Quantas calorias devo comer para perder peso?

O factor mais importante para a perda de peso é o controlo calórico, ponto final. É a biologia básica e também a física. Se você comer menos calorias do que o seu corpo precisa, você vai perder peso. Mas como pode aprender exactamente quantas calorias precisa por dia?

Aqui está tudo o que você precisa para entender o controle calórico e estimar suas necessidades calóricas exatas para perda de peso.

Calcule suas necessidades calóricas para perda de peso

Utilize esta simples calculadora de calorias para começar:

Calorias Explicadas

No nível mais básico, seu corpo gasta energia sob a forma de calorias de alimentos e bebidas. Calorias = energia. E você precisa desta energia para alimentar as suas necessidades diárias e para simplesmente sobreviver. Se deixar de comer calorias, acabará por morrer.

Então o que é que a sobrevivência tem a ver com a obtenção de um peso saudável? Bem, porque as calorias são tão importantes para viver, o seu corpo tem uma forma de as armazenar como músculo e tecido adiposo – que é também o tipo exacto de peso que é capaz de perder, ganhar ou manter. Esta forma de armazenamento funciona como um combustível de reserva para as vezes que você não está recebendo calorias diretamente dos alimentos, e como uma medida de segurança para o caso de você não ser capaz de comer novamente por algum tempo.

Criar um Deficit de Calorias

Se a quantidade de calorias que você come for igual ao número de calorias que você queima, você vai manter o seu peso atual. Se você comer menos, você usará mais combustíveis de reserva para energia e perderá gordura e peso muscular. E se comer mais, vai armazenar mais combustível de reserva e ganhar músculo e/ou gordura. Esta é a equação do equilíbrio calórico para o controle de peso: calorias dentro versus calorias fora.

Não há comprimido, dieta especial ou alimento que seja capaz de invadir o seu metabolismo e alterar esta fórmula básica. Não importa quanta gordura ou quantas calorias você queima por combustível, você não pode perder peso ou perder gordura a menos que você coma menos do que você queima através de um déficit calórico consistente.

O que é uma Caloria?

Quando se trata de nutrição, não há uma única descoberta mais valiosa do que uma caloria no que diz respeito ao consumo de energia e gastos. As calorias permitem-nos quantificar os nossos alimentos, comparar diferentes alimentos e gerir as necessidades individuais de nutrição e aptidão física. Mas o que é exactamente uma caloria?

Tecnicamente falando, uma caloria é a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 kg de água 1 grau Celsius. Ou seja, é uma unidade de medida que nos diz quanta energia existe nos nossos alimentos. Inicialmente, as calorias eram medidas colocando um alimento num recipiente selado e submergindo-o em água ou queimando o alimento. Hoje em dia, as calorias são estimadas utilizando a decomposição dos macronutrientes dos alimentos, ou seja, o número de hidratos de carbono, gordura e proteínas que um alimento contém (2).

Calorias têm sido usadas como medida de calor há muito tempo, datando do início do século XIX. Mas o que hoje conhecemos e reconhecemos como uma caloria alimentar não foi estabelecido até algum tempo por volta do século 20 (3). Até hoje, as calorias continuam a ser a forma mais eficiente de medir o consumo e o rendimento energético, e a melhor forma que conhecemos de afectar directamente o controlo de peso.

Macros = Calorias

Os alimentos e bebidas são constituídos por macros – hidratos de carbono, proteínas e gordura – que fornecem todas as calorias que ingerimos. Cada macro tem um papel diferente quando se trata de saúde e nutrição e também fornece um número diferente de calorias por cada grama (proteínas e carboidratos = 4 calorias por grama, gordura = 9 calorias por grama).

Porque as macros desempenham um papel na sua saúde e ingestão de energia, rastrear as macros é uma forma eficiente de contar calorias e equilibrar a sua ingestão nutricional.

Os micronutrientes, tais como vitaminas e minerais, também desempenham um papel na saúde geral e na gestão do peso, mas não contribuem directamente para a ingestão calórica. Em outras palavras, você não recebe nenhuma caloria das vitaminas e minerais que você come ou bebe.

Even embora muitos micronutrientes estejam envolvidos em processos metabólicos que ajudam você a obter energia e podem às vezes fazer você se sentir mais energético (estou olhando para você B12), eles não podem aumentar sua energia sozinhos; você ainda precisa de calorias de macros para isso.

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Quantas calorias você precisa?

As necessidades energéticas são completamente individualizadas, o que é parte da razão pela qual o controle calórico funciona tão bem para a perda de peso – não há um tamanho único que se adapte a quanta energia o seu corpo precisa. As necessidades calóricas podem variar dependendo da idade, altura, sexo, peso corporal, percentagem de massa muscular magra e nível de actividade.

As suas necessidades diárias são constituídas por quatro componentes principais, BMR, NEAT, TEA e TEF. Juntos, eles compreendem o seu gasto energético diário total (TDEE), que é uma forma elegante de dizer quantas calorias você queima por dia com base no seu estilo de vida, atividade física e necessidades pessoais.

BMR: O que é a Taxa Metabólica Basal?

Suas funções corporais diárias – como batimento cardíaco, força cerebral e respiração, todas precisam de um certo número de calorias para funcionar. Esta quantidade básica de calorias também é conhecida como sua taxa metabólica basal (BMR) ou taxa metabólica em repouso (RMR). Esta é a quantidade mínima de energia que você precisa a cada dia, se você nunca saiu da cama ou se mudou de lugar, e é responsável por 60% a 70% das suas necessidades calóricas diárias.

A sua BMR está directamente relacionada com o seu peso corporal. Quanto mais você pesa, mais alto ele é.

