Quantas calorias são necessárias para perder uma libra?

Você provavelmente já ouviu a “regra” da perda de peso que leva 3.500 calorias para perder uma libra. A idéia é que você pode perder um quilo criando um déficit de 3.500 calorias – seja queimando 3.500 calorias ou comendo 3.500 calorias a menos.

Mas não é tão simples assim. Quantas calorias são necessárias para perder um quilo varia de pessoa para pessoa, e pode mudar de semana para semana. Aqui está o que você precisa saber sobre calorias – e quantas você precisa para atingir seus objetivos.

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O que são calorias?

Resposta curta: Calorias são a quantidade de energia que um alimento ou bebida fornece.

Uma caloria é a quantidade de energia necessária para aumentar a temperatura de 1 grama de água em 1 grau Celsius. Mas as calorias que vemos listadas nos rótulos nutricionais na verdade se referem a quilocalorias – a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 quilograma de água em 1 grau Celsius.

Histórico, os pesquisadores usaram uma ferramenta chamada calorímetro de bomba para determinar quantas calorias um alimento contém. Agora, cientistas e fabricantes tipicamente confiam no sistema Atwater, que calcula as calorias de um alimento com base nos valores calóricos dos seus macronutrientes:

• Carboidrato = 4 calorias por grama (gramas de hidratos de carbono na forma de fibra insolúvel podem ser subtraídas do número total de gramas)
• Gordura = 9 calorias por grama
• Proteína = 4 calorias por grama
• Álcool, aka a “quarta macro” = 7 calorias por grama

Quantas calorias você deve comer por dia?

Primeira coisa primeiro: É importante entender porque precisamos de calorias. Usamos a energia dos alimentos (aka calorias) para viver e respirar, crescer e reparar células, circular sangue, e ajustar os níveis hormonais, e para muitos outros processos que zumbem mesmo quando estamos estacionados no sofá.

Estas funções compõem a nossa taxa metabólica basal (BMR), também chamada metabolismo em repouso. Este é o número mínimo de calorias que você deve consumir a cada dia; mergulhar abaixo desse número pode realmente sabotar seus esforços de perda de peso.

De fato, a atividade física – quer estejamos falando de tarefas mundanas como dobrar a roupa ou de esforços mais vigorosos como ir correr – queima energia adicional. E genes, hormônios e bactérias intestinais também podem desempenhar um papel na forma como seu corpo usa calorias, diz Sonya Angelone, MS, RDN, e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

Quantas calorias você precisa por dia? Não há uma resposta única para isto – depende da sua idade, do seu tamanho, de quantos músculos você tem, do seu nível de atividade e dos seus objetivos de peso. (Você pode estimar sua meta calórica diária com base nestes fatores usando o Planificador de Peso Corporal do Instituto Nacional de Saúde)

Quantas calorias são necessárias para perder uma libra?

A regra “3.500 calorias para perder uma libra” é atraente porque soa simples – se você quiser perder uma libra por semana, basta apontar para um déficit de 500 calorias por dia. Mas a perda de peso é mais dinâmica do que isso.

“A perda de peso é mais do que uma equação matemática”, diz Angelone. “Para a maioria das pessoas, 500 calorias é uma redução modesta e realista de se manter. No entanto, isso não se traduz naturalmente numa perda de peso de uma libra por semana”

Na verdade, a regra das 3.500 calorias pode sobrestimar significativamente a quantidade de perda de peso esperada, porque não conta com factores importantes como a forma como o gasto de energia pode diminuir à medida que se perde peso. “À medida que esses quilos saem, a sua taxa metabólica diminui porque há menos de você”, diz Andrea N. Giancoli, MPH, RD, dietista registrado e gerente de nutrição Openfit.

Outro problema com a regra das 3.500 calorias: Se você abordar a perda de peso como uma simples equação “calorias dentro, calorias fora”, você pode ser tentado a restringir severamente a sua ingestão calórica para criar um déficit maior. Mas isso pode ter um efeito contrário ao abrandar o seu metabolismo, Angelone diz: “Então você não precisa de tantas calorias, por isso a perda de peso vai abrandar”. A restrição alimentar também pode levar a uma diminuição da massa muscular, o que dificulta ainda mais os seus esforços para perder peso.

Calma do que tentar calcular quantas calorias são necessárias para perder um quilo, concentre-se em comer uma dieta saudável e equilibrada.

Porquê o que você come

Uma caloria é uma caloria, certo? Bem, nem por isso. Enquanto você não quer consumir mais calorias do que precisa, a pesquisa sugere que a perda de peso não é apenas o número de calorias que você come e queima, mas também de onde essas calorias vêm. Vamos pôr as coisas desta forma: O seu corpo responderá de forma diferente a 400 calorias de frango assado e vegetais cozidos a vapor versus a mesma quantidade calórica de refrigerantes e donuts.

“É importante escolher alimentos de qualidade em vez de calorias vazias”, diz Giancoli. Caso contrário, é fácil perder nutrientes importantes.

Alimentos de alta qualidade – como grãos inteiros, nozes, proteína magra, frutas, vegetais – podem ajudar a suportar uma perda de peso sustentável ao longo do tempo. Existem muitos alimentos nutritivos que são naturalmente de baixa caloria, como frutas e legumes. Além disso, existem formas inteligentes de fazer trocas mais saudáveis para os seus alimentos favoritos de maior caloria. “As calorias devem ser baseadas em comer uma variedade de alimentos saudáveis e minimamente processados”, diz Angelone.

Os benefícios e desvantagens da contagem de calorias

Para muitas pessoas, contar calorias pode ser um ótimo ponto de partida – oferece uma forma de estrutura, e rastrear calorias pode ajudá-lo a controlar o que você consome, quanto você consome, e quando você o consome. Mas a contagem de calorias requer muito esforço e tempo, e não é para todos, diz Giancoli.

E o maior problema em contar calorias, diz Angelone, é que tendemos a concentrar-nos mais nos números – não em quão cheios estamos ou que alimentos nos fazem sentir bem.

Bottom line? O mito das 3.500 calorias é apenas isso – um mito. Uma combinação de comer menos e fazer mais exercício pode ajudá-lo a perder peso? Claro, mas não há uma equação matemática perfeita para a perda de peso. Para uma perda de peso saudável e sustentável, concentre-se em cortar o lixo, adicionar alimentos saudáveis e manter uma rotina de aptidão física que aprecie.