Os requisitos mínimos diários de proteína para humanos são derivados do “peso corporal ideal”. O peso corporal ideal é calculado com base na altura e varia ligeiramente para homens e mulheres. As nossas necessidades proteicas também podem ser expressas em termos de ingestão calórica total. A organização mundial de saúde e muitas agências nacionais de saúde realizaram estudos independentes, os quais (apesar de diferirem ligeiramente) concluem que as nossas necessidades proteicas diárias devem situar-se entre 10% a 15% da nossa ingestão calórica diária.
Para calcular as suas necessidades proteicas mínimas diárias específicas 1) determine o seu peso corporal ideal, depois 2) calcule as suas necessidades proteicas específicas com base no seu peso ideal.
Calcular as necessidades diárias de proteína:
Seu peso corporal ideal é de __ libras, ou __ quilos.
Sua necessidade mínima de proteína é de __ gramas a __ gramas.
Se você estiver trabalhando em treinamento de resistência, aumente para __ a __ gramas.
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As necessidades diárias mínimas de proteína são normalmente expressas em gramas. Há cerca de 28 gramas por onça. Como uma onça de carne não tem uma onça de proteína (a carne não é proteína pura), como regra geral você deve consumir entre 2 a 4 onças de carne magra por dia. Ver Protein Foods para uma lista de alimentos ricos em proteínas.
Calcule as suas necessidades diárias mínimas de proteína manualmente:
Passo 1 – calcule o seu peso ideal
Peso corporal ideal da mulher:
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Peso corporal ideal do homem:
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Passo 2 – use seu peso ideal para determinar suas necessidades diárias de proteína.
A organização mundial de saúde estabeleceu uma necessidade diária de proteína inferior à do Departamento de Saúde e Segurança Social do Reino Unido e da RDA dos EUA. Usando as recomendações altas e baixas em conjunto fornece uma faixa aceitável para a necessidade diária de proteína.
A faixa de ingestão de proteína por homens e mulheres com base no peso corporal ideal:
- Requisito mínimo diário de proteína: W.H.O. recomenda 0.45 gramas de proteína por quilograma de peso corporal ideal por dia.
- Máxima Necessidade Diária de Proteína: US RDA recomenda 0.8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal ideal por dia. O Departamento de Saúde e Segurança Social do Reino Unido é aproximadamente o mesmo.
Se você está atualmente fazendo treinamento de resistência, sua necessidade diária de proteína aumenta para 1 a 1,2 gramas por quilograma de peso corporal ideal por dia. No entanto, não há nenhuma necessidade diária recomendada de proteína para treinamento de peso ou força. Além disso, as necessidades diárias não aumentam para pessoas acima do seu peso corporal ideal. Isto porque os aminoácidos não são necessários para suportar as células de gordura.
Low Protein Diet – não satisfazendo os requisitos mínimos diários de proteína.
Em qualquer sociedade desenvolvida é quase impossível ser deficiente em proteínas. Mesmo os vegetarianos rígidos podem facilmente obter todas as suas necessidades proteicas a partir de carboidratos complexos. É possível se uma pessoa consome apenas açúcar (carboidratos simples) por um longo período de tempo, uma deficiência de proteína pode se desenvolver. Em circunstâncias normais uma dieta pobre em proteínas não é uma preocupação de saúde.
É possível ser deficiente em alguns aminoácidos. Isto pode ser devido às combinações de alimentos vegetais consumidos. Muitas proteínas vegetais não possuem todos os aminoácidos necessários. O corpo humano necessita de 9 aminoácidos para ser consumido a partir de proteínas. As proteínas de carne/animal contêm todos os aminoácidos essenciais necessários ao organismo. Uma dieta vegetariana de hidratos de carbono complexos como arroz, feijão, batata e algumas frutas irá fornecer todos os 9 aminoácidos necessários para as necessidades proteicas diárias completas.
Alta dieta proteica – excedendo as necessidades proteicas máximas diárias
A maioria das pessoas satisfaz as suas necessidades proteicas diárias em muitas ocasiões. Além disso, há uma concepção errada de que uma dieta rica em proteínas é útil para a formação. Dietas com alto teor de proteína não ajudam a melhorar a força muscular ou ajudam no treinamento. Na verdade, dietas com alto teor protéico podem ser prejudiciais à sua saúde. Há muito mais riscos para a sua saúde com uma dieta rica em proteínas do que com uma dieta pobre em proteínas.
- Proteínas têm uma alta quantidade de nitrogênio. Quando o nitrogénio é decomposto no fígado, cria amónia. O amoníaco é venenoso. O aumento do nível de amônia no corpo é prejudicial às células e pode diminuir o desempenho ateletico.
- Stress on kidneys occurs when more than 2 grams per kilogram of ideal body weight per day is consumed.
- High levels of protein intake require increased amount of vitamin B6. É possível tornar-se deficiente em vitamina B6 enquanto se utiliza uma dieta rica em proteínas.
- Perda de cálcio, que leva à osteoporose, ocorre com altos níveis de ingestão de proteína.
O melhor a fazer é equilibrar a ingestão de proteína na ração adequada com hidratos de carbono e gorduras. A proporção de carboidratos-proteína varia de estudo para estudo, mas encaixa com as seguintes diretrizes:
Ração diária de carboidratos-proteína:
- Carboidratos 40 a 60%
- Gordura 20 a 30%
- Proteína 10 a 15%
Veja também carboidratos, como funcionam os músculos, gorduras alimentares.
Sumário. A necessidade de ingestão de proteínas recomendada é derivada do nosso “peso corporal ideal” e equilibrada com a nossa ingestão calórica global. Se você quiser ser mais específico e calcular a sua necessidade exata de proteína 1) determinar o seu peso corporal ideal, então 2) calcular a sua necessidade de proteína com base no seu peso ideal. Uma boa relação entre hidratos de carbono e gordura e proteínas é de 60-25-15. É quase impossível tornar-se deficiente em proteínas; no entanto, é fácil exceder a sua necessidade máxima diária de ingestão de proteínas. Exceder a sua ingestão diária máxima de proteína poderia reduzir o seu desempenho ateletico e ter um efeito indesejável na sua saúde.