“Perca 10 libras em apenas duas semanas, garantido!” Soa familiar? Tantas dietas prometem uma perda de peso milagrosa que soa muito boa para ser verdade, e geralmente é. Conversamos com especialistas sobre quantas calorias em uma libra você precisaria queimar para ver os resultados.
A resposta curta: Depende do tipo de libra de que estamos a falar. É fácil perder uma libra de água ou um dígito na escala. Se é perder um quilo de gordura – e mantê-la fora – isso é mais desafiador.
Quantas calorias estão num quilo?
Em termos mais simples, perder gordura – mesmo apenas um quilo significa ingerir menos calorias e fazer mais actividade física. Tem havido muito barulho sobre quantas calorias fazem (ou quebram) um quilo. O número de calorias em um quilo está longe de ser fixado em pedra. “Há um adágio de que para perder um quilo é necessário um déficit calórico de 3.500 calorias, e esta é uma boa média, mas a altura e o peso também são importantes”, explica Holly Lofton, MD, diretora do Programa de Gerenciamento de Peso Médico da NYU Langone, em Nova York. Provavelmente não há uma única resposta para quantas calorias você teria que pular para perder um quilo, já que o número de calorias em um quilo pode variar muito dependendo da pessoa, mas nós temos um estádio de bolas”. “Você precisaria de um déficit de 2.000 a 4.000 calorias dependendo da construção da pessoa”, diz o Dr. Lofton.
Para algum contexto, um McDonald’s Quarter Pounder com queijo tem 530 calorias; acrescente batatas fritas para mais 230 e um refrigerante açucarado para mais 70.
Mas não é apenas quantas calorias em um quilo – é que tipo de calorias. Nem todas as calorias são iguais em qualquer trecho, e a quantidade de calorias em um quilo também depende do alimento em si. “Se você cortasse 3.500 calorias e comesse apenas sorvete, perderia menos do que se escolhesse espargos e frango”, diz o Dr. Lofton. “Você quer comer uma mistura de proteínas e carboidratos ou uma mistura de proteínas e vegetais”, diz ela. Sua dica: vegetais de alta fibra e baixa caloria, como repolho, brócolis e espinafre, permitirão que você se sinta mais cheio, tornando qualquer déficit calórico mais fácil de administrar. Aqui está como descobrir quantas calorias você deve comer para perder peso.
Proteína também é fundamental aqui porque é super termogênica, acrescenta Jason Ewoldt, RDN, LD, um dietista do bem-estar no Programa de Vida Saudável da Clínica Mayo em Rochester, Minnesota. Esta é uma maneira científica de dizer que a proteína aumenta o calor no forno do nosso corpo, o que aumenta nosso metabolismo e nossa capacidade de queimar gordura.
Pelo contrário, comer apenas carboidratos aumentará o armazenamento de gordura ao elevar os níveis de insulina. Aqui está o que acontece: Você corta um saco de batatas fritas, a sua glicose ou açúcar no sangue sobe e o seu pâncreas produz uma grande quantidade de insulina hormonal para tirar o excesso de glicose da sua corrente sanguínea. A glicose se converte em um amido chamado glicogênio, que é armazenado no fígado e nos músculos. O senão? Seu corpo só pode armazenar uma quantidade limitada de glicogênio, então o excesso de glicose é armazenado como gordura corporal.
Nossa constituição física também fatores na nossa capacidade de perder até mesmo apenas um quilo de gordura. “Se você pensar em tecido muscular versus tecido adiposo, o músculo precisa de mais calorias para ser mantido”, diz Ewoldt, “então um indivíduo poderia teoricamente ingerir mais calorias e ainda perder peso quem tem mais tecido adiposo adiposo.”
Como se pode perder um quilo numa semana?
“A curto prazo, é preciso um défice de energia – queimando mais do que se consome”, diz Scott Kahan, MD, MPH, director do National Center for Weight and Wellness em Washington, DC. Mas, adverte Ewoldt, “os humanos são muito ruins em acompanhar o quanto estão comendo”. Eles geralmente subestimam a ingestão de calorias – eles esquecem aquela barra de chocolate que comeram entre o almoço e o jantar”. Esquecem-se de deitar um pouco mais de sumo de laranja no copo de manhã – e tudo isso faz sentido”
Além disso, as pessoas “tendem a sobrestimar o gasto calórico”. Então vamos dar um passeio e pensamos que queimamos 500 calorias, e você coloca essa pessoa num ambiente de pesquisa e na verdade são apenas 200″, ele continua.
Exercício faz diferença, no entanto, o Dr. Lofton diz. Ela tipicamente recomenda um mínimo de 180 minutos por semana de bufar e soprar para perda de peso, e às vezes sugere que se dê um pontapé até 300 minutos por semana. Alguns exercícios são queimadores de calorias superiores a outros.
“Para a maioria das pessoas, focar na redução moderada da ingestão calórica será mais razoável do que aumentar a atividade física, embora uma combinação seja ideal”, diz a Dra. Kahan. “O mais importante, especialmente para aqueles que tiveram desafios na gestão do peso, é descobrir porque tem sido difícil diminuir a sua ingestão calórica ou aumentar a actividade”. Pronto para começar? Confira estes 42 truques rápidos e fáceis para perder peso.