira na Amazon aqui.
- Para todos os outros que não usam bata este livro intitulado O Que Comer Quando: Um plano estratégico para melhorar a sua saúde e vida através da alimentação está disponível na Amazon aqui. Ele entra em grandes detalhes sobre os pontos que fizemos neste post. Ele é produzido por dois médicos extremamente apaixonados e suas opiniões são apoiadas pela ciência ao longo de todo o livro, por isso há credibilidade no que eles estão sugerindo.
Sumário: Quando Devo Comer no Turno Noturno?
O momento de comer as suas refeições e lanches como trabalhador por turnos deve ser inteiramente baseado no seu sistema digestivo e ciclo do sono.
São os chefes deste jogo até evoluirmos para “máquinas de trabalho por turnos” que são capazes de comer em horários loucos ou sempre que desejamos. Duvido que isso aconteça na minha vida – nem é algo que me entusiasme.
Obrigado por ler o nosso post e esperamos agora ter uma nova estratégia para atacar as vossas aflições de comer no turno da noite.
Quando você come quando trabalha no turno da noite?
Como trabalhador do turno da noite, quando é que consome a sua maior refeição?
Deixe-nos saber nos comentários abaixo.
Cheers,
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