TEA e NEAT: Gastos energéticos da actividade

Assumindo que se vai movimentar em algum momento do dia, também terá de considerar calorias queimadas da actividade. Isto inclui a termogénese da actividade não-exercício (NEAT) e o seu efeito termogénico da actividade (TEA). O NEAT é essencialmente movimentos diários básicos, incluindo o quanto você se mexe, enquanto a TEA é o efeito do exercício ou de uma actividade física mais extenuante. Combinados, estes dois compostos constituem cerca de 20% a 35% das suas necessidades energéticas.

Aumentar o seu nível de actividade através de fitness ou movimentos diários é o caminho mais fácil para queimar mais calorias a cada dia.

O que é TEF?

O seu gasto energético diário total também é afectado por algo chamado efeito térmico dos alimentos (TEF), também chamado termogénese induzida pela dieta (DIT). TEF ou DIT representa apenas uma pequena porção, 10% do seu TDEE total, mas ainda vale a pena notar.

Porque o TEF é uma porção tão pequena do seu TDEE, não é necessário considerar ao calcular as suas necessidades calóricas totais. Mas ainda pode ser um fator importante ao considerar o que comer para a perda de peso.

Calcule seu TDEE

Você pode facilmente obter seu TDEE usando uma calculadora de calorias online. Ou estimar suas necessidades usando um fator de atividade (AF) e BMR conhecido.

Baseado em como você está ativo ou sedentário a cada dia, use um dos seguintes, ou talvez em algum lugar entre:

• Sedentário (AF de 1.1) – Pouco ou nenhum exercício.
• Lightly Active (AF de 1.2) – Exercício leve ou treino de 1 a 3 dias por semana.
• Moderadamente ativo (FA de 1.35) – Exercício moderado 2 ou mais dias por semana.
• Muito ativo (FA de 1.4) – Exercício duro 3 ou mais dias por semana.
• Extremamente Ativo (FA de 1.6) – Exercício duro 2 ou mais vezes por dia.

Simplesmente multiplique o seu factor de actividade seleccionado e BMR juntos para obter o seu TDEE.

TDEE = BMR x AF

Quantas calorias para perder peso?

Eu sei o que está a pensar, cortar o máximo de calorias possível é a melhor forma de perder peso rapidamente. Mas confie em mim, você vai ser muito mais feliz e bem sucedido no longo prazo se você cortar apenas 15 a 20% das suas calorias ou menos. Passar fome pode funcionar temporariamente, mas certamente não vai ser sustentável ou mesmo agradável. E você pode acabar ganhando todo o peso de volta e depois alguns.

Adicionalmente, não salte para qualquer número arbitrário que você veja na web, Só porque 1.200 calorias é um plano popular, não significa que seja o certo para você. Lembre-se, os seus objectivos calóricos são altamente personalizados.

Comece com um dos seguintes durante pelo menos três semanas e depois reavalie as suas necessidades:

Perda de peso sustentável = TDEE x 0,85

Perda de peso rápida = TDEE x 0,8

Se você descobrir que depois de fazer dieta por algum tempo, você não está mais perdendo peso, pode ser apenas o momento de dar uma pausa a si mesmo. Tire um par de semanas de dieta e deixe as suas calorias arrepiarem-se um pouco. Se você perdeu algum peso, você provavelmente terá que recalcular um novo TDEE para manter seu novo normal. E depois de um pouco de tempo de ajuste, você pode voltar a cortar calorias até atingir seu peso ideal.

O que quer que você faça, não se apresse ou empurre muito o seu corpo. Lembre-se que este é o combustível de sobrevivência de que estamos a falar aqui. E o teu bem-estar pessoal é tão, se não mais, importante do que o número na balança. Você alcançará seus objetivos, fará progressos e verá resultados, você só precisa ser consistente e dar tempo a si mesmo.

Quantas calorias estão em uma libra?

Perguntando-se quanto você precisa cortar para perder um quilo? Bem, há cerca de 3.500 calorias em um quilo de gordura, então você precisaria cortar essa quantidade da sua dieta através de alimentos ou exercícios para perder um quilo.

Este número também lhe dará um bom indicador de quão rápido você é capaz de perder peso, já que existem apenas tantas calorias que você pode cortar ou queimar a cada dia. Se você distribuir 3.500 calorias ao longo da semana – 500 calorias por dia – você pode esperar perder cerca de um quilo por semana. Mas mais uma vez isto depende de muitos factores individuais e não é uma ciência perfeita.

Como fazer com que as suas calorias contem

Perda de peso é um jogo de números, mas há algumas coisas que pode tentar tornar a sua jornada mais suportável e dar-lhe resultados ainda melhores, quer focando-se no tamanho das porções, nos tipos de alimentos que está a escolher, controlando a sua saúde mental e optando pelas formas mais eficientes de exercício para a perda de peso.

O seu corpo precisa de energia para viver, mas também precisa de uma boa nutrição para viver bem e por mais tempo. Embora a quantidade do que você come determine a perda, ganho ou manutenção geral de peso, a qualidade do que você come também desempenha um papel importante.

O equilíbrio geral e a nutrição da sua dieta pode afetar o tipo de peso que você perde, ganha ou mantém. Se o seu macro equilíbrio está fora de si, pode estar a armazenar mais gordura ou a perder massa muscular, o que pode dificultar o seu esforço geral.

Além disso, comer mais alimentos densos em nutrientes pode ajudá-lo a controlar a fome (5). Quando o seu corpo não está recebendo a nutrição que você precisa ou é deficiente em nutrientes-chave, ele sinaliza para o seu cérebro que você precisa continuar comendo, independentemente de quanto você já comeu.

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